Tugas
Mata Kuliah Metodologi
Kepelatihan
Kondisi dan Komponen Fisik dalam Cabang olahraga tenis
meja
PENDAHULUAN
1.1.
Latar Belakang
Tenis meja merupakan
olahraga yang dimainkan oleh 2 orang di atas meja.olaharag ini sederhana namun
banyak kondisi fisik yang harus diperhatikan apalagi cabang olahraga tenis meja merupakan olahraga
yang cukup banyak peminatnya di Indonesia. Dengan semakin banyaknya klub cabang
olahraga tenis meja di berbagai wilayah di desa maupun di kota-kota, di
sekolah-sekolah sampai perguruan tinggi. Cabang olahraga tenis meja bukan
merupakan olahraga yang mahal, semua orang bisa bermain baik kaya maupun miskin
semua dapat bermain olahraga ini. Sepintas cabang olahraga tenis meja merupakan
olahraga yang sederhana dan mudah di pelajari tetapi apabila kita mempelajari
lebih dalam, cabang olahraga tenis meja merupakan olahraga dengan
gerakan-gerakan yang kompleks. Permainan cabang olahraga tenis meja merupakan
salah satu dari cabang olahraga permainan yang mempergunakan bola kecil.
Permainan cabang olahraga tenis meja dikenal bangsa indonesia kira-kira pada
tahun 1930
Cabang olahraga tenis meja mempunyai ciri
khas tersendiri, hal ini disebabkan karena jenis bola, cara memukul, alat
pukul, lapangan dan peraturannya. Cabang olahraga tenis meja merupakan olahraga
yang dapat dilakukan di mana sajakarena dengan tinggi meja 76 cm, lebar 1,52 m
dan panjang 2,71 m maka olahraga ini tidak terlalu membutuhkan tempat atau
ruang yang besar. Dengan bola yang kecil cabang olahraga tenis meja merupakan
olahraga yang membutuhkan kecepatan selain itu bet atau racket yang digunakan
kedua sisi-sisinya dilapisi karet dengan pantulan yang bervariasi.
Dalam belajar atau berlatih dalam olahraga Cabang olahraga tenis meja
atau cabang olahraga lain, banyak hal yang harus diperhatikan. Untuk hal itu
perlu adanya pengetahuan akan komponen fisik yang perlu diketahui untuk dipelajari
dan diaplikasikan dalam metode latihan cabang olahraga tenis meja, agar metode
latihan yang digunakan tepat dan menghasilkan latihan yang maksimal.
Seorang atlet tenis meja atau pemain tenis meja
harus memiliki kondisi fisik yang baik untuk menunjang peforma yang baik dan
prestasi yang maksimal dalam sebuah kejuaraan.selama ini belum ada atlet indonesia yang mampu menimbus juara 1 tingkat
dunia, hal itu perlu kita kaji apa penyebab dan masalah yang membuat atlet
atlet indonsia sulit bersaing di even internasional. apakah
kondisi fisik pemain indonesia masih kuarang atau bagaimana. Selama ini yang
menjadi raja dalam olahraga tenis meja adalah cina hampir seluruh peringkat 10
besar dunia di huni oleh pemain pemain china.
Kondisi fisik diartikan
sebagai kualitas tubuh seseorang. Kualitas yang dimaksud adalah berupa
kesanggupan dalam menjalankan tugas-tugas fisik yang dilakukannya. Apakh ia
cukup kuat untuk mengangkat atau memikul beban, apakah ia bias bertahan lama
dalam melakukan aktifitas fisik ( bermain tenis dalam waktu yang lama), bisakah
ia bergerak cepat dalam melakukan
sesuatu tugas fisiknya saat melakukan antisipasi, apakah ia cukup lentur
untuk melakukan gerakan-gerakan dalam bermain, bisakah ia bergerak dengan lincah
dalam melakukan tuntutan gerak dalam bermain, apakah ia punya power untuk
melakukan pukulan-pukulan keras, dan lain sebagainya.
1.2
22. HAKEKAT KONDISI FISIK DAN ASPEK ASPEK KONDISI FISIK
Kondisi fisik adalah
keadaan fisik seseorang pada saat tertentu untuk melakukan suatu pekerjaan yang
menjadi beban latihannya. Latihan kondisi fisik adalah suatu proses dalam taraf
peningkatan atau pemeliharaan kemampuan fisik yang dijalankan dengan
menitikberatkan pada efisiensi kerja faal tubuh. Dimana setiap orang memiliki
kondisi fisik yang berbeda tergantung dari jenis kelamin, aktiftas sehari-hari
dan lain-lain.
Pendekatan
ilmiah dalam melatih merupakan salah kunci untuk meraih kesuksesan dalam dunia
kepelatihan sekarang ini, karena dengan bantuan ilmu lainnya yang dikuasai
seorang pelatih akan dapat membantu dalam proses pencapaian sasaran yang ditargetkan. Seorang pelatih yang melatih hanya
berdasarkan pengalaman saja akan menemui kesulitan dalam mencapai
sasaran karena apa yang dialami sejak menjadi atlet itu pula yang dilakukan
ketika menjadi pelatih, padahal perkembangan iptek mengalami perkembangan yang
pesat. Menurut Pate 1984 (dalam Dwijowinoto 1993:5) mengatakan bahwa,
ciri-ciri pelatih yang brwawasan ilmiah yaitu “kemampuan menerima ide-ide baru,
mencari jawaban-jawaban ajaib, evaluasi terhadap tehnik baru, serta dalam
membuat keputusan selalu didasari atas data-data.[1]
Menuruh Jimbaw, pelatih tim tenis meja Cina
1992 (dalam Kertamanah 2003:45) mengatakan bahwa semakin tinggi kualitas tehnik
yang harus dikuasai oleh seorang atlet maka semakin besar pula kebutuhan fisik
yang dibutuhkan. Begitu pula dengan kualitas kejuaraan/tournament yang
akan diikuti maka semakin besar pula kondisi fisik yang dibutuhkan seorang
atlet untuk meraih prestasi di kejuaraan yang diikuti.[2]
Salah
satu cara untuk mencapai derajat kondisi fisik yang prima adalah dengan
melakukan latihan-latihan fisik. Latihan fisik dapat dilakukan di conditioning
training dengan melakukan latihan beban untuk meningkatkan strength, power,
daya tahan otot, kecepatan dan unsur fisik lainnya. Pemberian latihan beban
sesuai dengan kebutuhan yang diperlukan oleh seorang atlet pada setiap struktur
tubuh digunakan dalam permainan tenis meja. Atlet tenis meja tidak perlu
latihan beban dengan memperbesar otot seperti atlet binaraga sehingga membuat
atlet kaku dalam melakukan strokes (pukulan) tetapi bagaimana atlet memiliki
unsur fisik yang dibutuhkan untuk melakukan pertandingan dalam jangka waktu
yang lama.
2.2.1. Kekuatan (strength)
Pate (1989: 181) menyatakan bahwa kekuatan
diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk
suatu benda. Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk
melawan suatu tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan atau tension.
Dengan demikian kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan
adanya proses kontraksi otot.
Kekuatan berarti kemampuan untuk mengeluarkan
tenaga secara maksimal dalam satu usaha, kemampuan kekuatan berarti terjadinya
kontraksi otot pada manusia, menurut Thomas (2000: 5) menyatakan bahwa
kontraksi otot manusia terdapat tiga jenis kontraksinya yaitu; statis,
konsentris dan eksentris.
2.2.2. Daya
Tahan (endurance)
Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan
suatu gerakan atau usaha melewati suatu periode waktu. Harsono (1988) daloam
hal ini menyebutkan bahwa :” Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang
mampu bekerja untuk waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
setelah menyelesaikan aktifitas tersebut
2.2.3.
Kelentukan (flexibility)
Kelentukan menurut Setiawan
(1991: 114) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang
gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama yang menentukan
kelentukan seseorang ialah bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Selanjutnya,
menurut Subarjah, “Kelentukan adalah kemampuan melakukan gerakan persendian
seluas-luasnya dan keelastisan otot-otot disekitar persendian” (dalam
2.2.4.
Kecepatan
(speed)
Menurut Dick (1989) kecepatan merupakan kapasitas gerak
dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan
pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat. Speed
juga dapat diartikan sebagai Kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya
atau menyelesaikan jarak dengan waktu sesingkat-singkatnya.
2.2.5.
Daya ledak (explosive
power)
Daya
ledak adalah kekuatan
otot yang bekerja dalam waktu singkat. Menurut Bompa (1999 ; 61), power adalah
kemampuan otot untuk mengeluarkan kekuatan maksimal dalam waktu yang amat
singkat. Menurut Hartono (1988 ; 200) bahwa Power adalah kemampuan otot untuk
mangarahkan kekuatan maksimal, dalam waktu yang sangat cepat.
2.2.6. Kelincahan
(agility)
Widiastuti (2011:125) menyatakan, Kelincahan
adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat yang
dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Disamping itu kelincahan
merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan
teknik olahraga, terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerakan.
Muhajir (2007) kelincahan (agility) adalah Kemampuan seseorang
untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa
kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah.
2.2.7. Kecepatan reaksi (speed reaction)
Menurut Sukadiyanto (2002: 109) Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang dalam menjawab suatu rangsangan
dalm waktu sesingkat mungkin.
2.2.8. Koordinasi
(coordination)
Koordinasi
adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut
Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan,
dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan
disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
2.2.9. Ketepatan
(accuracy)
Ketepatan adalah
kemampuan seseorang untuk mengarahkan sesuatu gerak ke suatu serangan sesuai
dengan tujuannya (Suharno HP, 1983:32). Sedangkan menurut Muh Sajoto (1995:9)
ketepatan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran.
2.3. HAKEKAT LATIHAN
FISIK DAN PROGRAM LATIHANYA
Latihan fisik
merupakan proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang ulang
dan kian hari jumlah beban beban latihannya semakin bertambah. Dalam latihan harus dilakukan secara terprogram,sesuai
metodis tertentu, terjadwal dan besinambungan dari yang sederhana ke yang lebih
komplek. Latihan fisik bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik fisik
,kapasitas fungsional fisik, meningkatkan keterampilan dan prestasi semaksimal
mungkin.(Herawati Lilik, 27).
Latihan kondisi fisik merupakan salah satu faktor
terpenting dalam mencapai prestasi, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan,
kelentukan dan sebagainya.
Dalam melakukan suatu latihan hruslah terprogram supaya
tercapai tujuan dari latuhan trsebut, Program adalah suatu acara yang meliputi
proses persiapan, saat melaksanakan dan saat akhir/penyelesaian laporan yang
berguna untuk menunjang pelaksanaan rencana latihan. Tegasnya program latihan
merupakan pelaksanaan langsung suatu rencana latihan untuk mencapai suatu
tujuan (Suharno, 1986:80).
Latihan dalam bahasa indonesia berasal dari dua kata yang sam artinya,
training dan exercise dimana keduanya memiliki pengertian yang sangat
mnedasar.exercise merupakan latihan yang dilakukan sesasat pada suatu organ
tertentu yang efeknya langsung dari aktvitas
fisik yang dilakukan.sedangkan training
merupakan latihan yang berulang ulang sehingga efek yang di timbulkan
secara akumulasi
3.1. UNSUR YANG DI PERLUKAN DALAM
TENIS MEJA
Unsur fisik yang dibutuhkan
cabang olahraga tenis meja menurut Bompa (1983) yaitu:
1)
Pada bagian bahu diberi
latihan kekuatan otot dan kelentukan.
2)
Pada bagian dada diberi
latihan kekuatan otot, kecepatan otot dan daya ledak.
3)
Pada bagian lengan lengan
diberi latihan daya tahan otot, agilitas dan kelentukan dan kecepatan reaksi
serta power
4)
Pada bagian perut diberikan
latihan kekuatan dan kecepatan serta
5)
Pada tungkai sebagai
penyanggah seluruh bagian tubuh diberi latihan kekuatan, agilitas dan kelentukan,
kecepatan[10]
.
Lebih lanjut bahwa menurut
Akbar (2007) menjelaskan tentang besarnya prosentase komponen fisik pada setiap
struktur tubuh atlet tenis meja yaitu kekuatan tungkai 22%, kekuatan otot peruk
20%, kekuatan otot lengan 28%, kelincahan 10%, reaksi pergelangan tangan 15%
serta koordinasi mata dengn tangan 5%.[11] Dari hasil penelitian tersebut bias
dijadikan rujukan untuk sebagai dasar besarnya kondisi fisik yang dibutuhkan
atlet tenis meja. Akan tetapi hasil penelitian tersebut tidak mutlat untuk
diterapkan karena harus juga memperhatikan kondisi setiap atlet sebagai dasar
untuk memberikan latihan fisik.
3.2.
BENTUK BENTUK LATIHAN
FISIK
3.2.1. Kekuatan (strength), adalah ketegangan yang terjadi
/ kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban itu dapat dari
bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat
ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan (resistance exercise),
misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada
peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahanan itu maksimal atau
hampir maksimal kekuatan. Namun penambahan beban semakin lama harus semakin
meningkat. Jadi tidaklah terhenti pada suatu beban saja, apalagi bila beban itu
ringan maka tidaklah terjadi peningkatan atau efek latihan.
NO
|
BENTUK LATIHAN KEKUATAN
|
REPETISI
|
SET
|
KET
|
1
|
Heel/toe Raise (angkat Tumit) 117
|
20 x
|
3
|
…….KG
|
2
|
Leg Extension (Luruskan kaki) 229
|
20 x
|
3
|
…….KG
|
3
|
Bent Knee Sit Up (Bangun tidur) 301
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
4
|
Straight Arm Pullover (Tarik lewak kepala)
420
|
20 x
|
3
|
…….KG
|
5
|
Push Ups (Tolak tangan ke atas) 422
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
6
|
Militery Press (Tolak dari bahu) 523
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
7
|
Reverse Curl (Bengkokkan punggung tangan)
602
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
8
|
Arm Curl (Bengkakan lengan) 608
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
9
|
Triceps Extension (Luruskan lengan) 658
|
20 x
|
3
|
…….KG
|
10
|
Triceps Curl (Lurus lengan) 660
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
11
|
Arm Curl (Bengkokkan lengan) 705
|
12 x
|
3
|
…….KG
|
12
|
Wrist curl (bengkokkan tangan) 706
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
3.2.2. Daya
Tahan (endurance), adalah keadaan kondisi tubuh yang mampu bekerja untuk waktu yang lama tanpa
mengalami merasakan kelelahan yang berarti. Daya tahan erat kaitannya dengan
jantung atau pernapasan. Sementara bertambah banyak kerja yang dilakukan,
bertambah pula kebutuhan zat asam (O2) dan zat makanan. Zat asam yang didapat
melalui pernapasan, kemudian diangkut oleh darah kejaringan otot, berarti
jantung yang memompa darah harus bekerja keras. Banyaknya darah yang dipompa
dalam satu menit dan jumlah kerut jantung per menit, akan menentukan kemampuan
kerja. Untuk meningkatkan daya tahan adalah dengan melakukan kerja yang
berlangsung lama, misalnya: lari jarak jauh, berenang, dan lain-lain.
a. Daya tahan otot (muscle endurance). Daya
tahan otot sangat ditentukan oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan otot.
Oleh karenanya metode untuk mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan
yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan. Dalam latihan mengembangkan daya
tahan otot, teknik isotonik dan isokinetik harus dilaksanakan dalam tahanan
(beban) yang lebih rendah dari pada latihan kekuatan dan pengulangan yang lebih
sering. Sebagai contoh, daya tahan otot dilakukan kira-kira pada tingkat 20 -
25 RM, dan tidak pada 8 - 12 RM seperti yang disarankan untuk mengembangkan
kekuatan. Sedangkan dalam mengembangkan daya tahan otot melalui teknik
isometrik, kontraksi yang kuat haruslah ditahan selama 10 - 20 detik atau
lebih.
b. Daya
tahan jantung-pernapasan-peredaran darah (respiratori-cardio-vasculatoir
endurance). Peningkatan daya tahan
jantung-pernapasan-peredaran darah terutama dapat dicapai melalui peningkatan
tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang anaerobik. Menurut Soekarman
(1987) sebaiknya untuk meningkatkan VO2 maks dilakukan latihan anaerobik dengan
interval istirahat. Maka dari itu, pelaksanaan latihan daya tahan
jantung-pernapasan-peredaran darah selalu terkait dengan tenaga aerobik dan
anaerobik, yang mana unsur tersebut selalu terkait pula dengan sistem energi
yang diperlukan. Hal di atas tidak akan banyak dijelaskan disini oleh penulis,
karena akan dijelaskan dalam materi ilmu faal olahraga.
NO.
|
BENTUK
LATIHAN DAYA TAHAN
|
KETERANGAN
|
1
|
Circuit
training
|
Dengan
beban ringan tetapi repetisi diatas 16
|
2
|
Weight
training
|
Dilaboratorium
|
3
|
Fartlet
|
Dengan
berbeban bentuk latihan
|
4
|
Latihan
bayangan Rompi berbeban / bet berbeban
|
Dilakukan
di bak berpasir untuk melatih fookwork
|
5
|
Interval
training
|
|
6
|
Skiping
1-1, 2-1, pakai beban
|
3.2.3. Kelentukan (flexibility) adalah
luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak
tertentu pada suatu persendian, Kelenturan dapat ditingkatkan dengan
bentuk/macam latihan mengayun, memutar,
meregang dan "memantul-mantulkan" atau "mengguncang"
Ciri-ciri
latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok
otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah
untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera,
dan mengoptimalkan ekuatan, kecepatan, dan koordinasi.
NO.
|
BENTUK LATIHAN KELENTUKAN
|
KETERANGAN
|
1
|
Peregangan Dinamis (dynamic stretch) atau
peregangan balistik
|
Menggerak-gerakkan memutar atau
memantul-mantulkan anggota tubuh
|
2
|
Peregangan Statis (Static stretching)
|
Meregangkan otot tertentu dengan menahan
beberapa detik
|
3
|
Peregangan pasif (Passive stretching)
|
Meregangkan otot dengan dibantu oleh
seseorang dengan cara mendorong
|
3.2.4. Kecepatan
(speed),
Menurut
Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian
dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang
dilaksanakan dalam
waktu yang singkat. Terdapat dua tipe kecepatan yaitu (1) kecepatan reaksi
adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara
tiba-tiba atau cepat, dan (2) kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi
dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat (Bloomfield,
Ackland, dan Elliot, 1994) .
Terdapat 6 wilayah yang dapat meningkatkan
kecepatan (Dick, 1989) , antara lain :
a. Melatih reaksi dengan
sinyal
b. Mempercepat kapasitas
gerak
c. Kapasitas untuk mengatur
keseimbangan kecepatan
d. Meningkatkan prestasi
dari kecepatan maksimum
e. Kapasitas mempertahankan
kecepatan maksimum
f. Kapasitas akhir dari
pengaruh faktor daya tahan pada kecepatan
Latihan kecepatan sebaiknya
diberikan pada program pre-season setelah atlet memiliki kekuatan, kelentukan,
dan daya tahan yang cukup (Harsono, 1988).
NO.
|
BENTUK LATIHAN KECEPATAN
|
KETERANGAN
|
1
|
Interval
training
|
Lari
40 - 60 meter
|
2
|
Lari
akselerasi
|
Mulai
lambat makin lama makin cepat.
|
3
|
Lari
naik bukit
|
Lari
50 m deselerasi 30 meter
|
4
|
Lari
turun bukit
|
Mengikuti
intruksi yang diminta
|
5
|
Latihan
bayangan dengan intruksi
|
Latihan
bola banyak dengan penekanan kecepatan berbalik arah
|
6
|
Latihan
bola banyak
|
Kecepatan
balik badan
|
3.2.5. Daya ledak (explosive power)
Power adalah kemampuan otot
untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Power sangat
penting untuk cabang-cabang olahraga yang memerlukan eksplosif, seperti lari
sprint, nomor-nomor lempar dalam atletik, atau cabang-cabang olahraga yang
gerakannya didominasi oleh meloncat seperti dalam bola voli, dan juga pada
bulutangkis, dan olahraga sejenisnya.
Menurut Bucher (Harsono,
1988) dikatakan bahwa seorang individu yang mempunyai power adalah orang yang
memiliki : (a) derajat kekuatan otot yang tinggi, (b) derajat kecepatan yang
tinggi, dan (c) derajat yang tinggi dalam keterampilan mengabungkan kecepatan
dan kekuatan otot. Beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan power
diantaranya adalah dengan melakukan latihan beban/barbels (12 - 16 RM), atau
latihan kekuatan (8 - 12 RM) dan dilanjutkan dengan latihan kecepatan.
Dapat pula melakukan
latihan pliometrik, yaitu latihan yang dilakukan dengan cara meregangkan
(memanjangkan) otot tertentu sebelum mengkontraksikannya (memendekan) secara
eksplosif.
Jika ingin meningkatkan power pada kelompok
otot tertentu kita harus meregangkan kelompok otot tersebut kemudian secara
eksplosif segera memendekan otot tersebut.
Program latihan pliometrik biasanya lebih
efektif bila dibandingkan dengan latihan squats atau squatjump dalam hal
mengembangkan daya ledak otot tungkai. Namun latihan ini harus dilakukan dengan
hati-hati, sebab jika ototnya belum kuat akan mudah terkena cedera. Sebagai
patokan saja apabila akan melakukan latihan pliometrik pada tungkai, maka
kekuatan otot tungkai harus mampu mengangkat 1 1/2 berat badan.
Beberapa
bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut
a. Lompat kodok (frog
leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas dan depan
sejauh-jauhnya.
b. Jingkat;
berjingkat-jingkat pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan jauhnya
lompatan.
c. Hop; memantul-mantul
sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.
d.
Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan
mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).
3.2.6. Kelincahan
(agility) adalah
kemampuan bergerak keberbagai arah dengan cepat, berlanjut/berulang tanpa
kehilangan keseimbangan. Ketangkasan adalah berpaduan dari kecepatan, kekuatan,
reaksi, keseimbangan dan koordiansi. Dapat dilakukan oleh/dengan seluruh tubuh
atau sebagian yaitu tangan atau kaki.
NO.
|
BENTUK LATIHAN KELINCAHAN
|
KETERANGAN
|
1
|
Lari
bolak-balik (shuttle run)
|
Atlet
berlari bolak balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain
sekitar 10 kali.
|
2
|
Lari
zig-zat
|
Hampir
sama dengan lari bolak balik, kecuali harus melalui beberapa titik
|
3
|
Lari
halang rintang
|
Diatu
ruangan ditempatkan beberapa rintangan seperti kursi, meja, bola, dan
lain-lain kemudian atlet secepatnya melaui rintangan tersebut.
|
4
|
Latihan
bayangan
|
Dengan
berbagai pola
|
3.2.7.
Kecepatan reaksii merupakan
kemampuan yang terpenting dalam olahraga prestasi. Hampir semua hasil
ditentukan oleh kemampuan ini apakah itu jenis olahraga permainan, olahraga
beladiri, olahraga siklis, atau olahraga jenis akurasi sekali pun. Karena
mayoritas atlet dituntut untuk melakukan lari (run), gerak (move),
bereaksi (react), atau merubah
arah (change direction) dengan
cepat.
Kemampuan ini merupakan
kemampuan yang telah dilahirkan (genetic)
dan keturunan (herediter)
tergantung pada komposisi tipe otot. Kontraksi otot yang cepat terjadi karena proporsi
serabut otot cepat (fast twitch fibers)
lebih banyak dibandingkan dengan serabut otot lambat (slow twitch fibers).
Pada anak usia tahap
permulaan, pelatihan kemampuan ini lebih diarahkan pada bentuk permainan untuk
mendapatkan speed, agility dan quickness-nya.
Bentuk latihan reaksi
|
Keterangan
|
Speed
games
Agility games
Reaction games
Quickness games
|
3.2.8.
Koordinasi (coordination) adalah suatu kemampuan untuk
mengkombinasikan beberapa gerakan dengan urutan yang benar tanpa menimbulkan ketegangan
yang berarti. Koordinasi merupakan kemampuan biomotorik yang sangat kompleks,
yang sangat erat hubungannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan
fleksibilitas. Koordinasi sangat penting untuk mempelajari dan memperbaiki
gerakan tehnik dan taktik.
Koordinasi adalah suatu
kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994)
koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan
kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan
dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
Bentuk
latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan
keterampilan,
Latihan-latihan
koordinasi yang dianjurkan oleh Harre (Harsono, 1988) antara lain
a. Latihan-latihan dengan
perubahan kecepatan dan irama.
b. Latihan-latihan dalam
kondisi lapangan dan peralatan yang berubah-ubah (memodifikasi perlengkapan
latihan).
c. Kombinasi berbagai
latihan senam.
d. Kombinasi berbagai
permainan
e. Latihan-latihan untuk
mengembangkan reaksi
f. Lari halang rintang
dalam waktu tertentu.
g. Latihan di depan kaca,
latihan keseimbangan, latihan dengan mata tertutup
h. Melakukan
gerakan-gerakan yang kompleks pada akhir latihan.
I.
Latihan keseimbangan segera setelah melakukan koprol beberapa kali atau setelah
berputar-putar di tempat.
3.2.9. Ketepatan
(accuracy) adalah
kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu obyek
langsung yang harus dikenai dengan salah satu bagian tubuh.
Dalam penyusunan program latihan maka latihan fisik biasanya diberikan
dimasa persiapan umum dengan proporsi paling besar diantara aspek-aspek latihan
yang perlu di latihan, tetapi dimasa persiapan khusus biasa diberikan latihan
fisik yang bersifat khusus sementara dimasa pra kompetisi atau kompetisi,
latihan fisik diberikan latihan fisik khusus dengan tujuan mempertahankan
kondisi fisik yang sudah diperoleh dimasa persiapan umum dan khusus
.
Bentuk latihan latihan menempatkan bola pada posisi posisi tertentu yang
kira suliat di cankaulawan
Melakukan latihan pukulan dengan
cepat dan akurat.
3.3.ASPEK ASPEK LATIHAN FISIK
Dalam Upaya peningkatan prestasi seorang atlit, ada beberapa
aspek latihan yang perlu mendapat perhatian serta dilatih secara sistimatis
yaitu:
a) Latihan Fisik
b)
Latihan Tehnik
c)
Latihan Taktik
d) Latihan Mental
Keempat aspek latihan tersebut haruslah dilatih secara
sistematik dan terencana berdasarkan prinsip-prinsip
latihan yang telah dikaji keefektifitasannya.namun kali ini penulis hanya akan
mengkaji tentang latihan fisik
a)
Latihan Fisik
Merupakan komponen yang sangat mendasar dalam
menentukan kemampuan seorang atlit untuk
dapat menyelesaikan suatu program latihan maupun menampilkan prestasi
yang prima dalam suatu pertandingan. Latihan ini merupakan pondasi dari seluruh
aspek latihan yang perlu dilatih. Latihan ini terdiri dari beberapa komponen,
antara lain: kekuatan, daya tahan, kelentukan, kecepatan, power, agilitas dan
sebagainya. Dalam melatih komponen fisik tersebut diperlukan suatu program atau
metode serta peralatan yang modern agar hasilnya dapat dicapai semaksimal
mungkin. Latihan fisik itu sendiri mempunyai sejumlah komponen fisik yang perlu
dilatih yaitu 10 komponen yang telah di paparkan di atas.
Metode latihan fisik dapat di bedakan menjadi 2 metode
yaitu metode kontinyu dan interval. Metode kontinyu yaitu pemberian beban
latihan yang cukup lama. Semakin lama cabang olahraga yang dilakukan maka beban
latihan semakin lama.dalam latihan kontinyu ada 2 macam yaiti kontinyu
intensitas tinggi dan intensitas rendah. Metode latihan kontinyu intensitas tinggi bertujuan untuk meningkatkan
ambang laktat, sedangkan metode latihan intensitas rendah betujuan meningkatkan
kemampuan aerobik. Sedangkan metode
latihan interval merupakan
metode latihan yang paling populer untuk meningkatkan kualitas kondisi
fisik.latiahan ini lebih mengutamakan pemberian waktu istirahat, metode ini
bertujuan meningkatkan kebugaran energi. Prinsip prisip latihan latihan harus
sepanjang tahun tanpa beseling, latihan harus overload,prisip interval, prinsip
spesealisasi, prinsip ulangan, prinsip latihan penyempurnaan.
Dasar penyusunan program latihan latihan sangatlah
penting sebelum memulai latihan dasar pembentukan program latihan meliputi 5
komponen dasar siklus makro, siklos mikro, periode, fase, dan sesi latihan.
Siklus
makro merupakan siklus
latihan secara keseluruhan secara lengap sampai dengan periode latihan di mulai
lagi.periode latihan peirode untuk
menyiapkan kualitas fisik atlet agar
memnuhi persyaratan mengikuti kompetisi.
Fase adalah sub bagian dari yang di pecah menjadi satuan 3-6 minggu. Siklus mikro merupakan penjabaran dari
fase dalam satuan minggu..
Modifikasi program latihan yang telah dibuat dapat di
modifikasi bila analisis latihan tidak
sesuai dengan tujuan yang telah di tetapkan. Jadi dalm pembuatan program
latihan selain memperhatikan metode ilmiah kepelatihan juga harus memperhatikan
mprinsip prinsip dalam pembuatan program latihan. Berikut ini beberapa progaram
latihan harian, mingguan,bulanan,tahunan dalam menyiapan kondisi fisik untuk menyambut
sebuah kompetisi.
3.4.PRINSIP PRINSIP
LATIHAN FISIK
Sukses tidaknya seorang
pelatih dalam kariernya banyak bergantung pada pemahamannya
mengenai ilmu-ilmu yang erat hubungannya dengan coaching, misalnya ilmu faal, ilmu gizi, mekanika tubuh, sosiologi,
kepemimpinan, dan sebagainya. Oleh karena itulah coaching sebenamya adalah suatu ilmu atau lebih tepat ilmu
terapan.
Selain ilmu, kiat atau
seni melatih juga penting dimiliki oleh seorang pelatih. Kalau
ilmu adalah the what, maka
seni adalah the how dari coaching. Seninya terletak pada implementasi, cara penerapan
dari fakta-fakta ilmiah dalam praktek melatihnya. Untuk memungkinkan peningkatan prestasi, latihan
haruslah berpedoman pada teori-teori serta prinsip-prinsip latihan yang sudah
diterima secara universal. Tanpa
berpedoman pada teori serta prinsip-prinsip latihan yang benar,
latihan seringkali menjurus ke praktekmalpractice dan
ke latihan yang tidak sistematis,
sehingga prestasi pun sukar meningkat.
a) Pemanasan (Warming-Up)
Pemanasan tubuh penting dilakukan sebelum latihan khususnya latihan fisik untuk
menghindari terjadinya cedera pada atlet . Tujuan pemanasan adalah untuk mengadakan perubahan dalam fungsi organ
tubuh kita guna menghadapi kegiatan yang lebih berat. Kecuali untuk memanaskan
tubuh, kegunaan lainnya ialah agar (a) atlet
terhindar dari bahaya cedera, (b)
terjadi koordinasi gerak yang mulus, (c) ekonomis dalam sistem faal tubuh,
dan (d) kesiapan mental atlet kian meningkat.
Bentuk latihan apa yang sebaiknya diberikan dalam pemanasan tubuh ? Sebaiknya
dimulai dengan latihan peregangan statis, disusul dengan lari beberapa
ratus meter, dilanjutkan dengan peregangan dinamis, dan diakhiri dengan wind sprints atau lari
akselerasi. Kemudian dilanjutkan dengan pemanasan khusus cabang olahraga
seperti latihan shadow play sesuai dengan pola gerak yang akan dilatih pada
waktu itu.
Seusai berlatih, intensitas kerja tubuh sebaiknya diturunkan sedikit demi
sedikit melalui pendinginan tubuh (warming-down) dengan
cara jogging lambat-lambat,
senam ringan, dan diakhiri dengan latihan peregangan statis atau pasif. Lebih baik lagi kalau diakhiri
dengan latihan relaksasi.Dengan warming-down (cool down) maka (a) lactic acid yang timbul
karena latihan berat akan lebih mudah hilang atau berkurang dengan latihan yang
ringan ketimbang dengan istirahat total dan (b) dengan aktivitas ringan (cool down), sirkulasi darah di
anggota-anggota tubuh akan tetap lancar
sehingga menghindari kemungkinan kaku-kaku dan sakit-sakit otot
keesokan hari.
b) Prinsip Beban
Lebih (Overload)
Prinsip overload adalah
prinsip latihan yang menekankan pada pembebanan latihan yang lebih berat
daripada yang biasanya dan biasanya
dilakukan oleh atlet. Atlet harus selalu berusaha berlatih dengan beban
yang lebih berat daripada yang dilakukannya saat itu, artinya berlatih dengan beban yang berada di atas ambang
rangsang.
Kalau beban latihan
terlalu ringan (di bawali ambang rangsang), maka berapa lamapun dia berlatih,
berapa seringpun dia berlatih atau sampai bagaimana lelahpun dia mengulang-ulang latihan itu, peningkatan
prestasi tidak akan mungkin.
Overload training ini bisa diterapkan terhadap semua unsur latihan, yaitu terhadap
latihan teknik, taktik, fisik maupun mental. Penerapan
rangsangan overload harus
dilakukan secara bertahap, progresif, akan
tetapi diselingi dengan masa-masa pemulihan atau
penurunan intensitas dan volume latihan. Jadi:
1) Istirahat yang cukup setiap hari adalah penting.
2) Hari-hari latihan berat harus diselingi dengan hari-hari
latihan ringan.
3) Rencana
latihan haras disusun dalam siklus-siklus, yaitu misalnya setelah latihan puncak, latihan kemudian
diturunkan intensitas dan volumenya.
Oleh karena itu,
agar efektif hasilnya, latihan overload sebaiknya
menganut "sistem tangga" (step-type
approach),\
.
c) Prinsip
Perkembangan Multilateral
Prinsip perkembangan menyeluruh atau multilateral
sebaiknya diterapkan pada atlet-atlet muda. Pada permulaan belajar
mereka harus dilibatkan dalam beragam
kegiatan agar dengan demikian mereka memiliki dasar-dasar yang lebih
kokoh guna menunjang ketrampilan spesialisasinya kelak. Oleh karena itu,
berdasarkan teori tersebut, pelatih sebaiknya jangan terlalu cepat membatasi
atlet dengan program latihan yang menjurus kepada perkembangan spesialisasi
yang sempit pada masaterlampau dini. Prinsip
perkembangan multilateral didasarkan pada fakta bahwa selalu ada interdependensi (saling
ketergantungan) antara semua organ
dan sistem tubuli manusia, antara komponen-komponen biomotorik dan
antara proses-proses faaliah dengan psikologis.
Banyak pelatih kita yang menerapkan
spesialisasi terlalu dini seperti misalnya
dalam olahraga bulu tangkis, senam, renang, tenis,tenis meja, dan
sebagainya. Barulah kalau atlet sudah mulai "dewasa" dan cukup matang
untuk memasuki tahap latihan berikutnya, sifat latihan bagi dia bisa dimulai menuju ke spesialisasi. Dengan
demikian maka jalan menuju ke top prestasi biasanya juga akan lebih
mulus.
d) Prinsip Intensitas
Latihan
Perubahan
fisiologis dan psikologis yang positif hanyalah mungkin apabila atlet dilatih
atau berlatih melalui suatu program latihan yang intensif, dimana kita seeara progresif menambahkan beban kerja,
jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar intensitas dari repetisi
tersebut.
Ada beberapa teori
yang dapat dipakai sebagai tolok ukur untuk menentukan kadar intensitas latihan seorang atlet
(khususnya untuk memperkembang
daya tahan kardiovaskular). Salah satunya ialah teoriKatch dan McArdle
(1983) sebagai berikut:
Intensitas latihan dapat diukur dengan cara sebagai berikut:
(1) Mula-mula dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan ramus :
Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 - umur
(2) Lamanya berlatih
dalam training
zone juga menentukan intensif tidaknya latihan.
Untuk atlet: 45-120 menit.
e) Prinsip Kualitas
Latihan
Berlatih seeara intensif saja belumlah cukup
apabila latihan itu tidak berbobot, bermutu, berkualitas. Orang bisa saja
berlatih keras sampai habis napas dan
tenaga, akan tetapi hasil latihannya tidak bermutu. Lalu apa yang
dimaksud dengan latihan yang berkualitas?
Latihan yang berkualitas
adalah:
(1) Apabila latihan dan drill-drill yang diberikan memang
benar-benar bermanfaat dan sesuai dengan kebutuhan.
(2) Apabila
koreksi-koreksi yang tepat dan konstruktif sering
diberikan pada latihan tersebut.
(3) Apabila
pengawasan dilakukan oleh pelatih sampai kedetil gerakan dan setiap kesalahan
segera diperbaiki.
(4) Apabila prinsip-prinsip overload diterapkan, baik dalam aspek fisik maupun mental. Meskipun kurang intensif, latihan yang
bermutu sering lebih berguna ketimbang
latihan yang intensif tetapi tidak bermutu.
Kekeliruaan
adalah bahwa mereka lebih menekankan pada lamanya latihan dan bukan pada mutu
dan penambahan beban latihannya. Latihan
sebaiknya berlangsung singkat tetapi berisi dan padat dengan kegiatan
yang bermanfaat.
Jika latihan berlangsung terlampau lama dan terlalu
melelahkan, maka akan memandang setiap latihan sebagai siksaan sehingga akan
enggan berlatih esok harinya.
f) Prinsip Berpikir
Positif
Banyak
atlet atau masyarakat yang berolahraga, tidak mau atau tidak berani melakukan latihan yang berat melebihi
ambang rangsangannya. Padahal
tubuh manusia biasanya mampu untuk memikul beban yang lebih berat
daripada yang kita perkirakan.
Pada
atlet masalahnya biasanya terletak pada kata hatinya, bisikan kalbunya, inner speakingnya.Kalau inner speakingnya negatif (misalnya "Saya
capek, otot-otot sakit, kalau lari terus bisa-bisa saya pingsan nanti", dan sebagainya), maka memang dia
akan capek, sakit, berhenti berlari. Tetapi kalauinner speakingnya berubah menjadi positif, maka behaviournya (perilakunya) biasanya juga akan berubah. Kalau
misalnya dia berkata "Saya tidak mau kalah, tidak mau menyerah, saya kuat", maka biasanya dia juga akan
lebih kuat, karena merasa lebih kuat.
Jacobson
(Vanek dan Cratty:1970) dalam Harsono berpendapat bahwa di dalam tubuh kita ada
"mind-body connection" atau
hubungan langsung dari otak ke otot. Demikian pula Weinberg (1988) yang
mengatakan bahwa biasanya "The
mind controls the body", artinya apa yang kita pikirkan akan
termanifestasikan dalam perilaku (gerakan kita).[8]
Kalau
mau berprestasi, atlet harus berani go
beyond the pain, harus berusaha untuk mau merasa sakit dalam
latihan. Pelatih harus tahu bagaimana inner speaking atlet, apa yang
mereka katakan kepada dirinya sendiri dan pelatih harus influence inner speakingnya, melatih
mereka untuk selalu berpikir positif
dan optimistis, mengubah subconcious
mind ini, akan percuma saja. Ada ungkapan begini "We cannot achieve what we do not
believe we can achieve".
g) Variasi Dalam
Latihan
ukan dengan benar biasanya banyak menuntut waktu, pikiran
dan tenaga. Karena itu bukan mustahil kalau latihan yang intensif dan
terus-menerus kadang-kadang bisa menimbulkan rasa bosan (boredom). Kalau rasa boredom sudah berkecamuk, maka
gairah dan motivasi untuk berlatih
biasanya menumn atau bahkan hilang sama sekali. Jelas bahwa keadaan demikian dapat menyebabkan
penurunan prestasi.
Karena
itu perlu dilakukan usaha-usaha untuk mencegah timbulnya
kebosanan berlatih, misalnya dengan cara merencanakan dan menyelenggarakan
variasi-variasi dalam latihan. Peran pelatih disini menjadi penting, yaitu
harus kreatif dan pandai merancang serta menerapkan berbagai bentuk variasi
latihan. Variasi latihan dapat berbentuk permainan rekreatif dengan bola, lari
lintas alam yang menyenangkan, naik sepeda ke luar kota atau ke gunung,
berenang, perlombaan estafet, berkemah,
mendaki gunung, dan sebagainya. Kecuali membawa kegembiraan
berlatih, beberapa unsur fisik tetap akan turut terlatih, misalnya daya tahan, kekuatan, kelincahan dan beberapa
unsur lainnya.
h) Prinsip
Individualisasi
Tidak
ada dua orang yang rupanya persis sama dan tidak ada pula dua orang (apalagi lebih) yang secara fisiologis
persis sama. Setiap orang mempunyai
perbedaan individu masing-masing. Demikian pula, berbeda dalam kemampuan,
potensi dan karakteristik belajamya. Begitu pula dengan kondisi fisik setiap
orang pasti berbeda sejak dilahirkan, oleh karena itu dalam pemberian beban
latihan fisik kepada atlet harus disesuaikan dengan kondisi awal atlet dengan
cara melakukan pengukuran kondisi fisik atlet tenis meja seperti yang
dijelaskan dalam pengukuran instrument kondisi fisik atlet.
Oleh karena itu setiap individu berbeda dalam segi fisik
maupun mental, maka setiap individu akan memberikan reaksi
yang berbeda-beda terhadap suatu beban latihan yang diberikan oleh pelatih. Ada
yang merasakan bebannya terlalu berat, ada yang merasa terlalu enteng dan ada
juga yang merasa bebannya cukup. Oleh karena itu training akan selalu merupakan suatu persoalan pribadi dan
tidak dapat begitu saja dipukul ratakan. Training haruslah direncanakan dan disesuaikan bagi setiap
individu agar dengan demikian dapat menghasilkan hasil yang paling baik bagi
setiap individu tersebut.
i) Penetapan
Sasaran (Goal Setting)
Seringkali
suatu tim atau atlet tidak berlatih dengan sungguh-sungguh atau kurang motivasinya
untuk berlatih disebabkan karena tidak ada tujuan atau sasaran yang jelas untuk apa tim atau atlet itu berlatih.
Oleh karena itu menetapkan sasaran-sasaran latihan untuk atlet adalah
penting. Beberapa alasan mengapa penentuan sasaran adalah penting
bagi atlet adalah :
(1) Sasaran
merupakan sumber motivasi dan sumber untuk action serta dapat membangkitkan kegairahan untuk berlatih.
(2) Berlatih
dengan tujuan tertentu dapat menambah konsentrasi, usaha, motivasi dan semangat
berlatih.
(3) Atlet
dapat mengukur rencana kegiatannya, siasat serta usaha-usaha untuk mencapai
sasaran tersebut.
(4) Atlet
secara mental terikat (commited) dan
merasa wajib untuk mencapai sasaran tersebut.
(5) Mendidik sifat positif.
(6) Merupakan umpan balik (feedback) bagi atlet maupun pelatih.
(7) Kalau
sasaran berhasil dicapai, atlet akan memperoleh suatu kebanggaan tersendiri
sehingga sukses tersebut akan mendorongnya untuk mencapai sasaran yang lebih
tinggi.
Beberapa kriteria penetapan sasaran adalah :
(1) Tetapkan sasaran jangka
panjang, menengah, pendek.
(2) Harus spesifik dan dapat
diukur seobyektif mungkin.
Sebagai contoh, sasaran atlet setelah
berlatih dua bulan adalah mampu berlari sejauh 2400 m dalam waktu 12 menit.
Sasaran demikian adalah spesifik dan objektif.
Berbeda dengan sasaran yang berbunyi "Setelah berlatih selama
dua bulan, kondisi atlet harus sudah baik". Sasarandemikian tidak spesifik dan tidak bisa diukur secara objektif.
(3) Sasaran harus berat, namun realistik dan dalam batas
kemampuan atlet untuk dicapai
(didasarkan pada RPL). Kalau sasaran terlampau tinggi atau
terlampau berat, yang dengan daya apapun sukar dicapai, maka atlet akan mengalami frustasi, putus asa, kecewa
dan hilang motivasi.
(4) Ditetapkan bersama oleh pelatih dan atlet. Atletlah yang harus
mempunyai ambisi, bukan pelatih.
(5) Sesuai dengan perbedaan dan kemampuan individu setiap
atlet.
(6) Jangan
tetapkan terlalu banvak sasaran sekaligus.
(7) Terlalu
banyak sasaran akan menyebabkan energi fisik dan mental terpilah-pilah sehingga tidak bisa dipusatkan pada satu titik konsentrasi atau tujuan tertentu.
(8) Nyatakan sasaran-sasaran secara tertulis.
Tetapkan juga sasaran untuk prestasi perilaku
dan mental bukan hanya prestasi
ketrampilan fisik. Selain kriteria tersebut di atas, sebaiknya sasaran juga
ditetapkan atas dasar keberhasilan
dalam melakukan ketrampilan alih-alih dasar hasil pertandingannya (performance goal oriented instead of outcome goal). Performance goal adalah sasaran yang menekankan pada
keberhasilan melakukan suatu
ketrampilan teknik atau taktik. Sedangkan outcome goal menekankan
pada hasil akhir yang ingin dicapai, yaitu kemampuan.
Sukses dalam olahraga biasanya dinilai orang sebagai suatu hal
yang terhormat. Dan banyak
orang menggangap sukses sama dengan menang dalam
pertandingan dan menyamakan kalah dengankegagalan.
Karena itu, kalau mereka kalah
bertanding, meskipun telah bermain gemilang, mereka tetap merasa bahwa mereka telah gagal.
Kemudian timbul frustasi dan
bahkan marah. Sebaliknya kalau mereka menang, meskipun benuain jelek sekali, mereka menganggap bahwa mereka
sukses.
Sebenarnya
dalam keadaan kalahpun kita bisa sukses dan sebaliknya dalam keadaan menang kita bisa gagal. Dalam
pertandingan voli kita bisa kalah, akan tetapi puas oleh karena
kita telah bermain dengan baik. Sering
kita baca di koran bahwa pemain-pemain dunia tenis sangat puas dengan
permainannya sendiri meskipun hasilnya kalah. Sebaliknya banyak pula yang menang bertanding akan tetapi
merasa kurang sukses karena
permainannya tidak sebagaimana diharapkannya. Kebetulan sajalawannya
lemah atau tidak dalam kondisi yang baik
.
j) Prinsip Perbaikan
Kesalahan
Kalau atlet sering
melakukan kesalahan gerak (misalnya kesalahan melakukan servis, topspin,
ataupun block), maka pada waktu memperbaiki kesalahan tersebut pelatih harus menekankan pada penyebab
terjadinya kesalahan. Pelatih harus berusaha untuk secara cermat
mencari dan menemukan sebab-sebab timbulnya kesalahan.
Karena itu prinsip yang mengatakan "Coach causes, not
symptoms". Maksudnya ialah "Latihlah sebab-sebab
terjadinya kesalahan, bukan gejalanya". Sebagai
contoh, kalau atlet dalam peneriman servis atau saat melakukan topspin sering
mengalami kesalahan yang menyebabkan point buat lawannya, jangan pelatih mengatakan "return servis dan topspinnya kurang
bagus sih". Yang mesti dicari adalah penyebab mengapa return servis dan
topspinnya sering mengalami kegagalan. Bisa karena factor
fisik atau karena kurang konsentrasi sehingga kurang memahami putaran bola.
Kalau terjadi beberapa kesalahan sekaligus,
misalnya olah kaki kurang kurang
terkoordinasi dengan tangan, tubuhnya kurang melenting, lengan tidak lurus,
sehingga topspinnya lemah atau gagal, perbaikilah setiap teknik terlebih dahulu dan jangan mencoba untuk
memperbaiki semua kesalahan sekaligus. Mulailah misalnya dengan memperbaiki
footworknya dengan latihan shadow
play (bayangan) didepan cermin, jika teknik melangkahnya sudah berhasil diperbaiki, barulah pindah ke
teknik bagian yang lain, misalnya pukulan topspinnya atau balik badannya. Metode
ini disebut metode drill-on
parts.
k) Prinsip yang harus
diperhatikan dalam melakukan latihan beban
(1) Weight training
harus didahului oleh warm-up yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan,
karena perkembangan otot akan terjadi apabila otot-otot tersebut dibebani dengan
tahanan yang kian bertambah berat. Latihan dengan beban yang ringan tidak dapat
meningkatkan kekuatan.
(3) Latihan weight training harus diawasi
oleh seorang pelatih yang mengerti betul tentang weight training. Supervisi
harus selalu diberikan dengan teliti.
(4) Selama latihan
pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Buang nafas pada waktu melakukan
bagian yang terberat dari pada bentuk latihan, dan ambil napas pada waktu
bagian yang terentang atau pada fase relaksasi dari pada latihan. Janganlah
menahan nafas, sebab hal ini akan mengakibatkan hal-hal yang tak diinginkan
terhadap peredaran darah.
(5) Setiap mengangkat,
mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tehnik yang benar.
(6) Repetisi sedikit
dengan beban maksimal akan menghasilkan adaptasi terhadap kekuatan artinya
akan membentuk kekuatan. Sedangkan repetisi banyak (15 - 20) ulangan)
dengan bebanringan pada umumnya akan menghasilkan peningkatan daya tahan.
(7) Setiap bentuk
latihan haruslah dilakukan dengan luas gerakan persendian yang seluas-luasnya, dengan demikian fleksibilitas juga akan turut
terlatih. Kebiasaan berlatih dengan melakukan gerakan-gerakan dalam
ruang gerak yang sempit dan terbatas akan menghasilkan pemendekan yang permanen
daripada otot-otot, dan inilah yang merupakan salah satu sebab dari pada"muscle boundness"
otot-otot yang demikian biasanya pendek, pekat, kaku dan lamban. Setiap
mengangkat atau menekan harus dilakukan dengan cepat. Dengan demikian faktor
kecepatan akan terlatih.
Proses latihan kondisi dalam olahraga adalah
suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati, dengan sabar dan penuh
kewaspadan terhadap atlet. Melalui latihan yang berulang-ulang dilakukan,
yang intensitas dan kompleksitasnya sedikit demi sedikit bertambah,
lama-kelamaan seorang pemain akan berubah menjadi seorang pemain yang lincah,
terampil dan berhasil guna.
Setelah pemain mencapai tingkat kondisi yang
baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya, latihan-latihan kondisi tersebut
harus tetap dilanjutkan selama musim dekat perlombaan, meskipun tidak
seintensif seperti sebelumnya. Maksudnya adalah tingkatan kondisi fisik dapat
tetap dipertahankan selama musim-musim tersebut.
DAFTAR PUSTAKA
Herawati, Lilik, Dkk .Fitness,surabaya.depertemen ilmu faal fakultas ilmu
kedokteran universitas airlangga.
nhttp://youn1v3a.blogspot.com/2012/01/bentuk-bentuk-latihan-fisik.html
Pate,
R, R, Bruce, McClenaghan, Tobert, Rotella, Clegan, 1984. Seiculifis
Fundation of Coaching.Phliladelphia: Terjemahan oleh Kasiyo
Dwijowinoto. 1993. Semarang: IKIP Semarang Press.
Bompa, T.O., Theory and Methodology of
Training. The Key to Athletes Performance,
Second Edition 1990 Rendall/Hunt Publishing Co., 2460 Kerper E:. m PO
Box 539 Dubuque, IOWA.
