Aspek Latihan Fisik dalam Bola Basket

Latihan Fisik dalam Bola Basket

                  (M.Zainal Arifin & Kasmadi)

    A.    Pengertian Latihan Fisik

Latihan fisik adalah setiap aktivitas gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Latihan ini khusus ditujukan untuk mengembangkan dan meningkatkan kondisi fisik atlet.

Persiapan fisik merupakan salah satu faktor yang sangat penting dalam latihan untuk mencapai suatu prestasi yang tinggi. Kondisi fisik adalah keadaan fisik seseorang pada saat tertentu untuk melakukan suatu pekerjaan yang dijadikan bebannya. Kondisi fisik merupakan salah satu prasyarat yang sangat diperlukan dalam setiap usaha peningkatan prestasi seorang atlet, bahkan dikatakan dasar landasan titik tolak suatu awalan olahraga prestasi.

Secara umum kondisi fisik yang diperlukan dalam masing-masing olahraga adalah sama, artinya setiap cabang olahraga memerlukan kondisi fisik dalam usaha mencapai prestasi yang optimal, begitu halnya dalam olahraga bola basket. Seorang atlet dapat dikatakan dalam keadaan kondisi fisik yang baik kalau ia mampu melakukan aktivitas yang dibebankan kepadanya atau yang dilakukannya tanpa kelelahan yang berlebihan. (Prawira, B. Y. 2013)

Pendapat di atas menemukakan bahwa kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan tingkat kesegaran jasmani. Apabila tingkat kesegaran jasmani seorang atlet dalam kondisi yang baik maka untuk penerapan teknik dan taktik dalam permainan akan muda di kuasai serta gerakan yang dilakukan efektif dan efisien.

    B.     Aspek Latihan Fisik

Latihan kondisi fisik sangat diperlukan dalam mempersiapkan fisik seorang atlet sebelum pertandingan. Fisik merupakan faktor yang menjadi penentu dalam sebuah tim yang sedang menjalani pertandingan selain faktor teknik, strategi dan mental.

Olahraga bola basket merupakan bentuk olahraga yang memerlukan perpaduan antara komponen fisik dan teknik. Berikut adalah aspek latihan fisik dalam bola basket  menurut beberapa sumber:

a.       Komponen fisik secara umum dalam bola basket meliputi; koordinasi, kecepatan, kelenturan, keakuratan, kelincahan, power, daya tahan, stamina dan kebugaran jasmani yang tinggi. (Hidayah, taufiq. 2011)

b.      Unsur kondisi fisik yang dominan dalam bola basket yaitu daya tahan aerobik, daya ledak otot lengan, kecepatan, kelincahan dan daya ledak otot tungkai. (Prawira, B. Y. 2013)

c.       Kondisi fisik yang dominan dalam cabang olahraga bola basket diantaranya adalah kelentukan, kecepatan gerak(dalam bentuk speed, agiilty, dan quickness), kekuatan (dalam bentuk power dan power endurance) serta daya tahan umum (dalam bentuk stamina). (Sutarza, E. F. 2013)

d.      Latihan kondisi fisik harus ditata, dirancang dan dilakukan secara baik dan sistematis sehingga bisa meningkatkan kesegaran jasmani dan meningkatkan kemampuan biomotorik yang dibutuhkan. Komponen biomotorik terdiri dari: Kekuatan, Daya tahan, Kecepatan, Kelentukan, dan Koordinasi. (Lutan, rusli. 2000:62)

e.       Mutu kondisi fisik dibagi menjadi 5: Kelincahan dan kecekatan, Dasar stamina, Kecepatan, Daya tahan dan kemampuan bermain cepat, dan Tenaga eksplosif. (coever, wiel. 1985:173)

f.       Kondisik fisik merupakan kemampuan seorang olahragawan dalam melaksanakan kegiatan olahraga. Berikut adalah unsur-unsur kondisi fisik: Speed(kecepatan), Strenght(kekuatan), Endurance(daya tahan), Flexibility(kelentukan), dan Agility(kelincahan). (Muchtar, remy. 1992:82)

g.      Kondisi fisik yang dominan dalam cabang olahraga adalah sebagai berikut: kekuatan otot, ketahanan otot, kemampuan anaerobik, ketahanan kardiovaskuler, dan kelenturan. (Pate,dkk. 1993:299)

Dari beberapa sumber diatas, dapat disimpulkan bahwa aspek latihan fisik yang sangat berpengaruh dalam bola basket adalah:

a.      Kekuatan

Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu-waktu. Kekuatan otot adalah komponen yang paling penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan karena:

1.      kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik.

2.      kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera.

3.      dengan kekuatan akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan lebih efisien, memukul lebih lebih keras, demikian pula dapat membantu lebih kuat stabilitas sendi-sendi.( Hariyanta, dedy, dkk. 2014)

b.      Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan yang baik dan tepat dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan dalam permainan bolabasket sangat dibutuhkan baik itu kecepatan reaksi, kecepatan bergerak, dan kecepatan sprint, karena dalam permainan bola basket sering dihadapkan pada kondisi dimana atlet harus bertindak cepat.

Pada saat penyerangan seorang atlet harus cepat bertindak, kecepatan dalam mennggiring bola (dribble), menerobos lawan, kecepatan dalam mempassing, kecepatan dalam berlari sprint membawa bola. Situasi-situasi tersebut menuntut seorang atlet atau suatu tim mempunyai kecepatan yang baik untuk memenang suatu pertandingan. Apabila kecepatan ini tidak dimiliki oleh seorang atlet maka dalam penyerangan lawan akan lebih siap untuk membendung penyerangan, bola dribble akan muda dirampas lawan, gerakan-gerakan tipuan akan muda diketahui lawan dan taktik permainan suatu tim akan mudah dibendung lawan.( Prawira, B. Y. 2013)

c.       Kelentukan

Kelentukan (flexibility) merupakan kemampua untuk melakukan gearakan persendian melalui jangkauan yang kebih luas. Latihan kelentukan dapat menolong mengurangi esiko edera dengan meningkatkan jangkauan gerak sendi.( Lutan, rusli, dkk. 2000:75)

Latihan kelentukan merupakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya elastis dari ujung-ujung otot dan urat.( Muchtar, remy. 1992:90)

d.      Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah atau posisi dengan cepat. Kelincahan merupakan modal dalam bergerak dengan cepat sesuai dengan situasi dan kondisi dari gerak yang akan dilakukan. ( Prawira, B. Y. 2013)

Dalam permainan bolabasket kelincahan digunakan dalam penguasaan bola (mengontrol bola), melakukan pivot (gerakan berporos), melakukan gerakan-gerakan tipuan pada saat menbawa bola (dribble), melakukan gerakan-gerakan tipuan untuk mengumpan bola pada teman, gerakan tipuan untuk menerima passing dari teman, dan banyak lagi gerakan lainnya yang membutuhkan kelincahan. Apabila kelincahan tidak dimiliki oleh seorang atlet maka teknik dan taktik dalam permainan lebih mudah dibendung lawan. Untuk itu kelincahan sangat dibutuhkan oleh seorang atlet bola basket

.

e.       Daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan organisme pemain untuk mengatasi kelelahan yang timbul setelah melakukan aktivitas tubuh berolahraga dalam waktu yang lama. (Prawira, B. Y. 2013). Tujuan utama dari latihan daya tahan adalah meningkatkan kemampuan kerja jantung disamping meningkatkan kerja paru – paru dan system peredaran darah.

Daya tahan merupakan suatu keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang cukup lama. Seorang atlet dikatakan mempunyai daya tahan yang baik apabila ia tdak mudah lelah atau dapat terus bergerak dalam keadaan kelelahan. Daya tahan dibagi menjadi dua, yakni :

·       Daya tahan aerobik, dikembangkan melalui latihan lari terus menerus atau lari interval.

·       Daya tahan anaerobic, dikembangkan melalui latihan lari dengan kecepatan tinggi. (Lutan, rusli. 2000:71)

f.       Daya ledak

Daya ledak adalah kemampuan mengarahkan kekuatan dengan cepat dalam waktu yang singkat untuk memberikan momentum yang paling baik pada tubuh atau objek dalam suatu gerakan explosive untuk mencapai tujuan yang dikehendaki. (Prawira, B. Y. 2013)

Daya ledak akan menentukan seberapa keras orang dapat memukul, seberapa jauh melempar, seberapa tinggi melompat, seberapa cepat berlari dan sebagainya. Daya ledak merupakan perpaduan antara unsur kekuatan dangan kecepatan. Daya ledak dalam bola basket terbagi dalam dua komponen, yakni:

1.      Daya ledak otot lengan

2.      Daya ledak otot tungkai

Latihan kondisi fisik juga berpengaruh terhadap fungsi dan sistem organisme tubuh. Berikut adalah pengaruh latihan kondisi fisik:

·         Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.

·         Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, dan komponen kondisi fisik lainnya.

·         Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan.

·         Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.

·         Akan ada respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respon demikian diperlukan. (Lutan, rusli, dkk. 2000:60)

Atlet cabang olahraga bola basket dituntut untuk memiliki komponen kebugaran jasmani yang tinggi, terutama yang memberikan sumbangan terbesar pada pencapaian kesempurnaan penampilan dalam permainan. Untuk mencapai kondisi fisik maksimal tersebut dibutuhkan latihan khusus yang terencana, terprogram dan dilaksanakan secara berkelanjutan.

C.    Macam-macam Latihan Kondisi Fisik

Dalam melaksanakan latihan kondisi fisik, latihan diawali dengan gerak pemanasan. Gerak Pemanasan merupakan bagian dari aspek kondisi fisik dari kelentukan. Gerak Pemanasan merupakan cara untuk mengadaptasi otot agar tidak “kaget” sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat. Selain itu, gerak pemanasan juga bertujuan untuk meminimalisasi resiko terjadinya cedera dalam waktu latihan.

Latihan kondisi fisik dalam bola basket dikelompokkan sesuai dengan aspek kondisi fisik yang akan dilatih. Aspek kondisi fisik dalam bola basket adalah sebagai berikut:

1.      Kekuatan

Dalam melatih aspek ini dalam bola basket, biasanya dilakukan program latihan beban atau weight training. Seperti yang diungkapkan Lutan, rusli, dkk.(2000:70),” Latihan kekuatan dilakukan dalam bentuk latihan weight training”.

Program latihan weight training, merupakan suatu program yang secara efektif meningkatkan kekuatan, kesanggupan melompat, daya tahan, dan kecepatan bergerak. Program weight training dititikberatkan pada perkembangan oto-otot yang terletak di sekitar bahu, lengan, tangan, jari, dan kaki. Berikut ini adalah latihan weight training dalam bola basket: clean dan press, curl, lateral raise, forward raise, squat, pull over, quick partial bends, dan  jumping to tuch. (Ahmadi, nuril. 2007:34)

Bentuk latihan kekuatan dilakukan dalam 3 bentuk, yakni:

·         Bergeraknya tubuh olahragawan(berlari, melompat, dsb)

·         Menggerakkan benda / alat, seperti bola, angkat barbel, dsb

·         Latihan kekuatan dilakukan dengan berbagai kombinasi kekuatan (circuit training). (Muchtar, remy. 1992:85)

2.      Kecepatan

Latihan kecepatan dilakukan dalam bentuk lari yang dikombinasikan dengan latihan reaksi.beberapa catatan yang diperhatikan dalam latihan kecepatan:

Ø  Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih segar.

Ø  Intensitas latihan berada pada tingkat sub maksimum atau maksimum. Intensitas tinggi memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan yang tinggi.

Ø  Diterapkan pada jarak 30-80 m

Ø  Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri

Ø  Waktu istirahat antara pengulangan adalah 1-3 menit dan waktu istirahat antara seri adalah 6 menit

Dalam melatih kecepatan, diperlukan rangsangan/stimulasi luar seperti tepukan, peluit,dll yang bertujuan untuk melatih kecepatan reaksi pemain. (Muchtar, remy. 1992:87)

Latihan kecepatan dilatih dengan latihan seperti: latihan lari bolak balik, latihan zig-zag, latihan sprint 50 meter. (Prawira, B. Y. 2013)

3.      Kelentukan

Latihan kelentukan merupakan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya elastis dari ujung-ujung otot dan urat. Bentuk latihan yang digunakan untuk melatih kelentukan adalah:

·         Peregangan dinamis, dilakukan dengan menggerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara beriramaatau memantul-mantulkannya. Contoh gerakannya:

Ø  Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang

Ø  Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu dilantai. Lemparkan kaki lurus kebelakang secara bergantian

Ø  Berbaring telungkup, tangan dilipat kebelakang kepala dan dada berulang-ulang setinggi mungkin ke atas

Ø  dll

·         Peregangan statis, dilakukan dengan memprtahan siakp tubuh tanpa bergerak untuk beberapa saat. Contoh gerakannya:

Ø  Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan hingga jari menyentuh lantai. Pertahankan tanpa bergerak selam 20-30 detik.

Ø  Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Ø  Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/ menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Ø  Dll. (Muchtar, remy. 1992:90)

4.      Kelincahan

Latihan kelincahan merupakan kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dalam keadaan bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Beberapa bentuk latihan kelincahan:

1.      Lari rintangan

2.      Lari zig-zag

3.      Lari bolak-balik(shuttle run). (Muchtar, remy. 1992:87)

5.      Daya tahan

Latihan daya tahan merupakan kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kekalahan. Latihan daya tahan dilatih dengan lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, cross country, lari lintas alam, fartlek dan interval training. (Muchtar, remy. 1992:88).

Daya tahan dibagi menjadi dua, yakni :

·         Daya tahan aerobik, dikembangkan melalui latihan lari terus menerus atau lari interval.

·         Daya tahan anaerobic, dikembangkan melalui latihan lari dengan kecepatan tinggi. (Lutan, rusli, dkk. 2000:72)

6.      Daya ledak

Latihan daya ledak dipengaruhi oleh aspek kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak dapat dilakukan dengan cara:

a.       Meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan.

b.      Meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan.

c.       Meningkatkan kekuatan dan kecepatan secara simultan.

Dalam mengembangkan latihan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan berlangsung cepat dan dalam frekuensi yang banyak. Bentuk latihan yang yang digunakan untuk meningkatkan aspek daya ledak adalah sebagai berikut:

a.       Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b.      Melompat dengan kaki secara bergantian

c.       Lompat jongkok

d.      Lompat dua kaki dengan box

Daftar Pustaka

Ahmadi, nuril. 2007. Permainan Bola Basket. Surakarta: Era intermedia

Ardianto, sigit, dkk. 2013 Hubungan antara Antropometri Tubuh dengan Kelincahan (Agiltiy) dan Daya Tahan Kardiovaskular (VO2Max) Pada Olahraga Basket

Coever, wiel. 1985. Sepak bola: program pembinaan pemain ideal. Jakarta: Gramedia

Hanafi, suriah. 2010. Efektifitas Latihan Beban Dan Latihan Pliometrik Dalam Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai Kecepatan Reaksi

Hariyanta, dedy, dkk. 2014, Pengaruh Circuit Training Terhadap Kekuatan Otot Tungkai dan VO2Max

Lutan, rusli, dkk. 2000. Dasar-dasar kepelatihan. Jakarta:Depdikbud

Muchtar, remy. 1992. Olahraga pilihan sepak bola. Jakarta: Depdikbud

Hidyah, taufiq. 2011, Latihan Multilateral Alternatif  Untuk Meningkatkan Kondisi Fisik Pemain Bola Basket

Pate,dkk. 1993. Dasar-dasar Ilmiah Kepelatihan. Semarang: IKIP Semarang Press

Prawira, B. Y. 2013, Tinjauan Kondisi Fisik Atlet Basket

Sutarza, E. F. 2013, Pengaruh Latihan Kecepatan Gerak terhadap Kemampuan Dribble dalam Permainan Bola Basket