1. Latar Belakang
Tingkat kebugaran jasmani setiap
orang berbeda-beda. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik, adapula yang
kebugaran jasmaninya sedang,bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk. Orang yang mempunyai
kebugaran jasmani baik, ketika ia melakukan banyak aktivitas, ia tidak akan
merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas
yang lain. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk, ketika ia
melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang
sangat berarti,sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat
sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya.
Kebugaran jasmani
seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik. Kebugaran
dapat dirubah dengan cara olahraga, akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan
olah raga teratur tapi kebugaaran jasmnainya masih saja rendah, adapula
orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk.
1.1. Rumusan Masalah
1.1.1.
Apa yang di maksud dengan
fitness atau weight training?
1.1.2.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran
jasmani fitnes?
1.1.3. Bagaimana cara melakukan
fitnes agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani?
1.1.4. Apakah
fitness dapat menjadi alternantip untuk menjaga kesehatan tubuh dengan kesibukan?
1. 1.5. Apakah
fitness cocok untuk segala umur?
1.2. Tujuan Penulisan
1.2.1.
Untuk mengetahui tentang fitness
1.2.2.
Untuk mengetahui factor-faktor yang
dapat menunjang optimalitas daberlatih
1.2.3.
Untuk mengetahui cara melakukan fitnes yang benar untuk meningkatkan meningkatkan kualitas
otot,
1.2.4.
Untuk
mengetahui cara latihan sesuai yang di inginkan.
1.2.5.
Untuk mengetahui cara latihan sesuai
kondisi tubuh awal.
2.1. Pengertian fitness
Fitness berarti Kebugaran. Fitnes
adalah kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/fisik yang dilakukan
secara rutin dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan
berlatih disiplin atau Latihan – latihan yang dilakukan
untuk meningkatkan kualitas dari otot – otot yang sedang dilatih pada seseorang yang
berlatih untuk meningkatkan kebugaran.
. Memiliki otot tubuh
yang ideal dan proforsional adalah idaman setiap individu, yang mana hal ini
cukup mempengaruhi performa kita dipandangan mata orang lain. Guna memperoleh bentuk
tubuh ideal diperlukan usaha pembentukannya dan usaha yang dilakukan tersebut
tidaklah sesingkat hitungan detik. Diperlukan disiplin waktu dan asupan makanan
yang dikonsumsi. Berlatih secara berkala merupakan faktor penentu guna
memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Investasi waktu inilah yang kita butuhkan
pula berlatih.
Fitnes sudah menjadi
gaya hidup trend saat ini. Ada banyak sekali sarana atau tempat-tempat yang
mengkhususkan fasilitasnya untuk berkegiatan fitnes. Bisa kita lihat
disekeliling ada banyak tempat pusat kebugaran tubuh dan banyak pula
informasi-informasi yang bisa kita dapatkan yang mengulas tentang dunia fitnes.
Sumber informasi tersebut entah diperoleh dari media cetak,elektronik,internet
atau informasi langsung di tempat pusat kebugaran tubuh/fitnes.
2.2. Tujuan fitness
1. meningkatkan kondisi
fisik
2. menguatkan otot –
otot
3. menjaga kesehatan dan
kebugaran
4. meningkatkan berat
badan
5. mengurangi lemak tubu
2.3.Tips dan trik fitness
Sebelum berlatih harus mengenali alat dan cara penggunaan.
Cantoh alat dan pelengkapan. Untuk dapat melakukan ini anda harus mengenal jenis peralatan yang
ada dalam ruangan latihan yang dapat anda gunakan. Implikasi lainnya adalah dengan
mempelajari "peralatan" latihan beban, anda akan menjadi lebih mampu
merancang hasil-hasil yang diinginkan dari otot-otot dan sendi-sendi anda. Yang
lebih penting lagi adalah keamanan. Dengan mengetahui "mengapa dan
bagaimana" dari penggunaan peralatan akan membantu anda menghindari cedera
a.
peralatan
latihan
- dumbbell
- barbel
dll
b.
perlengkapan
latihan
- sabuk
- straps
- sarung
tangan
LATIHAN DENGAN MESIN Mesin-mesin latihan beban lebih aman untuk
digunakan daripada mesin biasa yang menggunakan beban bebas, terutama bagi
mereka yang kurang berpengalaman dalam ruang latihan beban
LATIHAN DENGAN MANUAL Penggunaan barbell dan dumbbell beban
biasa membutuhkan tingkat koordinasi motorik yang lebih daripada mesin-mesin.
Kata-kata bebas (biasa) berkaitan pada efek-efek yang tidak terbatas pada
gerakan sendi. Akan tetapi, gerak bebas ini sangat mudah menimbulkan cedera
bila teknik pengangkatan, pemasangan, dan spotting tidak digunakan secara baik.
Tetapi ini bukan berarti bahwa latihan beban dengan mesin bebas berbahaya.
Ø TAHAPAN AWAL LATIHAN BEBAN:
¢ Penentuan jumlah beban
¢ Evaluasi bentuk gerakan yang benar
¢ Kecepatan melakukan gerakan
¢ Hubungan pernafasan dengan bentuk gerakan latihan yang benar
¢ Waktu istirahat antar set
¢ Melakukan gerakan latihan dng tenaga penuh
¢ Frekuensi latihan dalam seminggu
¢ Lama waktu latihan
¢ Hal yang penting diperhatikan pada hari istirahat
¢ Rasa nyeri yang dirasakan dalam latihan beban
¢ Kebutuhan gizi untuk latihan
Ø
BERLATIH
SESUAI TIPE TUBUH
MENURUT WILLIAM SHELDON (1940)
¢ TIPE EKTOMORF
- Tingkat metabolisme tinggi
- Tampak
kurus
- Tangan
dan kaki panjang
- Dada dan
bahu sempit
¢ TIPE MESOMORF
- Tubuh
seperti olahragawan
- Dada dan bahu
lebar
- struktur
otot kuat
-
metabolisme tinggi
¢ TIPE ENDOMORF
- Struktur
tulang besar
- leher
pendek
- dada dan
bahu lebar
Ø
DASAR-DASAR
MENGANGKAT DAN SPOTTING:
Mengangkat merupakan yang digunakan setiap latihan, di rumah, atau di
tempat kerja. Mempelajari dasar-dasar utama latihan beban secara tepat dapat
menghindari tegangan-tegangan tambahan pada otot, tendon, ligament, tulang dan
sendi-sendi yang dibentuk oleh struktur-struktur ini. Teknik yang tepat juga
memberikan hasil yang cepat pula, karena posisi bagian tubuh pada sudut-sudut
dimana otot-otot dapat diberi usaha dan rangsangan yang terbaik untuk
meningkat. Menggunakan teknik pernafasan yang baik dapat menghindari anda dari
kehilangan kesadaran, yang dapat membahayakan jiwa
Ø Teknik-teknik
mengangkat yang tepat:
¢ Menggunakan grip yang baik
¢ Memiliki posisi yang stabil digunakan untuk
mengangkat
¢ Menjaga agar beban yang diangkat dekat dengan
tubuh,
¢ Belajar untuk menggunakan kaki anda, bukan
punggung anda, untuk mengangkat.
Ø PEMANASAN DAN PEREGANGAN DALAM LATIHAN BEBANU:
Tujuan Pemanasan
1. Mencegah
cedera
2.
Meningkatkan Performa latihan
3. Membantu
meningkatkan ROM
4.
Meningkatkan kualitas gerakan
¢ Ada 2 macam pemanasan dalam latihan beban:
1. Lakukan
latihan kardiovaskuler misal jogging,:bersepeda,
treadmill dengan intensitas rendah sekitar 5-10 menit
2. Lakukan latihan satu set pemanasan dengan beban
ringan sebanyak 12-20 repetisi.
¢ Pada waktu istirahat antar set lakukanlah peregangan (Waktu istirahat
antar set yaitu 30 detik – 3 menit)
¢ Set : Rangkaian kegiatan
dari satu repetisi
¢ Repetisi :
Jumlah Ulangan mengangkat suatu beban
¢ Durasi :
lamanya latihan
¢ Frequency :
Jumlah masa latihan dalam waktu tertentu
¢ Intensitas (Dosis Latihan) : Jumlah pengerjaan yang dapat diselesaikan
dalam waktu tertentu.
Ø BENTUK LATIHAN BEBAN:
¢ Latihan kekuatan dan pembentukan
-
Repetisi 5 – 7 kali
-
Set 4 – 5 kali dalam sekali latihan
-
Beban 70 – 90 % dari beban maksimal
-
Gerakan pelan ditahan
¢ Latihan Stamina dan ketahanan
-
Repetisi 15 – 17 kali
-
Set 4 – 5 kali
-
Beban 40 – 70 % dari beban maksimal
-
Gerakan cepat
¢ Untuk mengurangi BB, mengencangkan otot, dan kebugaran kardiorespiratori
-
Repetisi 30 – 34 kali
-
Set 3 – 5 kali
-
Beban 30 – 40 % dari beban maksimal
¢ Untuk binaraga
-
Repetisi 5 – 7 pengulangan
-
Pengkhususan latihan
-
Rutin dan pembagian hari latihan
Fitness dapat dilakukan oleh siapa saja, tanpa harus memandang
status ataupun kedudukan. Tidak ada ketentuan usia untuk melakukan rangkaian
kegiatan ini, yang jelas pada saat melakukannya harus mengetahui kegunaan dari
peralatan agar tidak terjadi kecelakaan saat menggunakan dan melakukan
pemanasan sebelumnya. Khusus bagi seorang pemula terdapat tips yang bisa
membantu dalam memperoleh kebugaran tubuh dengan fitness selain motivasi,
program, dan nutrisi yang baik
Fitness tidak dapat dilakukan sembarangan. Anda
bisa meminta seorang pelatih untuk menunjukkan dan mengawasi agar terhindar
cedera
Lakukan
pembentukan tubuh secara menyeluruh dan tidak terpusat pada satu bagian saja
dengan konsisten minimal 2-3 bulan. Kegiatan tersebut dapat dilakukan difitness
center ataupun di rumah.
Gunakan body building setelah pemanasan dan optimalkan alat
beban tersebut pada bagian tubuh yang anda latih secara baik dan benar agar
terhindar dari cidera. Pada awalnya gunakanlah terlebih dahulu beban yang
ringan dan secara berkala tambahkan berat pada alat beban. Gunakan sistem
piramida sebagai dari program.
Dengan
melakukan gerakan pengulangan sebanyak tiga set untuk setiap latihan yang
dilakukan. Gunakan berat ringan di awal kemudian tambah beban secara berkala
pada set ke-2 dan ke-3 secara teratur frekuensi pun dikurangi. Contoh pada set
ke-1: beban 10 kg sebanyak 15 kali, set ke-2: beban 12,5 kg sebanyak 12 kali,
dan set ke 3: beban 15 kg sebanyak 10 kali. Sistem ini dapat mengurangi
keletihan otot dan memaksimalkan tenaga yang ada. Jangan lupa tentang
cardio. Pastikan untuk memiliki beberapa cardio terlibat dalam latihan rutin.
Dengan waktu sekitar 25 menit di treadmill setidaknya tiga kali seminggu. Cardio
benar-benar dapat membantu membakar lemak sehingga dapat memiliki otot yang
kering. Cardio juga dapat membantu untuk memiliki jantung yang sehat,
namun jika berlebihan pun dapat membuat kurus seperti tiang listrik, jadi pastikan
untuk menyeimbangkannya.
Selanjutnya
perhatikan apa yang harus dikonsumsi. Jika asupan nutrisi buruk, latihan
tidak akan memberikan hasil yang baik. Jauhi makanan berminyak, kadar gula
tinggi, dan tidak mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat yang terlalu
banyak. Maksimalkan asupan nutrisi guna pembentukan otot dan tubuh yang
optimal. Nutrisi yang mengandung gizi, mempengaruhi suasana hati, kesehatan,
tingkat energi, dan ketahanan tubuh dalam melawan penyakit.
Ada
beberapa prinsip gizi yang harus diikuti jika memilih hidup sehat. Hal ini
menjadi proritas utama. Banyak jenis makanan yang berbeda, dengan banyak pula
kandungan di dalamnnya. Poin yang harus dipehatikan ketika mengkonsumsi sesuatu
adalah protein, karbohidrat, dan lemak dalam setiap makanan maupun kudapan.
Makanan
yang harus dikonsumsi untuk pembentukan otot tubuh, khususnya: Lima porsi
sayuran ditambah dua buah/hari, pilihlah daging organik tanpa lemak, ikan pun
baik dikonsumsi dua kali dalam seminggu. Selain itu karbohidrat dengan kadar
glukosa rendah harus diperhatikan. Sebaiknya pun makanan tidak terlalu banyak
menggunakan gula ataupun garam.
Berikut ini beberapa hal yang perlu Anda
perhatikan saat fitness:
1)
Cara berlatih aman dan tepat dalam menggunakan
dumbbell dan barbel sehingga mengoptimalkan latihan beban.
2)
Kombinasikan latihan beban dan cardio baik
untuk menurunkan berat badan.
3)
Menjaga asupan nutrisi dan hindari mengonsumsi
alkohol serta rokok.
4)
Istirahat yang cukup
Umumnya kesalahan utama
bagi orang yang memulai fitness adalah melakukan latihan fitness yang terlalu
berlebihan. Nah, bagi anda pemula dalam dunia fitness ada baiknya untuk membaca
tips dibawah agar mendapatkan hasil latihan fitness yang tepat:
Pola Makan yang
Benar, Agar otot anda dapat bertumbuh dan berkembang secara baik, hal yang
terutama perlu anda konsumsi adalah protein. Dengan pola makan diet berprotein
tinggi, ini akan sangat membantu perkembangan massa otot dengan maksimal. Kebanyakan
dari orang salah dalam pola makan untuk pembentukan otot mereka, sebagian besar
dari mereka selalu berpikiran kalau porsi makan yang lebih banyak adalah cara
terbaik untuk meningkatkan massa otot, padahal cara yang terbaik adalah dengan
makan sedikit demi sedikit tetapi dilakukan secara sering. Sebelum anda
melakukan latihan anda juga harus makan makanan berprotein. Yang disarankan
adalah mengkonsumsi protein shake.
Kuasai teknik latihan dengan
baik dan benar. Misalnya, sebelum anda ingin menambah berat beban sebesar
10 kg ke bar, tanyakan dulu pada diri Anda sendiri "Kira2 apakah saya
sanggup menerima resiko melukai diri sendiri?" Untuk mendapatkan hasil
yang memuaskan, sangat disarankan Anda mengangkat beban sesuai dengan kemampuan
anda saat ini. Karena kebiasaan yang salah dapat mengakibatkan cedera. Jika
anda masih belum yakin, apakah kira2 Anda sudah mengangkat beban dengan benar,
tanyakan pada orang yang lebih berpengalaman dan minta masukan.
Latihan fitness disesuaikan dengan
kemampuan fisik anda dengan alat olahraga yang Anda gunakan.
Jangan memaksakan diri karena malah nantinya akan menyebabkan cedera pada otot.
Lakukanlah latihan secara bertahap dari yang ringan ke yang berat.
Gunakan metode latihan
rutin, baik itu secara detail mengenai waktu dan juga berapa lama latihan. Dan
fokuslah pada jadwal yang Anda catat sehingga hasil latihan maksimal. Anda bisa
meluangkan waktu latihan sambil menonton TV sambil melakukan peregangan. Anda
bisa menempatkan alat fitnes atau treadmill di
tempat yang membuat anda merasa nyaman seperti ruang TV atau sambil
mendengarkan music hingga membuat latihan Anda tidak membosankan. Ajak teman
agar motovasi Anda semakin bertambah untuk melakukan latihan fitness.
Ada beberapa anjuran
yang sebaiknya Anda perhatikan saat berada di pusat kebugaran. Minum air putih sebelum
melakukan latihan Olahraga ternyata bukan
solusi terbaik. Setelah latihan, Anda akan tetap mengalami dehidrasi lewat
keringat.
Sebaiknya sebelum,
selama dan setelah olahraga, konsumsi air putih sebanyak mungkin. Berikut ini
beberapa tips agar olahraga Anda lebih efektif :
1.
Berlatih secara teratur
2.
Penambahan intensitas secara
perlahan-lahan
3.
Kehadiran yang teratur pada masa latihan
4.
Sikap dan keuletan
5.
Gizi yang sehat
6.
Istirahat yang cukup
7.
Kualitas pelaksanaan latihan
8.
Pemeriksaan kesehatan
9.
Makan sebelum dan setelah olahraga
Sebelum melakukan gerakan olahraga, tubuh
memerlukan asupan karbohirdrat dan protein. Karbohidrat memberi energi selama
latihan dan protein menjaga nutrisi untuk membentuk otot dan memperbaiki
jaringan tubuh yang rusak. Satu jam sebelum latihan, dianjurkan makan menu
ringan.
Beberapa pilihan makan
di antaranya pisang, sereal gandum atau minum sari kacang kedelai atau makan
sebuah apel/seledri dengan selai kacang membantu menahan rasa lapar hingga
latihan selesai. Setelahnya, asupan protein atau karbohidrat akan menstimulasi
pembentukan otot. Hindari makanan kecil yang mengandung gula karena menjadikan
tubuh menjadi lemas. Hindari juga kafein karena membuat Anda merasa segar
seketika tetapi menurun dengan cepat.
10. Pakaian yang Pas
Saat berada di pusat
kebugaran atau Fitness, kenakan pakaian
olahraga yang pas. Jangan gunakan yang terlalu ketat. Selama latihan, tubuh
membutuhkan udara. Lengan dan kaki memerlukan ruang agar bebas bergerak tanpa
risiko cidera akibat pakaian ketat. Jangan juga memakai pakaian terlalu
longgar, karena akan merepotkan. Bisa jadi, pakaian Anda tersangkut di mesin
saat melakukan latihan. Pakaian olahraga terbaik yang dapat Anda kenakan berupa
pakaian dengan bahan karet sintetis yang memiliki sirkulasi udara. Pakai celana
pendek dan kaos yang pas di badan serta sepatu kets yang mendukung gerakan
latihan Anda.
11. Bernapas dengan benar
Jika dada terasa nyeri
di pertengahan gerakan olahraga, sebaiknya perhatikan cara bernapas Anda.
Mengelola pernapasan dengan baik membuat Anda bisa berlari, berjalan, jogging,
atau mengangkat beban lebih lama. Ketika melakukan latihan angkat beban
misalnya, tarik napas setiap kali gerakan dan lepaskan saat Anda menurunkan
beban.
Saat senam aerobik,
tarik napas panjang dan keluarkan perlahan-lahan. Setelah lama berlatih, Anda
akan menemukan teknik tepat untuk Anda. Bagi yang menggunakan treadmill atau
lari misalnya, bisa menarik napas setiap tiga langkah dan mengeluarkannya
setelah dua langkah berikutnya.
12. Olahraga di waktu ideal
Masing-masing orang memiliki olahraga favorit
sendiri-sendiri. Olahraga yang dilakukan secara rutin pada jam ideal tubuh akan
meningkatkan energi Anda. Sebaliknya, olahraga yang dilakukan pada waktu yang
salah akan merusak tubuh dan memberi energi negatif. Olahraga di awal malam
hari misalnya akan membebani tubuh. Setiap orang memiliki tingkat energi yang
berbeda-beda. Bisa saja dalam sehari Anda merasa fit, dan hari berikutnya Anda
seperti kehilangan tenaga. Asal tidak dalam waktu lama, sekali-sekali Anda bisa
meliburkan diri dari rutinitas latihan.
2.4. Cara fitness yang baik
dan kurang baik
Cara fitnes yang baik
dan kurang baik perlu diketahui bagi Anda yang akrab dengan pusat kebugaran.
Tanpa Anda sadari, ada beberapa hal yang telah terbiasa dilakukan sebelum
ataupun saat fitnes, dan ternyata hal-hal itu membahayakan diri Anda. Berikut
ini hal-hal yang perlu Anda perhatikan saat berolahraga.
2.4.1.
Kebiasaan baik
Pemanasan. Anda yang
biasanya menyepelekan kegiatan ini bahkan tidak pernah melakukan pemanasan saat
olahraga dimulai, segera hentikan kebiasaan ini. Otot yang tidak melewati
pamanasan terlebih dahulu lebih mudah cedera. Oleh karena itu cobalah untuk
mempersiapkan otot-otot sebelum latihan dimulai.
Sering peregangan.
Peregangan memiliki kondisi yang hampir sama dengan pemanasan, dimana kegiatan
satu ini sering dilupakan. Dengan peregangan, tubuh dapat lebih fleksibel,
mampu melakukan gerakan-gerakan sulit dan tentunya mengurangi resiko cedera.
Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan ialah sesaat setelah selesai
berolahraga, karena otot-otot masih terasa "hangat." Selalu membawa
botol minum. Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan, dan usahakan minumlah
sebelum Anda haus.
Mintalah pada pelatih
atau instruktur fitnes untuk mendampingi selama latihan. Walaupun Anda merasa
familiar dengan alat-alat fitnes namun belum tentu Anda menggunakan alat
tersebut dengan benar. Misalnya, yang seharusnya dilakukan selama 15 menit,
Anda melakukannya 30 menit. Jika tidak hati-hati Anda dapat terkena cidera.
Oleh karena itu pastikan Anda melakukan latihan sesuai dengan apa yang
diinstruksikan oleh instruktur, terlebih jika Anda ingin membentuk badan sesuai
keinginan.
2.4 .2.
Kebiasaan tidak baik
Mengangkat terlalu
banyak beban. Salah satu hal ini merupakan kebiasaan tidak baik saat Anda
berada di tempat fitnes. Jangan karena merasa Anda mampu atau otot Anda yang
besar sehingga berani mengangkat beban berlebihan. Hal ini bisa menyebabkan
cedera. Kalaupun Anda ingin menambah beban, diskusikan dengan instruktur fitnes
Anda.
Menggunakan terlalu
sering alat "bersandar" seperti Stair-climbers,elliptical
machines, cross trainers, dan treadmills. Alat-alat
yang membuat punggung Anda bersandar jika digunakan terlalu sering dapat
mencederai pergelangan tangan dan punggung. Dan sekali lagi, diskusikan kembali
penggunaan alat fitnes dengan instruktur.
"Bermain-main"
dengan alat-alat berat. Jika Anda merasa tidak kuat mengangkat beban atau tidak
mengetahui cara menggunakan alat fitnes, jangan sekali-kali menggunakannya
dengan bermain-main. Cedera bisa saja menghampiri Anda karena
"bermain-main" dengan alat fitnes.
Mengkonsumsi banyak
makanan dan minuman sebelum berolahraga. Jika Anda termasuk orang yang
mengkonsumsi makanan berlebihan, walaupun dilakukan dua jam sebelum olehraga
dimulai (dan ini merupakan hal yang benar). Namun mengkonsumsi makanan dan
minuman berlebihan sebelum berolahraga tidaklah baik. Ada baiknya Anda mengecek
label makanan atau minuman dan mengetahui kandungan kalori, lemak dan lainnya
agar latihan Anda tidak sia-sia
2.5. Kesalahan yang sering di lakukan saat
berlatih fitness
Tidak banyak orang yang
memahami bagaimana menjalankan pola latihan yang benar. Hal ini berdampak pada
minimnya hasil yang didapat selama latihan. Bahkan tak jarang, ini membuat
latihan menjadi sangat membosankan dan Anda pun mulai malas untuk melakukannya.
Agar Anda tidak terjebak
dalam pola latihan yang salah tanpa hasil apapun, sebaiknya Anda mengetahui
kesalahan apa saja yang sering Anda lakukan saat berlatih. Apakah Anda masih
melakukan salah satunya?
1.
Memulai Latihan dengan Beban yang Berat
Apapun latihan yang Anda
lakukan sebaiknya lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Hindari
latihan menggunakan beban yang terlalu berat, apalagi jika Anda baru memulai
latihan. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan tambahkan beban
latihan sesuai dengan kemampuan Anda di tiap tingkat latihan.
2.
Menentukan Target yang Mustahil
Rasanya mustahil dengan
berlatih selama 1 minggu berat Anda akan turun sebanyak 10 kg. Atau melakukan
ratusan sit up tiap hari untuk dapatkan
perut sixpack dalam waktu singkat. Tentukanlah tujuan yang lebih realistis
dengan asumsi bahwa Anda mampu menjalankan semua program tersebut dengan baik
dan benar.
3.
Melakukan Latihan yang Sama
Jika Anda mulai dapat
menikmati latihan dengan perasaan santai, ini berarti tubuh Anda sudah
beradaptasi dengan beban latihan Anda. Jika dilanjutkan, Anda tidak akan
mendapatkan hasil maksimal dan bahkan mulai merasakan bosan. Saat tubuh sudah
mulai beradaptasi, segera tingkatkan beban latihan untuk meningkatkan hasil
dari latihan Anda.
4.
Memilih Latihan yang Membosankan
Salah satu alasan utama
banyak orang berhenti latihan adalah karena mereka bosan atau tidak menikmati
program latihan yang sedang mereka jalani. Agar tetap termotivasi, pastikan
Anda menikmati latihan yang sedang Anda jalani.
5.
Latihan Tiap Hari
Sebaiknya Anda tidak
melakukan hal ini. Tubuh membutuhkan waktu beristirahat untuk proses pemulihan
setelah latihan. Berlatih tiap hari tanpa jeda istirahat yang cukup dapat menyebabkan katabolisme otot. Istirahat atau
tidur cukup diperlukan tubuh untuk proses perkembangan otot. Berlatihlah 5-6
kali seminggu dan sisakan 1-2 hari untuk beristirahat dari latihan Anda.
6.
Tidak Pemanasan
Cedera latihan dapat
terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan
bertujuan untuk melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan tubuh sebelum
melakukan latihan utama.
Mengerti dan menguasai pola latihan yang benar
adalah salah satu hal penting yang harus Anda masukkan dalam program fitnes
Anda. Dengan mengetahui cara latihan yang benar, Anda akan mampu meraih target
latihan yang diinginkan dengan hasil yang memuaskan dalam waktu yang singkat.
Efisien dan optimal. Jangan mudah percaya oleh mitos-mitos fitnes yang belum
terbukti atau janji-janji hasil yang instan dan tidak masuk akal. Bila perlu,
gunakan jasa personal trainer berpengalaman dan bersertifikat untuk mendampingi
Anda berlatih. Jadi, mulai saat ini, berlatihlah dengan lebih pintar, tidak
hanya lebih keras saja. Train smarter, not just harder. Semoga tips diatas
bermanfaat bagi Anda semua.
2.6.Manfaat fitness
Dengan rutin melakukan fitness maka
akan mendapatakan tubuh yang sehat serta bugar, apalagi didukung dengan
mengkonsumsi makanan empat sehat lima sempurna. Banyak cara untuk menjaga
kesehatan jasmani salah satunya dengan fitness,” ucap Yadhi Hadijaya seorang
binaragawan.Banyak yang mengira bahwa melakukan fitness hanya mampu membentuk badan dan mengencangkan otot menjadi besar. Ternyata paradigma tersebut membuat sebagian orang enggan melakukan fitness, mereka kerap mengeluarkan berbagai alasan agar dapat terhindar dari kegiatan tersebut. Salah satu alasannya yaitu dengan memiliki kesibukan aktivitas dengan jam terbang cukup tinggi, sehingga tidak sempat untuk mengunjungi fitness center. Padahal fitness tidak hanya dilakukan difitness center saja, di rumah pun bisa. Bahkan di kantor pun kita dapat melakukannya, cukup dengan berjalan atau lari-lari di atas treadmill dan mengangkat barbel beberapa kali hingga mengeluarkan keringat.
Fitness termasuk bagian dari olahraga yang memiliki beragam manfaat yang belum diketahui oleh sebagian orang. Hal ini membantu meningkatkan produktifitas seseorang, karena dengan fitness tubuh jadi tidak mudah sakit. Tidak hanya itu, dengan fitness seseorang dapat bekerja lebih lama dan mampu mengambil keputusan di saat yang sulit. Serta meningkatkan pasokan darah dan oksigen ke otak, semua itu dapat meningkatkan fungsi otak dalam jangka panjang. Bila jasmani sehat serta bugar akan terhindar dari insomnia dan dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tidur serta menjalankan kehidupan yang lebih berkualitas.
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang
kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita
akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran
jasmani fitnes apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Manfaat fitnes yang utama adalah untuk
menjaga kesehatan tubuh. Namun ada keuntungan "terselubung" di balik
olahraga kebugaran tersebut.
Fitnes sekarang ini memang banyak
digandrungi, baik tua dan muda. Bahkan fitnes sudah menjadi suatu gaya hidup (lifestyle)
khususnya di kota-kota besar.Fitness center pun dapat dengan mudah
ditemukan sehingga semakin memudahkan Anda untuk menerapkan gaya hidup sehat.
Di balik segala macam bentuk
olahraga fitnes tersebut, Berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda
dapatkan dari fitness :
1) Meningkatkan Kemampuan Otak.
Rajin berlatih dapat meningkatkan jumlah
oksigen dan serotonin pada
otak. Meningkatnya serotonin pada otak
membantu menjernihkan pikiran, sedangkan meningkatnya jumlah oksigen menuju
otak dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.
2) Menguatkan Jantung.
Tidak
hanya berguna untuk mencegah penyakit, latihan teratur juga berguna untuk
menguatkan sistem peredaran darah dan jantung Anda. Jantung akan semakin kuat
memompa darah dan bekerja lebih efektif. Hal ini mencegah terjadinya plak pada
pembuluh darah sekaligus mencegah tubuh Anda cepat lelah saat berlatih.
3) Membantu Mencegah Penyakit.
Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas latihan
berperan besar mencegah beberapa penyakit seperti, jantung, stoke,
osteoporosis, dan masih banyak lagi. Latihan juga dapat mencegah penuaan dini.
Aktivitas tubuh yang tinggi, lancarnya peredaran darah, dan terlatihnya otot
tubuh memungkinkan terjadinya peningkatan daya tahan tubuh dari serangan
berbagai macam penyakit
4) Meredakan Stres.
Latihan
teratur bisa meredakan stres yang bisa Anda alami kapan saja. Latihan
memungkinkan otot-otot tubuh mengalami peregangan, membuat otak dan tubuh
terasa lebih segar. Selain itu, saat berlatih tubuh akan memproduksi hormon
endorfin yang dapat memberikan perasaan bahagia dan membantu mengurangi
stres Anda.
5) Meningkatkan Energi.
Tingkat
energi seseorang tergantung pada kemampuan jaringan otot untuk menghasilkan
lebih banyak energi, yang pada gilirannya juga bergantung pada oksigen. Oksigen
dibawa ke seluruh tubuh oleh darah. Ketika Anda berlatih, detak jantung Anda
akan meningkat. Situasi ini akan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen
dan nutrisi ke seluruh jaringan otot. Sirkulasi darah yang meningkat juga
memberikan lebih banyak oksigen ke otak, yang pada akhirnya akan meningkatkan
energi Anda.
6) Meningkatkan.kekerkeluarga,
teman atau orang-orang terdekat Anda, seperti jalan kaki, habatan jogging, bersepeda, dan sebagainya. Latihan yang dilakukan
secara bersama-sama dapat meningkatkan hubungan kekerabatan Anda. Lebih dari
itu, semangat Anda akan lebih terpompa dengan hadirnya orang terdekat di sisi
Anda.
7)
Meningkatkan produktivitas.
Fitness,
salah satu jenis olahraga dan mampu menjaga ketahanan tubuh sehingga Anda tidak
mudah sakit. Melakukan aktifitas fisik pun mampu membuat Anda mengambil
keputusan sulit dan berkonsentrasi.
8)
Meningkatkan Kualitas Kehidupan
Seksual.
Saat
kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada
tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem
hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal
ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang
ada di dalam tubuh. Sebuah studi mengungkapkan, baik pria atau wanita yang
berolahraga secara rutin akan merasa lebih berhasrat dalam bercinta dan
merasakan kenikmatan yang lebih.
9)
Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL.
Dalam
suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32
km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
10)
Membuat Awet Muda.
Jika
Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya?
Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari
fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja
karena dia rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
11) Dapat membuat anda lebih cerdas
Tujuan utama latihan olahraga
atau fitnes secara teratur memang dapat mengencangkan perut anda, membangun
otot bisep dan trisep anda serta membentuk tubuh anda menjadi lebih bugar,
namun tahukah anda bahwa latihan fitnes atau olahraga lainnya secara teratur
dapat meningkatkan kecerdasan otak. Hal ini berdasarkan penelitian dariseorang
psikiater John Ratey, dari Harvard Medical School, yang menyatakan bahwa 10
menit beraktivitas dapat meningkatkan kemampuan otak seperti meningkatkan
perasaan bahagia, meingkatkan memori dan daya angkap dalam belajar.
12) Dapat mengurangi depresi atau stress
Latihan fitnes atau olahraga lainnya secara
teratur dapat meningkatkan kadar hormon di dalam otak seperti serotonin,yang
bertugas untuk mengatur mood atau perasaan seseorang. Selain itu menurut
penelitian yang dilakukan oleh Universitas California, olahraga secara teratur
dapat mengurangi tanda penuaan pada sel dan meningkatkan kadar oksigen di dalam
darah yang menuju ke otak.
13) Dapat meningkatkan daya tangkap belajar
Olahraga secaa teratur ternyata juga dapat
meningkatkan hormon pertumbuhan yang membuat sel-sel otak yang baru tumbuh
untuk membuat jaringan atau koneksi baru antar sel. Yang lebih menarik lagi,
jika seseorang melakukan aktivitas yang cukup rumit seperti bermain bulutangkis,
menari dan sebaginya akan merangsang otak untuk membuat koneksi baru antar sel.
14) Dapat meningkatkan kepercayaan diri
Untuk dapat memperoleh kepercayaan diri yang tinggi,
anda tidak harus melatih dan membentuk seluruh anggota tubuh menjadi berotot, namun
melakukan aktivitas olahraga ringan seperti berlari maupun bodyweight, bisa
meningkatkan kebugaran tubuh dan meningkatkan kepercayaan diri.
15)
Dapat membuat anda
lebih bahagia
Dengan
berolahraga seperti berlari atau berenang tentu akan membuat badan anda lebih
fit dan bugar, hormon kortisol pun akan diproduksi sedikit dan hormon endorfin
yang memicu bahagia akan diproduksi semakin meningkat. Dengan berolahraga
secara teratur juga dapat meningkatan penyerapan oksigen diparu-paru sehingga
kadar oksigen di darah yang menuju ke otak pun semakin meningkat.
Masih banyak lagi selain
manfaat dari latihan fitnes yang disebutkan diatas diantaranya:
1. Meningkatkan kualitas tidur.
2.
Meredakan kinerja seksual
3.
Membantu mencegah penyakit jantung
4.
Mencegah osteoporosis
5.
Mengurangi resiko kenker payudara
6.
Mengurangi nyeri radang sendi
7.
Mengendalikan kolesterol
8.
Membakar lemak
9.
Mempercepat metabolisme
10. Membantu kita berhenti merokok
11. Mengawetkan otot
12. Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler
13. Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi
14. Mengurangi resiko kanker
15. Menurunkan tekanan darah
16. Mengurangi resiko kegemukan
17. Membakar kalori
18. Mencegah endometriosis
19. Mengurangi stres
20. Meningkatkan harga diri
21. Memperbaiki kelenturan
22. Memperbaiki peredaran darah
23. Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun
24. Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera
DAFTAR PUSTAKA
