Aspek Latihan Fisik dalam Bola Basket

Latihan Fisik dalam Bola Basket

                  (M.Zainal Arifin & Kasmadi)

    A.    Pengertian Latihan Fisik

Latihan fisik adalah setiap aktivitas gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Latihan ini khusus ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan kondisi fisik atlet.

Persiapan fisik merupakan salah satu faktor yang sangat penting dalam latihan untuk mencapai suatu prestasi yang tinggi. Kondisi fisik adalah keadaan fisik seseorang pada saat tertentu untuk melakukan suatu pekerjaan yang dijadikan bebannya. Kondisi fisik merupakan salah satu prasyarat yang sangat diperlukan dalam setiap usaha peningkatan prestasi seorang atlet, bahkan dikatakan dasar landasan titik tolak suatu awalan olahraga prestasi.

Secara umum kondisi fisik yang diperlukan dalam masing-masing olahraga adalah sama, artinya setiap cabang olahraga memerlukan kondisi fisik dalam usaha mencapai prestasi yang optimal, begitu halnya dalam olahraga bola basket. Seorang atlet dapat dikatakan dalam keadaan kondisi fisik yang baik kalau ia mampu melakukan aktivitas yang dibebankan kepadanya atau yang dilakukannya tanpa kelelahan yang berlebihan. (Prawira, B. Y. 2013)

Pendapat di atas menemukakan bahwa kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan tingkat kesegaran jasmani. Apabila tingkat kesegaran jasmani seorang atlet dalam kondisi yang baik maka untuk penerapan teknik dan taktik dalam permainan akan muda di kuasai serta gerakan yang dilakukan efektif dan efisien.

    B.     Aspek Latihan Fisik

Latihan kondisi fisik sangat diperlukan dalam mempersiapkan fisik seorang atlet sebelum pertandingan. Fisik merupakan faktor yang menjadi penentu dalam sebuah tim yang sedang menjalani pertandingan selain faktor teknik, strategi dan mental.

Olahraga bola basket merupakan bentuk olahraga yang memerlukan perpaduan antara komponen fisik dan teknik. Berikut adalah aspek latihan fisik dalam bola basket  menurut beberapa sumber:

a.       Komponen fisik secara umum dalam bola basket meliputi; koordinasi, kecepatan, kelenturan, keakuratan, kelincahan, power, daya tahan, stamina dan kebugaran jasmani yang tinggi. (Hidayah, taufiq. 2011)

b.      Unsur kondisi fisik yang dominan dalam bola basket yaitu daya tahan aerobik, daya ledak otot lengan, kecepatan, kelincahan dan daya ledak otot tungkai. (Prawira, B. Y. 2013)

c.       Kondisi fisik yang dominan dalam cabang olahraga bola basket diantaranya adalah kelentukan, kecepatan gerak(dalam bentuk speed, agiilty, dan quickness), kekuatan (dalam bentuk power dan power endurance) serta daya tahan umum (dalam bentuk stamina). (Sutarza, E. F. 2013)

d.      Latihan kondisi fisik harus ditata, dirancang dan dilakukan secara baik dan sistematis sehingga bisa meningkatkan kesegaran jasmani dan meningkatkan kemampuan biomotorik yang dibutuhkan. Komponen biomotorik terdiri dari: Kekuatan, Daya tahan, Kecepatan, Kelentukan, dan Koordinasi. (Lutan, rusli. 2000:62)

e.       Mutu kondisi fisik dibagi menjadi 5: Kelincahan dan kecekatan, Dasar stamina, Kecepatan, Daya tahan dan kemampuan bermain cepat, dan Tenaga eksplosif. (coever, wiel. 1985:173)

f.       Kondisik fisik merupakan kemampuan seorang olahragawan dalam melaksanakan kegiatan olahraga. Berikut adalah unsur-unsur kondisi fisik: Speed(kecepatan), Strenght(kekuatan), Endurance(daya tahan), Flexibility(kelentukan), dan Agility(kelincahan). (Muchtar, remy. 1992:82)

g.      Kondisi fisik yang dominan dalam cabang olahraga adalah sebagai berikut: kekuatan otot, ketahanan otot, kemampuan anaerobik, ketahanan kardiovaskuler, dan kelenturan. (Pate,dkk. 1993:299)

Dari beberapa sumber diatas, dapat disimpulkan bahwa aspek latihan fisik yang sangat berpengaruh dalam bola basket adalah:

a.      Kekuatan

Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu-waktu. Kekuatan otot adalah komponen yang paling penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena:

1.      kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik.

2.      kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera.

3.      dengan kekuatan akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan lebih efisien, memukul lebih lebih keras, demikian pula dapat membantu lebih kuat stabilitas sendi-sendi.( Hariyanta, dedy, dkk. 2014)

b.      Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan yang baik dan tepat dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan dalam permainan bolabasket sangat dibutuhkan baik itu kecepatan reaksi, kecepatan bergerak, dan kecepatan sprint, karena dalam permainan bola basket sering dihadapkan pada kondisi dimana atlet harus bertindak cepat.

Pada saat penyerangan seorang atlet harus cepat bertindak, kecepatan dalam mennggiring bola (dribble), menerobos lawan, kecepatan dalam mempassing, kecepatan dalam berlari sprint membawa bola. Situasi-situasi tersebut menuntut seorang atlet atau suatu tim mempunyai kecepatan yang baik untuk memenang suatu pertandingan. Apabila kecepatan ini tidak dimiliki oleh seorang atlet maka dalam penyerangan lawan akan lebih siap untuk membendung penyerangan, bola dribble akan muda dirampas lawan, gerakan-gerakan tipuan akan muda diketahui lawan dan taktik permainan suatu tim akan mudah dibendung lawan.( Prawira, B. Y. 2013)

c.       Kelentukan

Kelentukan (flexibility) merupakan kemampua untuk melakukan gearakan persendian melalui jangkauan yang kebih luas. Latihan kelentukan dapat menolong mengurangi esiko edera dengan meningkatkan jangkauan gerak sendi.( Lutan, rusli, dkk. 2000:75)

Latihan kelentukan merupakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya elastis dari ujung-ujung otot dan urat.( Muchtar, remy. 1992:90)

d.      Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah atau posisi dengan cepat. Kelincahan merupakan modal dalam bergerak dengan cepat sesuai dengan situasi dan kondisi dari gerak yang akan dilakukan. ( Prawira, B. Y. 2013)

Dalam permainan bolabasket kelincahan digunakan dalam penguasaan bola (mengontrol bola), melakukan pivot (gerakan berporos), melakukan gerakan-gerakan tipuan pada saat menbawa bola (dribble), melakukan gerakan-gerakan tipuan untuk mengumpan bola pada teman, gerakan tipuan untuk menerima passing dari teman, dan banyak lagi gerakan lainnya yang membutuhkan kelincahan. Apabila kelincahan tidak dimiliki oleh seorang atlet maka teknik dan taktik dalam permainan lebih mudah dibendung lawan. Untuk itu kelincahan sangat dibutuhkan oleh seorang atlet bola basket

.

e.       Daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan organisme pemain untuk mengatasi kelelahan yang timbul setelah melakukan aktivitas tubuh berolahraga dalam waktu yang lama. (Prawira, B. Y. 2013). Tujuan utama dari latihan daya tahan adalah meningkatkan kemampuan kerja jantung disamping meningkatkan kerja paru – paru dan system peredaran darah.

Daya tahan merupakan suatu keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang cukup lama. Seorang atlet dikatakan mempunyai daya tahan yang baik apabila ia tdak mudah lelah atau dapat terus bergerak dalam keadaan kelelahan. Daya tahan dibagi menjadi dua, yakni :

·       Daya tahan aerobik, dikembangkan melalui latihan lari terus menerus atau lari interval.

·       Daya tahan anaerobic, dikembangkan melalui latihan lari dengan kecepatan tinggi. (Lutan, rusli. 2000:71)

f.       Daya ledak

Daya ledak adalah kemampuan mengarahkan kekuatan dengan cepat dalam waktu yang singkat untuk memberikan momentum yang paling baik pada tubuh atau objek dalam suatu gerakan explosive untuk mencapai tujuan yang dikehendaki. (Prawira, B. Y. 2013)

Daya ledak akan menentukan seberapa keras orang dapat memukul, seberapa jauh melempar, seberapa tinggi melompat, seberapa cepat berlari dan sebagainya. Daya ledak merupakan perpaduan antara unsur kekuatan dangan kecepatan. Daya ledak dalam bola basket terbagi dalam dua komponen, yakni:

1.      Daya ledak otot lengan

2.      Daya ledak otot tungkai

Latihan kondisi fisik juga berpengaruh terhadap fungsi dan sistem organisme tubuh. Berikut adalah pengaruh latihan kondisi fisik:

·         Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.

·         Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, dan komponen kondisi fisik lainnya.

·         Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan.

·         Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.

·         Akan ada respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respon demikian diperlukan. (Lutan, rusli, dkk. 2000:60)

Atlet cabang olahraga bola basket dituntut untuk memiliki komponen kebugaran jasmani yang tinggi, terutama yang memberikan sumbangan terbesar pada pencapaian kesempurnaan penampilan dalam permainan. Untuk mencapai kondisi fisik maksimal tersebut dibutuhkan latihan khusus yang terencana, terprogram dan dilaksanakan secara berkelanjutan.

C.    Macam-macam Latihan Kondisi Fisik

Dalam melaksanakan latihan kondisi fisik, latihan diawali dengan gerak pemanasan. Gerak Pemanasan merupakan bagian dari aspek kondisi fisik dari kelentukan. Gerak Pemanasan merupakan cara untuk mengadaptasi otot agar tidak “kaget” sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat. Selain itu, gerak pemanasan juga bertujuan untuk meminimalisasi resiko terjadinya cedera dalam waktu latihan.

Latihan kondisi fisik dalam bola basket dikelompokkan sesuai dengan aspek kondisi fisik yang akan dilatih. Aspek kondisi fisik dalam bola basket adalah sebagai berikut:

1.      Kekuatan

Dalam melatih aspek ini dalam bola basket, biasanya dilakukan program latihan beban atau weight training. Seperti yang diungkapkan Lutan, rusli, dkk.(2000:70),” Latihan kekuatan dilakukan dalam bentuk latihan weight training”.

Program latihan weight training, merupakan suatu program yang secara efektif meningkatkan kekuatan, kesanggupan melompat, daya tahan, dan kecepatan bergerak. Program weight training dititikberatkan pada perkembangan oto-otot yang terletak di sekitar bahu, lengan, tangan, jari, dan kaki. Berikut ini adalah latihan weight training dalam bola basket: clean dan press, curl, lateral raise, forward raise, squat, pull over, quick partial bends, dan  jumping to tuch. (Ahmadi, nuril. 2007:34)

Bentuk latihan kekuatan dilakukan dalam 3 bentuk, yakni:

·         Bergeraknya tubuh olahragawan(berlari, melompat, dsb)

·         Menggerakkan benda / alat, seperti bola, angkat barbel, dsb

·         Latihan kekuatan dilakukan dengan berbagai kombinasi kekuatan (circuit training). (Muchtar, remy. 1992:85)

2.      Kecepatan

Latihan kecepatan dilakukan dalam bentuk lari yang dikombinasikan dengan latihan reaksi.beberapa catatan yang diperhatikan dalam latihan kecepatan:

Ø  Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih segar.

Ø  Intensitas latihan berada pada tingkat sub maksimum atau maksimum. Intensitas tinggi memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan yang tinggi.

Ø  Diterapkan pada jarak 30-80 m

Ø  Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri

Ø  Waktu istirahat antara pengulangan adalah 1-3 menit dan waktu istirahat antara seri adalah 6 menit

Dalam melatih kecepatan, diperlukan rangsangan/stimulasi luar seperti tepukan, peluit,dll yang bertujuan untuk melatih kecepatan reaksi pemain. (Muchtar, remy. 1992:87)

Latihan kecepatan dilatih dengan latihan seperti: latihan lari bolak balik, latihan zig-zag, latihan sprint 50 meter. (Prawira, B. Y. 2013)

3.      Kelentukan

Latihan kelentukan merupakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya elastis dari ujung-ujung otot dan urat. Bentuk latihan yang digunakan untuk melatih kelentukan adalah:

·         Peregangan dinamis, dilakukan dengan menggerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara beriramaatau memantul-mantulkannya. Contoh gerakannya:

Ø  Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang

Ø  Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu dilantai. Lemparkan kaki lurus kebelakang secara bergantian

Ø  Berbaring telungkup, tangan dilipat kebelakang kepala dan dada berulang-ulang setinggi mungkin ke atas

Ø  dll

·         Peregangan statis, dilakukan dengan memprtahan siakp tubuh tanpa bergerak untuk beberapa saat. Contoh gerakannya:

Ø  Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan hingga jari menyentuh lantai. Pertahankan tanpa bergerak selam 20-30 detik.

Ø  Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Ø  Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/ menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Ø  Dll. (Muchtar, remy. 1992:90)

4.      Kelincahan

Latihan kelincahan merupakan kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dalam keadaan bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Beberapa bentuk latihan kelincahan:

1.      Lari rintangan

2.      Lari zig-zag

3.      Lari bolak-balik(shuttle run). (Muchtar, remy. 1992:87)

5.      Daya tahan

Latihan daya tahan merupakan kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kekalahan. Latihan daya tahan dilatih dengan lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, cross country, lari lintas alam, fartlek dan interval training. (Muchtar, remy. 1992:88).

Daya tahan dibagi menjadi dua, yakni :

·         Daya tahan aerobik, dikembangkan melalui latihan lari terus menerus atau lari interval.

·         Daya tahan anaerobic, dikembangkan melalui latihan lari dengan kecepatan tinggi. (Lutan, rusli, dkk. 2000:72)

6.      Daya ledak

Latihan daya ledak dipengaruhi oleh aspek kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak dapat dilakukan dengan cara:

a.       Meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan.

b.      Meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan.

c.       Meningkatkan kekuatan dan kecepatan secara simultan.

Dalam mengembangkan latihan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan berlangsung cepat dan dalam frekuensi yang banyak. Bentuk latihan yang yang digunakan untuk meningkatkan aspek daya ledak adalah sebagai berikut:

a.       Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b.      Melompat dengan kaki secara bergantian

c.       Lompat jongkok

d.      Lompat dua kaki dengan box

Daftar Pustaka

Ahmadi, nuril. 2007. Permainan Bola Basket. Surakarta: Era intermedia

Ardianto, sigit, dkk. 2013 Hubungan antara Antropometri Tubuh dengan Kelincahan (Agiltiy) dan Daya Tahan Kardiovaskular (VO2Max) Pada Olahraga Basket

Coever, wiel. 1985. Sepak bola: program pembinaan pemain ideal. Jakarta: Gramedia

Hanafi, suriah. 2010. Efektifitas Latihan Beban Dan Latihan Pliometrik Dalam Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai Kecepatan Reaksi

Hariyanta, dedy, dkk. 2014, Pengaruh Circuit Training Terhadap Kekuatan Otot Tungkai dan VO2Max

Lutan, rusli, dkk. 2000. Dasar-dasar kepelatihan. Jakarta:Depdikbud

Muchtar, remy. 1992. Olahraga pilihan sepak bola. Jakarta: Depdikbud

Hidyah, taufiq. 2011, Latihan Multilateral Alternatif  Untuk Meningkatkan Kondisi Fisik Pemain Bola Basket

Pate,dkk. 1993. Dasar-dasar Ilmiah Kepelatihan. Semarang: IKIP Semarang Press

Prawira, B. Y. 2013, Tinjauan Kondisi Fisik Atlet Basket

Sutarza, E. F. 2013, Pengaruh Latihan Kecepatan Gerak terhadap Kemampuan Dribble dalam Permainan Bola Basket

TISP LATIHAN FITNES DAN MANFAAT LATIHAN FITNES

1.     Latar Belakang

Tingkat kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik, adapula yang kebugaran jasmaninya sedang,bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik, ketika ia melakukan banyak aktivitas, ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk, ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti,sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya.

Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga, akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran  jasmnainya masih saja rendah, adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk.

1.1. Rumusan Masalah

                         1.1.1.      Apa yang di maksud dengan fitness  atau weight training?

                         1.1.2.      Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani fitnes?

                         1.1.3.      Bagaimana cara melakukan fitnes agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani?

                        1.1.4.      Apakah fitness dapat menjadi alternantip untuk menjaga kesehatan tubuh dengan                                   kesibukan?

                        1. 1.5.      Apakah fitness cocok untuk segala umur?

               

               1.2.    Tujuan Penulisan

                       1.2.1.      Untuk mengetahui tentang fitness

                       1.2.2.      Untuk mengetahui factor-faktor yang dapat menunjang optimalitas daberlatih

                       1.2.3.      Untuk mengetahui cara melakukan fitnes  yang benar untuk meningkatkan                                         meningkatkan kualitas otot,  

                       1.2.4.      Untuk  mengetahui cara latihan sesuai yang di inginkan.

                       1.2.5.      Untuk mengetahui cara latihan sesuai kondisi tubuh awal.

2.1.  Pengertian fitness

Fitness berarti Kebugaran. Fitnes adalah kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/fisik yang dilakukan secara rutin dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih disiplin atau Latihan – latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kualitas dari otot – otot      yang sedang dilatih pada seseorang yang berlatih untuk meningkatkan kebugaran.

. Memiliki otot tubuh yang ideal dan proforsional adalah idaman setiap individu, yang mana hal ini cukup mempengaruhi performa kita dipandangan mata orang lain. Guna memperoleh bentuk tubuh ideal diperlukan usaha pembentukannya dan usaha yang dilakukan tersebut tidaklah sesingkat hitungan detik. Diperlukan disiplin waktu dan asupan makanan yang dikonsumsi. Berlatih secara berkala merupakan faktor penentu guna memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Investasi waktu inilah yang kita butuhkan pula berlatih.

Fitnes sudah menjadi gaya hidup trend saat ini. Ada banyak sekali sarana atau tempat-tempat yang mengkhususkan fasilitasnya untuk berkegiatan fitnes. Bisa kita lihat disekeliling ada banyak tempat pusat kebugaran tubuh dan banyak pula informasi-informasi yang bisa kita dapatkan yang mengulas tentang dunia fitnes. Sumber informasi tersebut entah diperoleh dari media cetak,elektronik,internet atau informasi langsung di tempat pusat kebugaran tubuh/fitnes.

2.2. Tujuan fitness

1. meningkatkan kondisi fisik

2. menguatkan otot – otot

3. menjaga kesehatan dan kebugaran

4. meningkatkan berat badan

5. mengurangi lemak tubu

2.3.Tips dan trik fitness

Sebelum berlatih harus mengenali alat dan cara penggunaan.

Cantoh alat dan pelengkapan. Untuk dapat melakukan ini anda harus mengenal jenis peralatan yang ada dalam ruangan latihan yang dapat anda gunakan. Implikasi lainnya adalah de­ngan mempelajari "peralatan" latihan beban, anda akan menjadi lebih mampu merancang hasil-hasil yang diinginkan dari otot-otot dan sendi-sendi anda. Yang lebih penting lagi adalah keamanan. Dengan mengetahui "mengapa dan bagaimana" dari penggunaan peralatan akan membantu anda menghindari cedera

      a.       peralatan latihan

      - dumbbell

      - barbel dll

      b.      perlengkapan latihan

      - sabuk

      - straps

      - sarung tangan

LATIHAN DENGAN MESIN Mesin-mesin latihan beban lebih aman untuk digunakan daripada mesin biasa yang menggunakan beban bebas, terutama bagi mereka yang kurang berpengalaman dalam ruang latihan beban

LATIHAN DENGAN MANUAL Penggunaan barbell dan dumbbell beban biasa membutuhkan tingkat koordinasi motorik yang lebih daripada mesin-mesin. Kata-kata bebas (biasa) berkaitan pada efek-efek yang tidak terbatas pada gerakan sendi. Akan tetapi, gerak bebas ini sangat mudah menimbulkan cedera bila teknik pengangkatan, pemasangan, dan spotting tidak digunakan secara baik. Tetapi ini bukan berarti bahwa latihan beban dengan mesin bebas berbahaya.

    Ø TAHAPAN AWAL LATIHAN BEBAN:

     ¢  Penentuan jumlah beban

¢  Evaluasi bentuk gerakan yang benar

¢  Kecepatan melakukan gerakan

¢  Hubungan pernafasan dengan bentuk gerakan latihan yang benar

¢  Waktu istirahat antar set

¢  Melakukan gerakan latihan dng tenaga penuh

¢  Frekuensi latihan dalam seminggu

¢  Lama waktu latihan

¢  Hal yang penting diperhatikan pada hari istirahat

¢  Rasa nyeri yang dirasakan dalam latihan beban

¢  Kebutuhan gizi untuk latihan

Ø BERLATIH SESUAI TIPE TUBUH

MENURUT WILLIAM SHELDON (1940)

¢  TIPE EKTOMORF

      - Tingkat metabolisme tinggi

      - Tampak kurus

      - Tangan dan kaki panjang

      - Dada dan bahu sempit

¢  TIPE MESOMORF

      - Tubuh seperti olahragawan

      - Dada dan bahu lebar

      - struktur otot kuat

      - metabolisme tinggi

¢  TIPE ENDOMORF

      - Struktur tulang besar

      - leher pendek

      - dada dan bahu lebar

Ø  DASAR-DASAR MENGANGKAT DAN SPOTTING:          

Mengangkat merupakan yang digunakan setiap latihan, di rumah, atau di tempat kerja. Mempelajari dasar-dasar utama latihan beban secara tepat dapat menghindari tegangan-tegangan tambahan pada otot, tendon, ligament, tulang dan sendi-sendi yang dibentuk oleh struktur-struktur ini. Teknik yang tepat juga memberikan hasil yang cepat pula, karena posisi bagian tubuh pada sudut-sudut dimana otot-otot dapat diberi usaha dan rangsangan yang terbaik untuk meningkat. Menggunakan teknik pernafasan yang baik dapat menghindari anda dari kehilangan kesadaran, yang dapat membahayakan jiwa

Ø  Teknik-teknik mengangkat yang tepat:

¢   Menggunakan grip yang baik

¢  Memiliki posisi yang stabil digunakan untuk mengangkat

¢  Menjaga agar beban yang diangkat dekat dengan tubuh,

¢  Belajar untuk menggunakan kaki anda, bukan punggung anda, untuk mengangkat.

Ø  PEMANASAN DAN PEREGANGAN DALAM LATIHAN BEBANU:

Tujuan Pemanasan

      1. Mencegah cedera

      2. Meningkatkan Performa latihan

      3. Membantu meningkatkan ROM

      4. Meningkatkan kualitas gerakan

¢  Ada 2 macam pemanasan dalam latihan beban:

      1. Lakukan latihan kardiovaskuler misal  jogging,:bersepeda, treadmill dengan                        intensitas rendah sekitar 5-10 menit

2. Lakukan latihan satu set pemanasan dengan beban ringan sebanyak 12-20 repetisi.

¢  Pada waktu istirahat antar set lakukanlah peregangan (Waktu istirahat antar set yaitu 30 detik – 3 menit)

¢  Set                   : Rangkaian kegiatan dari satu repetisi

¢  Repetisi           : Jumlah Ulangan mengangkat suatu beban

¢  Durasi             : lamanya latihan

¢  Frequency       : Jumlah masa latihan dalam waktu tertentu

¢  Intensitas (Dosis Latihan) : Jumlah pengerjaan yang dapat diselesaikan dalam waktu tertentu.

Ø  BENTUK LATIHAN BEBAN:

¢  Latihan kekuatan dan pembentukan

                  - Repetisi 5 – 7 kali

                  - Set 4 – 5 kali dalam sekali latihan

                  - Beban 70 – 90 % dari beban maksimal

                  - Gerakan pelan ditahan

¢  Latihan Stamina dan ketahanan

                  - Repetisi 15 – 17 kali

                  - Set 4 – 5 kali

                  - Beban 40 – 70 % dari beban maksimal

                  - Gerakan cepat

¢  Untuk mengurangi BB, mengencangkan otot, dan kebugaran kardiorespiratori

                  - Repetisi 30 – 34 kali

                  - Set 3 – 5 kali

                  - Beban 30 – 40 % dari beban maksimal

¢  Untuk binaraga

                  - Repetisi 5 – 7 pengulangan

                  - Pengkhususan latihan

                  - Rutin dan pembagian hari latihan

Fitness dapat dilakukan oleh siapa saja, tanpa harus memandang status ataupun kedudukan. Tidak ada ketentuan usia untuk melakukan rangkaian kegiatan ini, yang jelas pada saat melakukannya harus mengetahui kegunaan dari peralatan agar tidak terjadi kecelakaan saat menggunakan dan melakukan pemanasan sebelumnya. Khusus bagi seorang pemula terdapat tips yang bisa membantu dalam  memperoleh kebugaran tubuh dengan fitness selain motivasi, program, dan nutrisi yang baik

Fitness tidak dapat dilakukan sembarangan. Anda bisa meminta seorang pelatih untuk menunjukkan dan mengawasi agar terhindar cedera

Lakukan pembentukan tubuh secara menyeluruh dan tidak terpusat pada satu bagian saja dengan konsisten minimal 2-3 bulan. Kegiatan tersebut dapat dilakukan difitness center ataupun di rumah. Gunakan body building setelah pemanasan dan optimalkan alat beban tersebut pada bagian tubuh yang anda latih secara baik dan benar agar terhindar dari cidera.  Pada awalnya gunakanlah terlebih dahulu beban yang ringan dan secara berkala tambahkan berat pada alat beban. Gunakan sistem piramida  sebagai dari program.

Dengan melakukan gerakan pengulangan sebanyak tiga set untuk setiap latihan yang dilakukan. Gunakan berat ringan di awal kemudian tambah beban secara berkala pada set ke-2 dan ke-3 secara teratur frekuensi pun dikurangi. Contoh pada set ke-1: beban 10 kg sebanyak 15 kali, set ke-2: beban 12,5 kg sebanyak 12 kali, dan set ke 3: beban 15 kg sebanyak 10 kali. Sistem ini dapat mengurangi keletihan otot dan memaksimalkan tenaga yang ada.  Jangan lupa tentang cardio. Pastikan untuk memiliki beberapa cardio terlibat dalam latihan rutin. Dengan  waktu sekitar 25 menit di treadmill setidaknya tiga kali seminggu. Cardio benar-benar dapat membantu membakar lemak sehingga dapat memiliki otot yang kering. Cardio juga dapat membantu untuk memiliki jantung  yang sehat, namun jika berlebihan pun dapat membuat kurus seperti tiang listrik, jadi pastikan untuk menyeimbangkannya.

Selanjutnya perhatikan apa yang harus dikonsumsi.  Jika asupan nutrisi buruk, latihan tidak akan memberikan hasil yang baik. Jauhi makanan berminyak, kadar gula tinggi, dan tidak mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat yang terlalu banyak.  Maksimalkan asupan nutrisi guna pembentukan otot dan tubuh yang optimal. Nutrisi yang mengandung gizi, mempengaruhi suasana hati, kesehatan, tingkat energi, dan ketahanan tubuh dalam melawan penyakit.

Ada beberapa prinsip gizi yang harus diikuti jika memilih hidup sehat. Hal ini menjadi proritas utama. Banyak jenis makanan yang berbeda, dengan banyak pula kandungan di dalamnnya. Poin yang harus dipehatikan ketika mengkonsumsi sesuatu adalah protein, karbohidrat, dan lemak dalam setiap makanan maupun kudapan.

Makanan yang harus dikonsumsi untuk pembentukan otot tubuh, khususnya: Lima porsi sayuran ditambah dua buah/hari, pilihlah daging organik tanpa lemak, ikan pun baik dikonsumsi dua kali dalam seminggu. Selain itu karbohidrat dengan kadar glukosa rendah harus diperhatikan. Sebaiknya pun makanan tidak terlalu banyak menggunakan gula ataupun garam.

Berikut ini beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat fitness:

1)      Cara berlatih aman dan tepat dalam menggunakan dumbbell dan barbel sehingga mengoptimalkan latihan beban.

2)       Kombinasikan latihan beban dan cardio baik untuk menurunkan berat badan.

3)      Menjaga asupan nutrisi dan hindari mengonsumsi alkohol serta rokok.

4)      Istirahat yang cukup

Umumnya kesalahan utama bagi orang yang memulai fitness adalah melakukan latihan fitness yang terlalu berlebihan. Nah, bagi anda pemula dalam dunia fitness ada baiknya untuk membaca tips dibawah agar mendapatkan hasil latihan fitness yang tepat:

Pola Makan yang Benar, Agar otot anda dapat bertumbuh dan berkembang secara baik, hal yang terutama perlu anda konsumsi adalah protein. Dengan pola makan diet berprotein tinggi, ini akan sangat membantu perkembangan massa otot dengan maksimal. Kebanyakan dari orang salah dalam pola makan untuk pembentukan otot mereka, sebagian besar dari mereka selalu berpikiran kalau porsi makan yang lebih banyak adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot, padahal cara yang terbaik adalah dengan makan sedikit demi sedikit tetapi dilakukan secara sering. Sebelum anda melakukan latihan anda juga harus makan makanan berprotein. Yang disarankan adalah mengkonsumsi protein shake.

Kuasai teknik latihan dengan baik dan benar. Misalnya, sebelum anda ingin menambah berat beban sebesar 10 kg ke bar, tanyakan dulu pada diri Anda sendiri "Kira2 apakah saya sanggup menerima resiko melukai diri sendiri?" Untuk mendapatkan hasil yang memuaskan, sangat disarankan Anda mengangkat beban sesuai dengan kemampuan anda saat ini. Karena kebiasaan yang salah dapat mengakibatkan cedera. Jika anda masih belum yakin, apakah kira2 Anda sudah mengangkat beban dengan benar, tanyakan pada orang yang lebih berpengalaman dan minta masukan.

                  Latihan fitness disesuaikan dengan kemampuan fisik anda dengan alat olahraga yang Anda gunakan. Jangan memaksakan diri karena malah nantinya akan menyebabkan cedera pada otot. Lakukanlah latihan secara bertahap dari yang ringan ke yang berat.

Gunakan metode latihan rutin, baik itu secara detail mengenai waktu dan juga berapa lama latihan. Dan fokuslah pada jadwal yang Anda catat sehingga hasil latihan maksimal. Anda bisa meluangkan waktu latihan sambil menonton TV sambil melakukan peregangan. Anda bisa menempatkan alat fitnes atau treadmill di tempat yang membuat anda merasa nyaman seperti ruang TV atau sambil mendengarkan music hingga membuat latihan Anda tidak membosankan. Ajak teman agar motovasi Anda semakin bertambah untuk melakukan latihan fitness.

Ada beberapa anjuran yang sebaiknya Anda perhatikan saat berada di pusat kebugaran. Minum air putih sebelum melakukan latihan Olahraga ternyata bukan solusi terbaik. Setelah latihan, Anda akan tetap mengalami dehidrasi lewat keringat.

Sebaiknya sebelum, selama dan setelah olahraga, konsumsi air putih sebanyak mungkin. Berikut ini beberapa tips agar olahraga Anda lebih efektif :

1.      Berlatih secara teratur

2.      Penambahan intensitas secara perlahan-lahan

3.      Kehadiran yang teratur pada masa latihan

4.      Sikap dan keuletan

5.      Gizi yang sehat

6.      Istirahat yang cukup

7.      Kualitas pelaksanaan latihan

8.      Pemeriksaan kesehatan

9.      Makan sebelum dan setelah olahraga

Sebelum melakukan gerakan olahraga, tubuh memerlukan asupan karbohirdrat dan protein. Karbohidrat memberi energi selama latihan dan protein menjaga nutrisi untuk membentuk otot dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Satu jam sebelum latihan, dianjurkan makan menu ringan.

Beberapa pilihan makan di antaranya pisang, sereal gandum atau minum sari kacang kedelai atau makan sebuah apel/seledri dengan selai kacang membantu menahan rasa lapar hingga latihan selesai. Setelahnya, asupan protein atau karbohidrat akan menstimulasi pembentukan otot. Hindari makanan kecil yang mengandung gula karena menjadikan tubuh menjadi lemas. Hindari juga kafein karena membuat Anda merasa segar seketika tetapi menurun dengan cepat.

10.  Pakaian yang Pas

Saat berada di pusat kebugaran atau Fitness, kenakan pakaian olahraga yang pas. Jangan gunakan yang terlalu ketat. Selama latihan, tubuh membutuhkan udara. Lengan dan kaki memerlukan ruang agar bebas bergerak tanpa risiko cidera akibat pakaian ketat. Jangan juga memakai pakaian terlalu longgar, karena akan merepotkan. Bisa jadi, pakaian Anda tersangkut di mesin saat melakukan latihan. Pakaian olahraga terbaik yang dapat Anda kenakan berupa pakaian dengan bahan karet sintetis yang memiliki sirkulasi udara. Pakai celana pendek dan kaos yang pas di badan serta sepatu kets yang mendukung gerakan latihan Anda.

11.  Bernapas dengan benar

Jika dada terasa nyeri di pertengahan gerakan olahraga, sebaiknya perhatikan cara bernapas Anda. Mengelola pernapasan dengan baik membuat Anda bisa berlari, berjalan, jogging, atau mengangkat beban lebih lama. Ketika melakukan latihan angkat beban misalnya, tarik napas setiap kali gerakan dan lepaskan saat Anda menurunkan beban.

Saat senam aerobik, tarik napas panjang dan keluarkan perlahan-lahan. Setelah lama berlatih, Anda akan menemukan teknik tepat untuk Anda. Bagi yang menggunakan treadmill atau lari misalnya, bisa menarik napas setiap tiga langkah dan mengeluarkannya setelah dua langkah berikutnya.

12.  Olahraga di waktu ideal

Masing-masing orang memiliki olahraga favorit sendiri-sendiri. Olahraga yang dilakukan secara rutin pada jam ideal tubuh akan meningkatkan energi Anda. Sebaliknya, olahraga yang dilakukan pada waktu yang salah akan merusak tubuh dan memberi energi negatif. Olahraga di awal malam hari misalnya akan membebani tubuh. Setiap orang memiliki tingkat energi yang berbeda-beda. Bisa saja dalam sehari Anda merasa fit, dan hari berikutnya Anda seperti kehilangan tenaga. Asal tidak dalam waktu lama, sekali-sekali Anda bisa meliburkan diri dari rutinitas latihan.

2.4. Cara fitness yang baik dan kurang baik

Cara fitnes yang baik dan kurang baik perlu diketahui bagi Anda yang akrab dengan pusat kebugaran. Tanpa Anda sadari, ada beberapa hal yang telah terbiasa dilakukan sebelum ataupun saat fitnes, dan ternyata hal-hal itu membahayakan diri Anda. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda perhatikan saat berolahraga.

          2.4.1.      Kebiasaan baik

Pemanasan. Anda yang biasanya menyepelekan kegiatan ini bahkan tidak pernah melakukan pemanasan saat olahraga dimulai, segera hentikan kebiasaan ini. Otot yang tidak melewati pamanasan terlebih dahulu lebih mudah cedera. Oleh karena itu cobalah untuk mempersiapkan otot-otot sebelum latihan dimulai.

Sering peregangan. Peregangan memiliki kondisi yang hampir sama dengan pemanasan, dimana kegiatan satu ini sering dilupakan. Dengan peregangan, tubuh dapat lebih fleksibel, mampu melakukan gerakan-gerakan sulit dan tentunya mengurangi resiko cedera. Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan ialah sesaat setelah selesai berolahraga, karena otot-otot masih terasa "hangat." Selalu membawa botol minum. Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan, dan usahakan minumlah sebelum Anda haus.

Mintalah pada pelatih atau instruktur fitnes untuk mendampingi selama latihan. Walaupun Anda merasa familiar dengan alat-alat fitnes namun belum tentu Anda menggunakan alat tersebut dengan benar. Misalnya, yang seharusnya dilakukan selama 15 menit, Anda melakukannya 30 menit. Jika tidak hati-hati Anda dapat terkena cidera. Oleh karena itu pastikan Anda melakukan latihan sesuai dengan apa yang diinstruksikan oleh instruktur, terlebih jika Anda ingin membentuk badan sesuai keinginan.

          2.4 .2.      Kebiasaan tidak baik

Mengangkat terlalu banyak beban. Salah satu hal ini merupakan kebiasaan tidak baik saat Anda berada di tempat fitnes. Jangan karena merasa Anda mampu atau otot Anda yang besar sehingga berani mengangkat beban berlebihan. Hal ini bisa menyebabkan cedera. Kalaupun Anda ingin menambah beban, diskusikan dengan instruktur fitnes Anda.

Menggunakan terlalu sering alat "bersandar" seperti Stair-climbers,elliptical machines, cross trainers, dan treadmills. Alat-alat yang membuat punggung Anda bersandar jika digunakan terlalu sering dapat mencederai pergelangan tangan dan punggung. Dan sekali lagi, diskusikan kembali penggunaan alat fitnes dengan instruktur.

"Bermain-main" dengan alat-alat berat. Jika Anda merasa tidak kuat mengangkat beban atau tidak mengetahui cara menggunakan alat fitnes, jangan sekali-kali menggunakannya dengan bermain-main. Cedera bisa saja menghampiri Anda karena "bermain-main" dengan alat fitnes.

Mengkonsumsi banyak makanan dan minuman sebelum berolahraga. Jika Anda termasuk orang yang mengkonsumsi makanan berlebihan, walaupun dilakukan dua jam sebelum olehraga dimulai (dan ini merupakan hal yang benar). Namun mengkonsumsi makanan dan minuman berlebihan sebelum berolahraga tidaklah baik. Ada baiknya Anda mengecek label makanan atau minuman dan mengetahui kandungan kalori, lemak dan lainnya agar latihan Anda tidak sia-sia

2.5.  Kesalahan yang sering di lakukan saat berlatih fitness

Tidak banyak orang yang memahami bagaimana menjalankan pola latihan yang benar. Hal ini berdampak pada minimnya hasil yang didapat selama latihan. Bahkan tak jarang, ini membuat latihan menjadi sangat membosankan dan Anda pun mulai malas untuk melakukannya.

Agar Anda tidak terjebak dalam pola latihan yang salah tanpa hasil apapun, sebaiknya Anda mengetahui kesalahan apa saja yang sering Anda lakukan saat berlatih. Apakah Anda masih melakukan salah satunya?

1.      Memulai Latihan dengan Beban yang Berat

Apapun latihan yang Anda lakukan sebaiknya lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Hindari latihan menggunakan beban yang terlalu berat, apalagi jika Anda baru memulai latihan. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan tambahkan beban latihan sesuai dengan kemampuan Anda di tiap tingkat latihan.

2.      Menentukan Target yang Mustahil

Rasanya mustahil dengan berlatih selama 1 minggu berat Anda akan turun sebanyak 10 kg. Atau melakukan ratusan sit up tiap hari untuk dapatkan perut sixpack dalam waktu singkat. Tentukanlah tujuan yang lebih realistis dengan asumsi bahwa Anda mampu menjalankan semua program tersebut dengan baik dan benar.

3.      Melakukan Latihan yang Sama

Jika Anda mulai dapat menikmati latihan dengan perasaan santai, ini berarti tubuh Anda sudah beradaptasi dengan beban latihan Anda. Jika dilanjutkan, Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal dan bahkan mulai merasakan bosan. Saat tubuh sudah mulai beradaptasi, segera tingkatkan beban latihan untuk meningkatkan hasil dari latihan Anda.

4.      Memilih Latihan yang Membosankan

Salah satu alasan utama banyak orang berhenti latihan adalah karena mereka bosan atau tidak menikmati program latihan yang sedang mereka jalani. Agar tetap termotivasi, pastikan Anda menikmati latihan yang sedang Anda jalani.

5.      Latihan Tiap Hari

Sebaiknya Anda tidak melakukan hal ini. Tubuh membutuhkan waktu beristirahat untuk proses pemulihan setelah latihan. Berlatih tiap hari tanpa jeda istirahat yang cukup dapat menyebabkan katabolisme otot. Istirahat atau tidur cukup diperlukan tubuh untuk proses perkembangan otot. Berlatihlah 5-6 kali seminggu dan sisakan 1-2 hari untuk beristirahat dari latihan Anda.

6.      Tidak Pemanasan

Cedera latihan dapat terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan untuk melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan tubuh sebelum melakukan latihan utama.

Mengerti dan menguasai pola latihan yang benar adalah salah satu hal penting yang harus Anda masukkan dalam program fitnes Anda. Dengan mengetahui cara latihan yang benar, Anda akan mampu meraih target latihan yang diinginkan dengan hasil yang memuaskan dalam waktu yang singkat. Efisien dan optimal. Jangan mudah percaya oleh mitos-mitos fitnes yang belum terbukti atau janji-janji hasil yang instan dan tidak masuk akal. Bila perlu, gunakan jasa personal trainer berpengalaman dan bersertifikat untuk mendampingi Anda berlatih. Jadi, mulai saat ini, berlatihlah dengan lebih pintar, tidak hanya lebih keras saja. Train smarter, not just harder. Semoga tips diatas bermanfaat bagi Anda semua.

2.6.Manfaat fitness

Dengan rutin melakukan fitness maka akan mendapatakan tubuh yang sehat serta bugar,  apalagi didukung dengan mengkonsumsi  makanan empat sehat lima sempurna. Banyak cara untuk menjaga kesehatan jasmani salah satunya dengan fitness,” ucap Yadhi Hadijaya seorang binaragawan.
Banyak yang mengira bahwa melakukan fitness hanya mampu membentuk badan dan mengencangkan otot menjadi besar. Ternyata paradigma tersebut  membuat sebagian orang enggan melakukan fitness, mereka kerap mengeluarkan berbagai alasan agar dapat terhindar dari kegiatan tersebut. Salah satu alasannya yaitu dengan memiliki kesibukan aktivitas dengan jam terbang cukup tinggi, sehingga tidak sempat untuk mengunjungi fitness center. Padahal fitness tidak hanya dilakukan difitness center saja, di rumah pun bisa. Bahkan di kantor pun kita dapat melakukannya, cukup dengan berjalan atau lari-lari di atas treadmill dan mengangkat barbel beberapa kali hingga mengeluarkan keringat.
Fitness termasuk bagian dari olahraga yang memiliki beragam manfaat yang belum diketahui oleh sebagian orang. Hal ini membantu meningkatkan produktifitas seseorang, karena dengan fitness tubuh jadi tidak mudah sakit. Tidak hanya itu, dengan fitness seseorang dapat bekerja lebih lama dan mampu mengambil keputusan di saat yang sulit. Serta meningkatkan pasokan darah dan oksigen ke otak, semua itu dapat meningkatkan fungsi otak dalam jangka panjang. Bila jasmani sehat serta bugar akan terhindar dari insomnia dan dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tidur serta menjalankan kehidupan yang lebih berkualitas.

 “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran jasmani fitnes apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Manfaat fitnes yang utama adalah untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun ada keuntungan "terselubung" di balik olahraga kebugaran tersebut.

Fitnes sekarang ini memang banyak digandrungi, baik tua dan muda. Bahkan fitnes sudah menjadi suatu gaya hidup (lifestyle) khususnya di kota-kota besar.Fitness center pun dapat dengan mudah ditemukan sehingga semakin memudahkan Anda untuk menerapkan gaya hidup sehat.

Di balik segala macam bentuk olahraga fitnes tersebut, Berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari fitness :

1)      Meningkatkan Kemampuan Otak.

 Rajin berlatih dapat meningkatkan jumlah oksigen dan serotonin pada otak. Meningkatnya serotonin pada otak membantu menjernihkan pikiran, sedangkan meningkatnya jumlah oksigen menuju otak dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.

2)      Menguatkan Jantung.

Tidak hanya berguna untuk mencegah penyakit, latihan teratur juga berguna untuk menguatkan sistem peredaran darah dan jantung Anda. Jantung akan semakin kuat memompa darah dan bekerja lebih efektif. Hal ini mencegah terjadinya plak pada pembuluh darah sekaligus mencegah tubuh Anda cepat lelah saat berlatih.

3)      Membantu Mencegah Penyakit.

 Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas latihan berperan besar mencegah beberapa penyakit seperti, jantung, stoke, osteoporosis, dan masih banyak lagi. Latihan juga dapat mencegah penuaan dini. Aktivitas tubuh yang tinggi, lancarnya peredaran darah, dan terlatihnya otot tubuh memungkinkan terjadinya peningkatan daya tahan tubuh dari serangan berbagai macam penyakit

4)      Meredakan Stres.

Latihan teratur bisa meredakan stres yang bisa Anda alami kapan saja. Latihan memungkinkan otot-otot tubuh mengalami peregangan, membuat otak dan tubuh terasa lebih segar. Selain itu, saat berlatih tubuh akan memproduksi hormon endorfin yang dapat memberikan perasaan bahagia dan membantu mengurangi stres Anda.

5)      Meningkatkan Energi.

Tingkat energi seseorang tergantung pada kemampuan jaringan otot untuk menghasilkan lebih banyak energi, yang pada gilirannya juga bergantung pada oksigen. Oksigen dibawa ke seluruh tubuh oleh darah. Ketika Anda berlatih, detak jantung Anda akan meningkat. Situasi ini akan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan otot. Sirkulasi darah yang meningkat juga memberikan lebih banyak oksigen ke otak, yang pada akhirnya akan meningkatkan energi Anda.

6)      Meningkatkan.kekerkeluarga, teman atau orang-orang terdekat Anda, seperti jalan kaki, habatan jogging, bersepeda, dan sebagainya. Latihan yang dilakukan secara bersama-sama dapat meningkatkan hubungan kekerabatan Anda. Lebih dari itu, semangat Anda akan lebih terpompa dengan hadirnya orang terdekat di sisi Anda.

7)      Meningkatkan produktivitas.

Fitness, salah satu jenis olahraga dan mampu menjaga ketahanan tubuh sehingga Anda tidak mudah sakit. Melakukan aktifitas fisik pun mampu membuat Anda mengambil keputusan sulit dan berkonsentrasi.

8)      Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual.

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. Sebuah studi mengungkapkan, baik pria atau wanita yang berolahraga secara rutin akan merasa lebih berhasrat dalam bercinta dan merasakan kenikmatan yang lebih.

9)      Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL.

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

10)  Membuat Awet Muda.

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.

11)  Dapat membuat anda lebih cerdas

Tujuan utama latihan olahraga atau fitnes secara teratur memang dapat mengencangkan perut anda, membangun otot bisep dan trisep anda serta membentuk tubuh anda menjadi lebih bugar, namun tahukah anda bahwa latihan fitnes atau olahraga lainnya secara teratur dapat meningkatkan kecerdasan otak. Hal ini berdasarkan penelitian dariseorang psikiater John Ratey, dari Harvard Medical School, yang menyatakan bahwa 10 menit beraktivitas dapat meningkatkan kemampuan otak seperti meningkatkan perasaan bahagia, meingkatkan memori dan daya angkap dalam belajar.

12)  Dapat mengurangi depresi atau stress

Latihan fitnes atau olahraga lainnya secara teratur dapat meningkatkan kadar hormon di dalam otak seperti serotonin,yang bertugas untuk mengatur mood atau perasaan seseorang. Selain itu menurut penelitian yang dilakukan oleh Universitas California, olahraga secara teratur dapat mengurangi tanda penuaan pada sel dan meningkatkan kadar oksigen di dalam darah yang menuju ke otak.

13)  Dapat meningkatkan daya tangkap belajar

Olahraga secaa teratur ternyata juga dapat meningkatkan hormon pertumbuhan yang membuat sel-sel otak yang baru tumbuh untuk membuat jaringan atau koneksi baru antar sel. Yang lebih menarik lagi, jika seseorang melakukan aktivitas yang cukup rumit seperti bermain bulutangkis, menari dan sebaginya akan merangsang otak untuk membuat koneksi baru antar sel.

14)  Dapat meningkatkan kepercayaan diri

Untuk dapat memperoleh kepercayaan diri yang tinggi, anda tidak harus melatih dan membentuk seluruh anggota tubuh menjadi berotot, namun melakukan aktivitas olahraga ringan seperti berlari maupun bodyweight, bisa meningkatkan kebugaran tubuh dan meningkatkan kepercayaan diri.

15)     Dapat membuat anda lebih bahagia

Dengan berolahraga seperti berlari atau berenang tentu akan membuat badan anda lebih fit dan bugar, hormon kortisol pun akan diproduksi sedikit dan hormon endorfin yang memicu bahagia akan diproduksi semakin meningkat. Dengan berolahraga secara teratur juga dapat meningkatan penyerapan oksigen diparu-paru sehingga kadar oksigen di darah yang menuju ke otak pun semakin meningkat.

Masih banyak lagi selain manfaat dari latihan fitnes yang disebutkan diatas diantaranya:

1.      Meningkatkan kualitas tidur.

2.      Meredakan kinerja seksual

3.      Membantu mencegah penyakit jantung

4.      Mencegah osteoporosis

5.      Mengurangi resiko kenker payudara

6.      Mengurangi nyeri radang sendi

7.      Mengendalikan kolesterol

8.      Membakar lemak

9.      Mempercepat metabolisme

10.   Membantu kita berhenti merokok

11.  Mengawetkan otot

12.  Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler

13.  Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi

14.  Mengurangi resiko kanker

15.  Menurunkan tekanan darah

16.  Mengurangi resiko kegemukan

17.  Membakar kalori

18.  Mencegah endometriosis

19.  Mengurangi stres

20.  Meningkatkan harga diri

21.  Memperbaiki kelenturan

22.  Memperbaiki peredaran darah

23.  Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun

24.  Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera

                                           

DAFTAR PUSTAKA

http://awaluddin25naga.blogspot.com/2013/04/pendidikan-kebugaran-jasmani-fitness-gym.html

http://candycoffin.blogspot.com/2014/03/pengertian-kebugaran-jasmani.html

http://flasssh.wordpress.com/2012/07/02/segudang-manfaat-fitness/

http://kesehatan.kompasiana.com/makanan/2013/09/20/5-manfaat-hebat-dari-latihan-fitnes-594393.html

http://ulfahikrami.blogspot.com/2013/11/faktor-faktor-yang-mempengaruhi.html

http://duniafitnes.com/training/10-fakta-terbaik-seputar-fitnes-manfaatnya.html