Pemanasan Dalam Sepak Bola (statis dan dinamis)

Pemanasan Statis, Dinamis Dalam Sepak Bola

A.    Pengertian Pemanasan

Pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan gerakan inti yang lebih berat. Pemanasan juga diartikan sebagai gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen.

Pemanasan merupakan salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan. Sehingga dapat disimpulkan bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

B.     Pemanasan dalam Sepak Bola

Pemanasan yang baik merupakan hal fundamental dalam memastikan sesi latihan yang produktif. Pemanasan yang aktif membantu mempersiapkan fisik pemain dengan meningkatkan detak jantung secara bertahap, dan memastikan mental pemain terfokus pada sesi latihan yang akan diikuti. (Charles, tony dan Stuart rook. 2012:2)

Bentuk-bentuk dari pemanasan sebenarnya sangatlah banyak. Hal itu dikarenakan pemanasan harus disesuaikan dengan cabang olahraga atau aktivitas fisik yang akan dilakukan. Namun dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat digolongkan menjadi 5, diantaranya:  berlari-lari kecil/ joging,  pemanasan statis, dinamis, statis dinamis dan permainan.

Pemanasan dalam sepak bola dibagi menjadi 2, yakni:

a.       Pemanasan Statis

b.      Pemanasan Dinamis, dibagi menjadi 2, yakni:

a)      Pemanasan Dinamis dengan Bola

b)      Pemanasan Dinamis tanpa Bola

1.      Pemanasan Statis

Pemanasan statis merupakan pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya.Dalam sepak bola pemanasan statis dilakukan pada awal latihan atau setelah melakukan jogging. Pemanasan statis dalam tubuh manusia dibagi menjadi 3 bagian, yakni:

a.       Pemanasan statis daerah atas(kepala)

Dilakukan gerakan peregangan otot di daerah atas, berikut adalah deskripsi gerakannnya:

·         Kepala tekuk atas

·         Kepala tekuk bawah

·         Kepala patahkan samping

·         Kepala tengokkan samping

b.      Pemanasan statis daerah tengah(badan)

Dilakukan gerakan peregangan otot di daerah tengah, berikut adalah deskripsi  gerakannnya:

·         Pergelangan tangan tekuk atas

·         Pergelangan tangan tekuk bawah

·         Tangan tekuk samping

·         Tangan tekuk belakang

·         Dua tangan lurus ke atas diikuti ujung kaki jinjit

·         Dua tangan lurus ke samping diikuti kaki buka selebar bahu

·         Dua tangan lurus ke depan diikuti kaki buka selebar bahu

·         Dua tangan lurus ke bawah diikuti kaki dirapatkan

·         Dua tangan lurus ke belakang diikuti kaki dirapatkan

c.       Pemanasan statis daerah bawah(kaki)

Dilakukan gerakan peregangan otot di daerah tengah, berikut adalah deskripsi gerakannnya:

·         Kaki tekuk depan

·         Kaki tekuk samping

·         Kaki tekuk belakang

·         Kaki lurus depan

·         Kaki lurus samping

·         Kaki lurus belakang

·         Kuda-kuda tengah

·         Kuda-kuda tengah badan tekuk menyamping

·         Hadap samping, salah satu kaki dibuat tumpuan disamping dan kaki yang lain ada dibelakang

·         Kuda-kuda samping

2.      Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis merupakan pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Biasanya dilakukan setelah melakukan pemanasan statis. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot- otot yang kaku.

Dalam sepak bola pemanasan dinamis dilakukan setelah melakukan pemanasan statis. Biasanya dilakukan dalam bentuk permainan yang bertujuan untuk menuntut tubuh aktif dalam bergerak. Disamping itu, dalam melakukan pergerakan biasanya otak dituntut juga ubtuk berfikir. Jadi dalam melakukan pergerakan dibarengi dengan kegiatan berfikir. Pemanasan dinamis dalam sepak bola dibagi menjadi dua:

a.       Pemanasan dinamis tanpa bola

Pemanasan dinamis tanpa bola dilakukan dengan melakukan pergerakan tubuh tanpa menggiring atau membawa bola. Berikut adalah beberapa contoh latihan pemanasan dinamis tanpa bola:

1.      Berlari lari kecil/jogging

Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh bentuk pemanasan yang dapat dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat efektif karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur. Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.

2.      Lampu lalu lintas

·      Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi ukuran 30 X 30 m dengan menggunakan cone.

·      Deskripsi: para pemain berlari di lapangan sambil mendengarkan intruksi. Setiap instruksi mengandung gerakan sederhana yang harus diikuti oleh pemain. Suara peluit satu kali yang menjadi penanda adanya intruksi.Contoh intruksi:

§  Hijau : berlari cepat, bebas ke segala arah di dalam lapangan.

§  Kuning: jogging

§  Merah : berlari di tempat

§  Berbalik : berlari mundur

§  Samping : berlari menyamping

·      Point latihan: dorong pemain untuk banyak bergerak dan tidak saling bertabrakan dengan yang lain. Selain itu ada kemampuan untuk mendengarkan.

·      Kemajuan: instruksi ditambah dan ditambahkan bola yang harus dioper didalam lapangan.

3.      Lindungi sang raja

·       Pengaturan: buat kelompok masing-masing 5 orang(1 raja, 3 pengawal, dan 1 pemberontak) untuk membentuk satu lingkaran(pemberontak tidak ikut membentuk lingkaran).

·       Deskripsi: raja harus memakai rompi, 3 pengawal harus melindungi raja. Raja dan pengawal membentuk lingkaran. Pemberontak berusaha untuk memegang sang raja. Tugas pengawal adalah melindungi sang raja dari pemberontak dengan berputar searah atau berlawanan arah jarum jam.

·       Point latihan: bergerak dengan cepat, saling berkomunikasi, dan saling bekerja sama.

·       Kemajuan: tambahkan pengawal untuk melindungi raja.

4.      Pemanasan piala dunia

·  Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi berukuran 30 X 30 dengan menggunakan cone dan namai setiap sudut dan sisinya dengan tim-tim besar juara piala dunia.(Brazil, Italia, Argentina, Prancis, Inggris, Jerman, Spanyol, Uruguay, dan Belanda)

·  Deskripsi: para pemain jogging di tengah lapangan secara bebas. Ketika ada instruksi nama negara, maka pemain wajib berlari ke sisi atau sudut negara tersebut secepat mungkin.

·  Point latihan: dorong pemain untuk banyak bergerak.

·  Kemajuan: perintahkan pemain untuk berlari maju/ mundur, menyamping, atau melompat.

5.      Serigala dan petani

·      Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi berukuran 30 X 30 m dengan menggunakan cone. Buat kelompok masing-masing 5 orang(4 seigal dan 1 petani). Serigala harus mengambil rompi dan menaruhnya di belakang celana(seperti ekor).

·      Deskripsi: setelah ada peluit, petani mengejar serigala dari kelompok masing-masing. Serigala yang ekornya bisa ditarik oleh petani harus keluar dari permainan. Serigala terakhir adalah pemenangnya.

·      Point latihan: jangan samping bertabrakan dan keluar dari batas lapangan.

·      Kemajuan: serigala yang ekornya dapat ditarik harus berperan sebagai pembantu petani.

6.      Kucing menengadah dan menelungkup

·      Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi berukuran 30 X 30 m dengan menggunakan cone. Buatlah 2 kelompok yang sama besar. Intruksikan kelompok untuk menyebar cone dengan posisi menengadah dan menelungkup yang sama banyak.

·      Deskripsi: 2 kelompok ditugaskan untuk menengadah dan menelungkupkan cone dalam waktu tertentu. Kelompok yang mampu menengadah/ menelungkupkan cone yang paling banyak adalah pemenangnya.

·      Point latihan: mendorong pemain untuk memperhatikan cone, mengambil keputusan, dan saling berkoordinasi secara cepat dan tepat.

·      Kemajuan: kurangi jumlah cone dan waktu permainan sebagai aktivitas reaksi cepat.

b.      Pemanasan dinamis dengan bola

Pemanasan dinamis dengan bola dilakukan dengan melakukan pergerakan tubuh dengan menggiring atau membawa bola. Berikut adalah beberapa contoh latihan pemanasan dinamis dengan bola:

1.      Jogging dengan menggunakan bola

·      Pengaturan: buat kelompok maksimal 3 orang. Setiap kelompok diberi satu bola.

·      Deskripsi: berlari memutari lapangan dengan kelompoknya sambil menggiring dan mengoper bola ke anggota kelompok yang lain.

·      Point latihan: akurasi operan, komunikasi, dan kerja sama.

·      Kemajuan: beri waktu setiap kelompok dalam satu putaran lapangan.

2.      Bola tubuh

·      Pengaturan: buat lapangan berbentuk persegi berukuran 30 X 30 m dengan menggunakan cone. Para pemain berdiri secara acak didalam lapangan dan masing-masing membawa bola.

·      Deskripsi: para pemain mengiring bola dilapangan secara bebas. Ketika ada instruksi bagian tubuh, maka para pemain harus menghentikan bola dengan bagian tubuh tersebut.

·      Point latihan: jaga bola agar selalu dekat dengan kaki saat menggiring.

·      Kemajuan: tambahkan pemain untuk mengganggu driblle seorang pemain.

3. Cermin bayangan

·  Pengaturan: perintahkan para pemain untuk berpasangan dan beri satu bola untuk setiap pasangan.

·  Deskripsi: pemain pertama dalam suatu pasangan menggiring bola secara bebas, sedangkan pasangannya berada di belakangnya. Ketika ada suara peluit, pemain pertama melakukan pasiing bebas ke segala arah, sedangkan pasangannya mengejar bola tersebut dan menggiringnya diikuti oleh pemain pertama di belakangnya. Begitu seterusnya.

·  Point latihan: gerakan saat menggiring bola dan teknik operan.

·  Kemajuan: menggiring dan menggoper bola dengan menggunakan kaki yang lemah(kiri).

4.      Awas kucing

·      Pengaturan: buatlah kelompok yang beranggotakan 5 orang(1 kucing, 4 tikus). Beri satu bola dalam kelompok tersebut.

·      Deskripsi: 4 tikus membuat formasi persegi dengan menggunakan cone dan saling mengoper bola agar bola tidak dicuri oleh kucing.

·      Point latihan: mengasah ketepatan operan, saling berkomunikasi dan kerja sama.

·      Kemajuan: batasi sentuhan tikus pada bola.

5.      Mengambil cone

·      Pengaturan: buat lapangan dengan ukuran 20 X 30 m dengan menggunakan cone. Perintahkan pemain agar mencari pasangan. Beri satu bola pada setiap pasangan.

·      Deskripsi: setiap pasangan berada pada sisi lapangan yang berlawanan. Lakukan operan bola yang diikuti dengan berlari maju untuk mengambil cone. Pasangan pengambil cone terbanyak adalah pemenangnya.

·      Point latihan: akurasi operan, kerja sama, dan komunikasi.

·      Kemajuan: batasi dengan adanya waktu dalam pengambila cone atau batasi dengan banyaknya operan dalam mengambil cone.

Daftar Pustaka

Charles, tony dan Stuart rook. 2012. Sesi Latihan Sepak Bola untuk Pemain Muda. Jakarta: Indeks.

Koger, robert. 2007. Latihan Dasar Andal Sepak Bola Remaja. Yogyakarta:  Saka Mitra Kompetisi.

www.frestianguntaraabdi.blogspot.com/2013/08/makalah-pemanasan-olahraga.html