Pemanasan Statis, Dinamis Dalam Sepak Bola
A.
Pengertian Pemanasan
Pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan
tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa
latihan sederhana sebelum melakukan gerakan inti yang lebih berat. Pemanasan
juga diartikan sebagai gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan
frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi
otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen.
Pemanasan merupakan salah satu bentuk persiapan emosional,
fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan. Sehingga dapat
disimpulkan bahwa pemanasan
adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran
otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk
melakukan berbagai macam latihan.
B.
Pemanasan dalam Sepak
Bola
Bentuk-bentuk dari pemanasan sebenarnya
sangatlah banyak. Hal itu dikarenakan pemanasan harus disesuaikan dengan cabang olahraga atau aktivitas fisik yang akan
dilakukan. Namun dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat digolongkan
menjadi 5, diantaranya: berlari-lari kecil/ joging, pemanasan statis, dinamis, statis dinamis dan
permainan.
Pemanasan dalam sepak
bola dibagi menjadi 2, yakni:
a.
Pemanasan Statis
b.
Pemanasan Dinamis, dibagi menjadi 2, yakni:
a)
Pemanasan Dinamis dengan Bola
b)
Pemanasan Dinamis tanpa Bola
1. Pemanasan Statis
Pemanasan statis merupakan pemanasan dengan bentuk peregangan yang
dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki
) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan
otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera
otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot
benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan
karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya.Dalam sepak bola
pemanasan statis dilakukan pada awal latihan atau setelah melakukan jogging.
Pemanasan statis dalam tubuh manusia dibagi menjadi 3 bagian, yakni:
a.
Pemanasan statis daerah atas(kepala)
Dilakukan gerakan peregangan otot di
daerah atas, berikut adalah deskripsi gerakannnya:
·
Kepala tekuk atas
·
Kepala tekuk bawah
·
Kepala patahkan samping
·
Kepala tengokkan samping
b.
Pemanasan statis daerah tengah(badan)
Dilakukan gerakan peregangan otot di
daerah tengah, berikut adalah deskripsi gerakannnya:
·
Pergelangan tangan tekuk atas
·
Pergelangan tangan tekuk bawah
·
Tangan tekuk samping
·
Tangan tekuk belakang
·
Dua tangan lurus ke atas diikuti ujung kaki jinjit
·
Dua tangan lurus ke samping diikuti kaki buka
selebar bahu
·
Dua tangan lurus ke depan diikuti kaki buka selebar
bahu
·
Dua tangan lurus ke bawah diikuti kaki dirapatkan
·
Dua tangan lurus ke belakang diikuti kaki
dirapatkan
c.
Pemanasan statis daerah bawah(kaki)
Dilakukan gerakan peregangan otot di
daerah tengah, berikut adalah deskripsi gerakannnya:
·
Kaki tekuk depan
·
Kaki tekuk samping
·
Kaki tekuk belakang
·
Kaki lurus depan
·
Kaki lurus samping
·
Kaki lurus belakang
·
Kuda-kuda tengah
·
Kuda-kuda tengah badan tekuk menyamping
·
Hadap samping, salah satu kaki dibuat tumpuan
disamping dan kaki yang lain ada dibelakang
·
Kuda-kuda samping
2. Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis merupakan pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan
gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Biasanya dilakukan
setelah melakukan pemanasan statis. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan menengokkan kepala keatas
dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau
gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini
dimaksudkan untuk melemaskan otot- otot yang kaku.
Dalam sepak bola
pemanasan dinamis dilakukan setelah melakukan pemanasan statis. Biasanya
dilakukan dalam bentuk permainan yang bertujuan untuk menuntut tubuh aktif
dalam bergerak. Disamping itu, dalam melakukan pergerakan biasanya otak
dituntut juga ubtuk berfikir. Jadi dalam melakukan pergerakan dibarengi dengan
kegiatan berfikir. Pemanasan dinamis dalam sepak bola dibagi menjadi dua:
a.
Pemanasan dinamis tanpa bola
Pemanasan dinamis tanpa bola
dilakukan dengan melakukan pergerakan tubuh tanpa menggiring atau membawa bola.
Berikut adalah beberapa contoh latihan pemanasan dinamis tanpa bola:
1.
Berlari
lari kecil/jogging
Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh bentuk pemanasan
yang dapat dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya.
Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat efektif karena hampir dari seluruh
badan dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur. Joging dapat
dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang
akan dilakukan.
2.
Lampu lalu lintas
·
Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi ukuran
30 X 30 m dengan menggunakan cone.
·
Deskripsi: para pemain berlari di lapangan sambil
mendengarkan intruksi. Setiap instruksi mengandung gerakan sederhana yang harus
diikuti oleh pemain. Suara peluit satu kali yang menjadi penanda adanya
intruksi.Contoh intruksi:
§ Hijau : berlari cepat,
bebas ke segala arah di dalam lapangan.
§ Kuning: jogging
§ Merah : berlari di
tempat
§ Berbalik : berlari
mundur
§ Samping : berlari
menyamping
·
Point latihan: dorong pemain untuk banyak bergerak
dan tidak saling bertabrakan dengan yang lain. Selain itu ada kemampuan untuk
mendengarkan.
·
Kemajuan: instruksi ditambah dan ditambahkan bola
yang harus dioper didalam lapangan.
3.
Lindungi sang raja
·
Pengaturan: buat kelompok masing-masing 5 orang(1
raja, 3 pengawal, dan 1 pemberontak) untuk membentuk satu lingkaran(pemberontak
tidak ikut membentuk lingkaran).
·
Deskripsi: raja harus memakai rompi, 3 pengawal
harus melindungi raja. Raja dan pengawal membentuk lingkaran. Pemberontak
berusaha untuk memegang sang raja. Tugas pengawal adalah melindungi sang raja
dari pemberontak dengan berputar searah atau berlawanan arah jarum jam.
·
Point latihan: bergerak dengan cepat, saling
berkomunikasi, dan saling bekerja sama.
·
Kemajuan: tambahkan pengawal untuk melindungi raja.
4.
Pemanasan piala dunia
·
Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi
berukuran 30 X 30 dengan menggunakan cone dan namai setiap sudut dan sisinya
dengan tim-tim besar juara piala dunia.(Brazil, Italia, Argentina, Prancis,
Inggris, Jerman, Spanyol, Uruguay, dan Belanda)
·
Deskripsi: para pemain jogging di tengah lapangan
secara bebas. Ketika ada instruksi nama negara, maka pemain wajib berlari ke
sisi atau sudut negara tersebut secepat mungkin.
·
Point latihan: dorong pemain untuk banyak bergerak.
·
Kemajuan: perintahkan pemain untuk berlari maju/
mundur, menyamping, atau melompat.
5.
Serigala dan petani
·
Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi
berukuran 30 X 30 m dengan menggunakan cone. Buat kelompok masing-masing 5
orang(4 seigal dan 1 petani). Serigala harus mengambil rompi dan menaruhnya di
belakang celana(seperti ekor).
·
Deskripsi: setelah ada peluit, petani mengejar
serigala dari kelompok masing-masing. Serigala yang ekornya bisa ditarik oleh
petani harus keluar dari permainan. Serigala terakhir adalah pemenangnya.
·
Point latihan: jangan samping bertabrakan dan
keluar dari batas lapangan.
·
Kemajuan: serigala yang ekornya dapat ditarik harus
berperan sebagai pembantu petani.
6.
Kucing menengadah dan menelungkup
·
Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi
berukuran 30 X 30 m dengan menggunakan cone. Buatlah 2 kelompok yang sama
besar. Intruksikan kelompok untuk menyebar cone dengan posisi menengadah dan
menelungkup yang sama banyak.
·
Deskripsi: 2 kelompok ditugaskan untuk menengadah
dan menelungkupkan cone dalam waktu tertentu. Kelompok yang mampu menengadah/
menelungkupkan cone yang paling banyak adalah pemenangnya.
·
Point latihan: mendorong pemain untuk memperhatikan
cone, mengambil keputusan, dan saling berkoordinasi secara cepat dan tepat.
·
Kemajuan: kurangi jumlah cone dan waktu permainan
sebagai aktivitas reaksi cepat.
b.
Pemanasan dinamis dengan bola
Pemanasan dinamis dengan bola
dilakukan dengan melakukan pergerakan tubuh dengan menggiring atau membawa
bola. Berikut adalah beberapa contoh latihan pemanasan dinamis dengan bola:
1.
Jogging dengan menggunakan bola
·
Pengaturan: buat kelompok maksimal 3 orang. Setiap
kelompok diberi satu bola.
·
Deskripsi: berlari memutari lapangan dengan
kelompoknya sambil menggiring dan mengoper bola ke anggota kelompok yang lain.
·
Point latihan: akurasi operan, komunikasi, dan
kerja sama.
·
Kemajuan: beri waktu setiap kelompok dalam satu
putaran lapangan.
2.
Bola tubuh
·
Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi
berukuran 30 X 30 m dengan menggunakan cone. Para pemain berdiri secara acak
didalam lapangan dan masing-masing membawa bola.
·
Deskripsi: para pemain mengiring bola dilapangan
secara bebas. Ketika ada instruksi bagian tubuh, maka para pemain harus
menghentikan bola dengan bagian tubuh tersebut.
·
Point latihan: jaga bola agar selalu dekat dengan
kaki saat menggiring.
·
Kemajuan: tambahkan pemain untuk mengganggu driblle
seorang pemain.
3.
Cermin bayangan
·
Pengaturan: perintahkan para pemain untuk
berpasangan dan beri satu bola untuk setiap pasangan.
·
Deskripsi: pemain pertama dalam suatu pasangan
menggiring bola secara bebas, sedangkan pasangannya berada di belakangnya.
Ketika ada suara peluit, pemain pertama melakukan pasiing bebas ke segala arah,
sedangkan pasangannya mengejar bola tersebut dan menggiringnya diikuti oleh pemain
pertama di belakangnya. Begitu seterusnya.
·
Point latihan: gerakan saat menggiring bola dan
teknik operan.
·
Kemajuan: menggiring dan menggoper bola dengan
menggunakan kaki yang lemah(kiri).
4.
Awas kucing
·
Pengaturan: buatlah kelompok yang beranggotakan 5
orang(1 kucing, 4 tikus). Beri satu bola dalam kelompok tersebut.
·
Deskripsi: 4 tikus membuat formasi persegi dengan
menggunakan cone dan saling mengoper bola agar bola tidak dicuri oleh kucing.
·
Point latihan: mengasah ketepatan operan, saling
berkomunikasi dan kerja sama.
·
Kemajuan: batasi sentuhan tikus pada bola.
5.
Mengambil cone
·
Pengaturan: buat lapangan dengan ukuran 20 X 30 m
dengan menggunakan cone. Perintahkan pemain agar mencari pasangan. Beri satu
bola pada setiap pasangan.
·
Deskripsi: setiap pasangan berada pada sisi
lapangan yang berlawanan. Lakukan operan bola yang diikuti dengan berlari maju
untuk mengambil cone. Pasangan pengambil cone terbanyak adalah pemenangnya.
·
Point latihan: akurasi operan, kerja sama, dan
komunikasi.
·
Kemajuan: batasi dengan adanya waktu dalam
pengambila cone atau batasi dengan banyaknya operan dalam mengambil cone.
Daftar Pustaka
Charles, tony dan Stuart rook. 2012.
Sesi Latihan Sepak Bola untuk Pemain Muda. Jakarta: Indeks.
Koger, robert. 2007. Latihan Dasar
Andal Sepak Bola Remaja. Yogyakarta:
Saka Mitra Kompetisi.
