LATIHAN FITNES DENGAN TEKNIK YANG BENAR DAPAT MENINGKATKAN TINGKAT KEBUGARAN TUBUH DAN MENINGKATAN MASSA OTOT
Kebugaran
jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik.
Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga, akan tetapi banyak sekali orang
yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran jasmnainya masih
saja rendah, adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran
jasmaninya masih saja buruk.
1.1. Pengertian kebugaran jasmani
Sebbelum
membahas lebih dalam tentang fitness ada baik kita membahas sedikit tentang
kebugaraan yang yang merupakan tujuan dari fitness itu sendiri.Kebugaran
jasmani merupakan suatu keadaan yang sangat diinginkan oleh setiap orang.
Dengan kebugaran jasmani orang akan dapat tampil lebih dinamis dan tercipta
produktivitas kerja. Manfaat jasmani pada saat ini sudah sangat disadari oleh
masyarakat, terbukti dengan berkembangnya pusat-pusat kebugaran dan kegiatan
olahraga yang marak di selenggarakan yang kesemuanya berpangkal pada pencarian
kebugaran jasmani. Pernyataan tersebut menunjukkan bahwa kebugaran jasmani
sangat penting dimiliki oleh setiap manusia agar dapat menjalankan kegiatannya
sehari-hari.
1.2. Factor – factor yang mempengaruhi kebugaran.
2.2.1.
Jasmani
Keadaan
jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang keadaan
fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik
dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.
2.2.2.
Genetik
Level
kemampuan fisik seseorang dipengaruhi oleh gen yang ada dalam tubuh. Genetik
atau keturunan yaitu sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang dari
sejak lahir. Sifat genetik mempengaruhi perbedaan dalam ledakan kekuatan,
pergerakan anggota tubuh, kecepatan lari, kecepatan fleksibilitas, dan
keseimbangan pada setiap orang. Selain itu, sifat genetik mempengaruhi fungsi pergerakan
anggota tubuh dan kontraksi otot. Hal ini berhubungan dengan perbedaan jenis
serabut otot seseorang, dimana serabut otot skeletal memperlihatkan beberapa
struktural, histokimiawi, dan sifat karakteristik yang berbeda-beda (Ruhayati
dan Fatmah, 2011).
2.2.3.
Usia
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun,
kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini
dapat dikurangi sampai separuhnya.Semakin tua usia seseorang maka kebugaran
jasmaninya juga akan menurun. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran
jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya
sudah tua.
2.2.4.
Jenis Kelamin
Sampai
pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak
perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai
yang jauh lebih besar. Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki
mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini
berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih
kuat dibanding perempuan. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang
memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki. Karena ada faktor-
faktor lain yang mempengaruhi.
2.2.5.
Aktivitas Fisik
Secara teoritis tingkat kebugaran setiap orang
berbeda-beda artinya tidak semua orang memiliki kebugaran jasmani pada kategori
yang memadai. Aktivitas jasmani merupakan fungsi dari kebugaran jasmani maka
seseorang yang tidak memiliki kebugaran jasmani memadai, produktivitasnya juga
tidak akan sebaik orang yang memiliki kategori kebugaran baik. Begitu juga
sebaliknya seseorang yang tidak melakukan aktivitas jasmani memadai tidak akan
memiliki kebugaran yang baik (Mahardika, 2009).
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen
kebugaran jasmani, latihan fisik yang bersifat aerobik dilakukan secara teratur
akan mempengaruhi atau menigkatkan daya tahan kardiovaskular dan dapat
mengurangi lemak tubuh (Depkes, 1994 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).
Para ahli epdemiologi membagi aktivitas fisik ke dalam
dua kategori, yaitu aktivitas fisik terstruktur (kegiatan olahraga) dan
aktivitas fisik tidak terstruktur (kegiatan sehari-hari seperti berjalan,
bersepeda dan bekerja) (Williams, 2002 dalam Fatmah, 2011). Menurut Baecke
(1982) dalam Ruhayati dan Fatmah (2011), terdapat tiga aspek bermakna dapat
menggambarkan tingkat aktivitas fisik seseorang, yaitu pekerjaan, olahraga dan
kegiatan di waktu luang. Banyaknya aktivitas fisik berbeda pada tiap individu
tergantung pada gaya hidup perorangan dan faktor lainnya.
Aktivitas fisik yang dilakkan secara teratur dapat
mengurangi risiko terhadap penyakit seperti cardiovaskuler disease (CDV),
stroke, diabetes mellitus dan kanker kolon. Selain itu juga memberikan efek
positif terhadap penyakit sepertu kanker payudara, hipertensi, osteoporosis dan
risiko jatuh, kelebihan berat badan, kondisi muskuloskleletal, gangguan mental
dan psikologikal dan mengontrol perilaku yang berisiko seperti merokok,
alkohol, serta juga dapat meningkatkan produktivitas dalam bekerja (WHO, 2008
dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).
Aktivitas fisik rutin dapat memberikan dampak positif
bagi kebugaran seseorang, di antaranya yaitu: 1) peningkatan kemampuan
pemakaian oksigen dan curah jantung, 2) penurunan detak jantung, penurunan
tekanan darah, peningkatan efisiensi kerja otot jantung, 3) mencegah mortalitas
akibat gangguan jantung, 4) peningkatan ketahanan saat melakukan latihan fisik,
5) peningkatan tubuh (berkaitan dengan gizi tubuh), 6) meningkatkan kemampuan
otot, dan 7) mencegah obesitas (Astrand, 1992 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).
Kebiasaan olahraga defenisikan sebagai suatu kegiatan
fisik menurut cara dan aturan terentu dengan tujuan meningkatkan efisisensi
fungsi tubuh yang hasilnya adalah meningkatkan kebugaran jasmani. Sedangkan
kualitas olahraga adalah penilaian terhadap aktivitas olahraga berdasarkan
frekuensi dan lamanya berolahraga setiap kegiatan dalam seminggu. Olahraga dapat
meningkatkan kebugaran apabila memenuhi syarat-syarat berikut (Depkes, 1994
dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011):
2.2.6.
Istirahat
Dengan
istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Akan tetapi
apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan
untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.
2.2.7.
Pengaruh Gizi dan Makanan
Makanan
yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong kegiatan
atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi
kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan untuk
melakukan aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi
kebugaran jasmani.
Daya tahan yang tinggi bila
mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk
memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.semua
penjrlasan di atas memiliki kaitan yang erat engan fitness.
1.3. Pengertian fitness
Fitness berarti Kebugaran. Fitnes
adalah kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/fisik yang dilakukan
secara rutin dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan
berlatih disiplin atau Latihan – latihan yang dilakukan untuk meningkatkan
kualitas dari otot – otot yang
sedang dilatih pada seseorang yang berlatih untuk meningkatkan kebugaran.
.
Memiliki otot tubuh yang ideal dan proforsional adalah idaman setiap individu,
yang mana hal ini cukup mempengaruhi performa kita dipandangan mata orang lain.
Guna memperoleh bentuk tubuh ideal diperlukan usaha pembentukannya dan usaha
yang dilakukan tersebut tidaklah sesingkat hitungan detik. Diperlukan disiplin
waktu dan asupan makanan yang dikonsumsi. Berlatih secara berkala merupakan
faktor penentu guna memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Investasi waktu inilah
yang kita butuhkan pula berlatih.
Fitnes
sudah menjadi gaya hidup trend saat ini. Ada banyak sekali sarana atau
tempat-tempat yang mengkhususkan fasilitasnya untuk berkegiatan fitnes. Bisa
kita lihat disekeliling ada banyak tempat pusat kebugaran tubuh dan banyak pula
informasi-informasi yang bisa kita dapatkan yang mengulas tentang dunia fitnes.
Sumber informasi tersebut entah diperoleh dari media cetak,elektronik,internet
atau informasi langsung di tempat pusat kebugaran tubuh/fitnes.
1.4. Tujuan fitness
1. meningkatkan kondisi fisik
2. menguatkan otot – otot
3. menjaga kesehatan dan kebugaran
4. meningkatkan berat badan
5. mengurangi lemak tubu
1.5. Tips dan trik fitness
Sebelum berlatih harus mengenali alat
dan cara penggunaan.
Canntoh alat dan pelengkapan. Untuk
dapat melakukan ini anda harus mengenal jenis peralatan yang ada dalam ruangan
latihan yang dapat anda gunakan. Implikasi lainnya adalah dengan mempelajari
"peralatan" latihan beban, anda akan menjadi lebih mampu merancang
hasil-hasil yang diinginkan dari otot-otot dan sendi-sendi anda. Yang lebih
penting lagi adalah keamanan. Dengan mengetahui "mengapa dan
bagaimana" dari penggunaan peralatan akan membantu anda menghindari cedera
¢ peralatan latihan
- dumbbell
- barbel dll
¢ perlengkapan latihan
- sabuk
- straps
- sarung tangan
LATIHAN
DENGAN MESIN Mesin-mesin latihan beban lebih aman untuk digunakan daripada
mesin biasa yang menggunakan beban bebas, terutama bagi mereka yang kurang
berpengalaman dalam ruang latihan beban
LATIHAN
DENGAN MANUAL Penggunaan barbell dan dumbbell beban biasa membutuhkan tingkat
koordinasi motorik yang lebih daripada mesin-mesin. Kata-kata bebas (biasa)
berkaitan pada efek-efek yang tidak terbatas pada gerakan sendi. Akan tetapi,
gerak bebas ini sangat mudah menimbulkan cedera bila teknik pengangkatan,
pemasangan, dan spotting tidak digunakan secara baik. Tetapi ini bukan berarti
bahwa latihan beban dengan mesin bebas berbahaya.
Ø TAHAPAN AWAL LATIHAN BEBAN:
¢ Penentuan jumlah beban
¢ Evaluasi bentuk gerakan yang benar
¢ Kecepatan melakukan gerakan
¢ Hubungan pernafasan dengan bentuk gerakan latihan yang benar
¢ Waktu istirahat antar set
¢ Melakukan gerakan latihan dng tenaga penuh
¢ Frekuensi latihan dalam seminggu
¢ Lama waktu latihan
¢ Hal yang penting diperhatikan pada hari istirahat
¢ Rasa nyeri yang dirasakan dalam latihan beban
¢ Kebutuhan gizi untuk latihan
Ø BERLATIH SESUAI TIPE TUBUH
MENURUT
WILLIAM SHELDON (1940)
¢ TIPE EKTOMORF
-
Tingkat metabolisme tinggi
- Tampak kurus
- Tangan dan kaki panjang
- Dada dan bahu sempit
¢ TIPE MESOMORF
- Tubuh seperti olahragawan
- Dada dan bahu lebar
- struktur otot kuat
- metabolisme tinggi
¢ TIPE ENDOMORF
- Struktur tulang besar
- leher pendek
- dada dan bahu lebar
Ø DASAR-DASAR MENGANGKAT DAN SPOTTING:
Mengangkat merupakan
yang digunakan setiap latihan, di rumah, atau di tempat kerja. Mempelajari
dasar-dasar utama latihan beban secara tepat dapat menghindari
tegangan-tegangan tambahan pada otot, tendon, ligament, tulang dan sendi-sendi
yang dibentuk oleh struktur-struktur ini. Teknik yang tepat juga memberikan
hasil yang cepat pula, karena posisi bagian tubuh pada sudut-sudut dimana
otot-otot dapat diberi usaha dan rangsangan yang terbaik untuk meningkat.
Menggunakan teknik pernafasan yang baik dapat menghindari anda dari kehilangan
kesadaran, yang dapat membahayakan jiwa
Ø Teknik-teknik mengangkat yang tepat:
¢ Menggunakan grip yang baik
¢ Memiliki posisi yang stabil digunakan untuk mengangkat
¢ Menjaga agar beban yang diangkat dekat dengan tubuh,
¢ Belajar untuk menggunakan kaki anda, bukan punggung anda, untuk
mengangkat.
Ø PEMANASAN DAN PEREGANGAN DALAM LATIHAN BEBANU:
Tujuan
Pemanasan
1. Mencegah cedera
2. Meningkatkan Performa latihan
3. Membantu meningkatkan ROM
4. Meningkatkan kualitas gerakan
¢ Ada 2 macam pemanasan dalam latihan beban:
1. Lakukan latihan kardiovaskuler
misal jogging,:bersepeda, treadmill
dengan intensitas rendah sekitar 5-10 menit
2.
Lakukan latihan satu set pemanasan dengan beban ringan sebanyak 12-20 repetisi.
¢ Pada waktu istirahat antar set lakukanlah peregangan (Waktu istirahat
antar set yaitu 30 detik – 3 menit)
¢ Set : Rangkaian kegiatan dari satu
repetisi
¢ Repetisi : Jumlah
Ulangan mengangkat suatu beban
¢ Durasi : lamanya latihan
¢ Frequency : Jumlah masa
latihan dalam waktu tertentu
¢ Intensitas (Dosis Latihan) : Jumlah pengerjaan yang dapat diselesaikan
dalam waktu tertentu.
Ø BENTUK LATIHAN BEBAN:
¢ Latihan kekuatan dan pembentukan
- Repetisi 5 – 7 kali
- Set 4 – 5 kali dalam
sekali latihan
- Beban 70 – 90 % dari
beban maksimal
- Gerakan pelan ditahan
¢ Latihan Stamina dan ketahanan
- Repetisi 15 – 17 kali
- Set 4 – 5 kali
- Beban 40 – 70 % dari
beban maksimal
- Gerakan cepat
¢ Untuk mengurangi BB, mengencangkan otot, dan kebugaran
kardiorespiratori
- Repetisi 30 – 34 kali
- Set 3 – 5 kali
- Beban 30 – 40 % dari
beban maksimal
¢ Untuk binaraga
- Repetisi 5 – 7
pengulangan
- Pengkhususan latihan
- Rutin dan pembagian
hari latihan
Fitness
dapat dilakukan oleh siapa saja, tanpa harus memandang status ataupun
kedudukan. Tidak ada ketentuan usia untuk melakukan rangkaian kegiatan ini, yang
jelas pada saat melakukannya harus mengetahui kegunaan dari peralatan agar
tidak terjadi kecelakaan saat menggunakan dan melakukan pemanasan sebelumnya.
Khusus bagi seorang pemula terdapat tips yang bisa membantu dalam
memperoleh kebugaran tubuh dengan fitness selain motivasi, program, dan nutrisi
yang baik
Fitness tidak dapat dilakukan
sembarangan. Anda bisa meminta seorang pelatih untuk menunjukkan dan mengawasi
agar terhindar cedera
Lakukan pembentukan tubuh secara
menyeluruh dan tidak terpusat pada satu bagian saja dengan konsisten minimal
2-3 bulan. Kegiatan tersebut dapat dilakukan difitness center ataupun di
rumah. Gunakan body building setelah pemanasan dan optimalkan alat
beban tersebut pada bagian tubuh yang anda latih secara baik dan benar agar
terhindar dari cidera. Pada awalnya gunakanlah terlebih dahulu beban yang
ringan dan secara berkala tambahkan berat pada alat beban. Gunakan sistem
piramida sebagai dari program.
Dengan melakukan gerakan
pengulangan sebanyak tiga set untuk setiap latihan yang dilakukan. Gunakan
berat ringan di awal kemudian tambah beban secara berkala pada set ke-2 dan
ke-3 secara teratur frekuensi pun dikurangi. Contoh pada set ke-1: beban 10 kg
sebanyak 15 kali, set ke-2: beban 12,5 kg sebanyak 12 kali, dan set ke 3: beban
15 kg sebanyak 10 kali. Sistem ini dapat mengurangi keletihan otot dan
memaksimalkan tenaga yang ada. Jangan lupa tentang cardio. Pastikan untuk
memiliki beberapa cardio terlibat dalam latihan rutin. Dengan waktu
sekitar 25 menit di treadmill setidaknya tiga kali seminggu. Cardio
benar-benar dapat membantu membakar lemak sehingga dapat memiliki otot yang
kering. Cardio juga dapat membantu untuk memiliki jantung yang sehat,
namun jika berlebihan pun dapat membuat kurus seperti tiang listrik, jadi pastikan
untuk menyeimbangkannya.
Selanjutnya perhatikan apa yang
harus dikonsumsi. Jika asupan nutrisi buruk, latihan tidak akan
memberikan hasil yang baik. Jauhi makanan berminyak, kadar gula tinggi, dan
tidak mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat yang terlalu banyak.
Maksimalkan asupan nutrisi guna pembentukan otot dan tubuh yang optimal.
Nutrisi yang mengandung gizi, mempengaruhi suasana hati, kesehatan, tingkat
energi, dan ketahanan tubuh dalam melawan penyakit.
Ada beberapa prinsip gizi yang
harus diikuti jika memilih hidup sehat. Hal ini menjadi proritas utama. Banyak
jenis makanan yang berbeda, dengan banyak pula kandungan di dalamnnya. Poin
yang harus dipehatikan ketika mengkonsumsi sesuatu adalah protein, karbohidrat,
dan lemak dalam setiap makanan maupun kudapan.
Makanan yang harus dikonsumsi untuk
pembentukan otot tubuh, khususnya: Lima porsi sayuran ditambah dua buah/hari,
pilihlah daging organik tanpa lemak, ikan pun baik dikonsumsi dua kali dalam
seminggu. Selain itu karbohidrat dengan kadar glukosa rendah harus
diperhatikan. Sebaiknya pun makanan tidak terlalu banyak menggunakan gula
ataupun garam.
Berikut ini beberapa hal yang perlu
Anda perhatikan saat fitness:
1)
Cara berlatih aman dan tepat dalam
menggunakan dumbbell dan barbel sehingga mengoptimalkan latihan beban.
2)
Kombinasikan latihan beban
dan cardio baik untuk menurunkan berat badan.
3)
Menjaga asupan nutrisi dan hindari
mengonsumsi alkohol serta rokok.
4)
Istirahat yang cukup
Umumnya
kesalahan utama bagi orang yang memulai fitness adalah melakukan latihan
fitness yang terlalu berlebihan. Nah, bagi anda pemula dalam dunia fitness ada
baiknya untuk membaca tips dibawah agar mendapatkan hasil latihan fitness yang
tepat:
Pola Makan yang Benar, Agar otot anda dapat
bertumbuh dan berkembang secara baik, hal yang terutama perlu anda konsumsi
adalah protein. Dengan pola makan diet berprotein tinggi, ini akan sangat
membantu perkembangan massa otot dengan maksimal. Kebanyakan dari orang salah
dalam pola makan untuk pembentukan otot mereka, sebagian besar dari mereka
selalu berpikiran kalau porsi makan yang lebih banyak adalah cara terbaik untuk
meningkatkan massa otot, padahal cara yang terbaik adalah dengan makan sedikit
demi sedikit tetapi dilakukan secara sering. Sebelum anda melakukan latihan
anda juga harus makan makanan berprotein. Yang disarankan adalah mengkonsumsi
protein shake.
Kuasai teknik latihan dengan baik dan
benar. Misalnya, sebelum anda ingin menambah berat beban sebesar 10 kg ke
bar, tanyakan dulu pada diri Anda sendiri "Kira2 apakah saya sanggup
menerima resiko melukai diri sendiri?" Untuk mendapatkan hasil yang
memuaskan, sangat disarankan Anda mengangkat beban sesuai dengan kemampuan anda
saat ini. Karena kebiasaan yang salah dapat mengakibatkan cedera. Jika anda
masih belum yakin, apakah kira2 Anda sudah mengangkat beban dengan benar,
tanyakan pada orang yang lebih berpengalaman dan minta masukan.
Latihan
fitness disesuaikan dengan kemampuan fisik anda dengan alat olahraga yang Anda gunakan. Jangan
memaksakan diri karena malah nantinya akan menyebabkan cedera pada otot.
Lakukanlah latihan secara bertahap dari yang ringan ke yang berat.
Gunakan
metode latihan rutin, baik itu secara detail mengenai waktu dan juga berapa
lama latihan. Dan fokuslah pada jadwal yang Anda catat sehingga hasil latihan
maksimal. Anda bisa meluangkan waktu latihan sambil menonton TV sambil
melakukan peregangan. Anda bisa menempatkan alat fitnes atau treadmill di tempat yang
membuat anda merasa nyaman seperti ruang TV atau sambil mendengarkan music
hingga membuat latihan Anda tidak membosankan. Ajak teman agar motovasi Anda
semakin bertambah untuk melakukan latihan fitness.
Ada
beberapa anjuran yang sebaiknya Anda perhatikan saat berada di pusat kebugaran.
Minum air putih sebelum melakukan latihan Olahraga ternyata
bukan solusi terbaik. Setelah latihan, Anda akan tetap mengalami dehidrasi
lewat keringat.
Sebaiknya
sebelum, selama dan setelah olahraga, konsumsi air putih sebanyak mungkin.
Berikut ini beberapa tips agar olahraga Anda lebih efektif :
1.
Berlatih secara teratur
2.
Penambahan intensitas secara
perlahan-lahan
3.
Kehadiran yang teratur pada masa
latihan
4.
Sikap dan keuletan
5.
Gizi yang sehat
6.
Istirahat yang cukup
7.
Kualitas pelaksanaan latihan
8.
Pemeriksaan kesehatan
9.
Makan sebelum dan setelah olahraga
Sebelum melakukan gerakan olahraga,
tubuh memerlukan asupan karbohirdrat dan protein. Karbohidrat memberi energi
selama latihan dan protein menjaga nutrisi untuk membentuk otot dan memperbaiki
jaringan tubuh yang rusak. Satu jam sebelum latihan, dianjurkan makan menu
ringan.
Beberapa
pilihan makan di antaranya pisang, sereal gandum atau minum sari kacang kedelai
atau makan sebuah apel/seledri dengan selai kacang membantu menahan rasa lapar
hingga latihan selesai. Setelahnya, asupan protein atau karbohidrat akan
menstimulasi pembentukan otot. Hindari makanan kecil yang mengandung gula
karena menjadikan tubuh menjadi lemas. Hindari juga kafein karena membuat Anda
merasa segar seketika tetapi menurun dengan cepat.
10.
Pakaian yang Pas
Saat
berada di pusat kebugaran atau Fitness, kenakan
pakaian olahraga yang pas. Jangan gunakan yang terlalu ketat. Selama latihan,
tubuh membutuhkan udara. Lengan dan kaki memerlukan ruang agar bebas bergerak
tanpa risiko cidera akibat pakaian ketat. Jangan juga memakai pakaian terlalu
longgar, karena akan merepotkan. Bisa jadi, pakaian Anda tersangkut di mesin
saat melakukan latihan. Pakaian olahraga terbaik yang dapat Anda kenakan berupa
pakaian dengan bahan karet sintetis yang memiliki sirkulasi udara. Pakai celana
pendek dan kaos yang pas di badan serta sepatu kets yang mendukung gerakan
latihan Anda.
11.
Bernapas dengan benar
Jika
dada terasa nyeri di pertengahan gerakan olahraga, sebaiknya perhatikan cara
bernapas Anda. Mengelola pernapasan dengan baik membuat Anda bisa berlari,
berjalan, jogging, atau mengangkat beban lebih lama. Ketika melakukan latihan
angkat beban misalnya, tarik napas setiap kali gerakan dan lepaskan saat Anda
menurunkan beban.
Saat
senam aerobik, tarik napas panjang dan keluarkan perlahan-lahan. Setelah lama
berlatih, Anda akan menemukan teknik tepat untuk Anda. Bagi yang menggunakan
treadmill atau lari misalnya, bisa menarik napas setiap tiga langkah dan
mengeluarkannya setelah dua langkah berikutnya.
12.
Olahraga di waktu ideal
Masing-masing orang memiliki olahraga
favorit sendiri-sendiri. Olahraga yang dilakukan secara rutin pada jam ideal
tubuh akan meningkatkan energi Anda. Sebaliknya, olahraga yang dilakukan pada
waktu yang salah akan merusak tubuh dan memberi energi negatif. Olahraga di
awal malam hari misalnya akan membebani tubuh. Setiap orang memiliki tingkat
energi yang berbeda-beda. Bisa saja dalam sehari Anda merasa fit, dan hari berikutnya
Anda seperti kehilangan tenaga. Asal tidak dalam waktu lama, sekali-sekali Anda
bisa meliburkan diri dari rutinitas latihan.
1.6. Manfaat fitness
Banyak yang mengira bahwa melakukan fitness hanya mampu membentuk badan dan mengencangkan otot menjadi besar. Ternyata paradigma tersebut membuat sebagian orang enggan melakukan fitness, mereka kerap mengeluarkan berbagai alasan agar dapat terhindar dari kegiatan tersebut. Salah satu alasannya yaitu dengan memiliki kesibukan aktivitas dengan jam terbang cukup tinggi, sehingga tidak sempat untuk mengunjungi fitness center. Padahal fitness tidak hanya dilakukan difitness center saja, di rumah pun bisa. Bahkan di kantor pun kita dapat melakukannya, cukup dengan berjalan atau lari-lari di atas treadmill dan mengangkat barbel beberapa kali hingga mengeluarkan keringat.
Fitness termasuk bagian dari olahraga yang memiliki beragam manfaat yang belum diketahui oleh sebagian orang. Hal ini membantu meningkatkan produktifitas seseorang, karena dengan fitness tubuh jadi tidak mudah sakit. Tidak hanya itu, dengan fitness seseorang dapat bekerja lebih lama dan mampu mengambil keputusan di saat yang sulit. Serta meningkatkan pasokan darah dan oksigen ke otak, semua itu dapat meningkatkan fungsi otak dalam jangka panjang. Bila jasmani sehat serta bugar akan terhindar dari insomnia dan dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tidur serta menjalankan kehidupan yang lebih berkualitas.
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang
kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita
akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran
jasmani fitnes apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Manfaat fitnes yang utama adalah untuk menjaga
kesehatan tubuh. Namun ada keuntungan "terselubung" di balik olahraga
kebugaran tersebut.
Fitnes
sekarang ini memang banyak digandrungi, baik tua dan muda. Bahkan fitnes sudah
menjadi suatu gaya hidup (lifestyle) khususnya di kota-kota besar.Fitness center pun
dapat dengan mudah ditemukan sehingga semakin memudahkan Anda untuk menerapkan
gaya hidup sehat.
Di
balik segala macam bentuk olahraga fitnes tersebut, Berikut ini beberapa
manfaat yang bisa Anda dapatkan dari fitness :
1)
Meningkatkan Kemampuan Otak. Rajin
berlatih dapat meningkatkan jumlah oksigen dan serotonin pada otak.
Meningkatnya serotonin pada otak membantu menjernihkan pikiran, sedangkan meningkatnya
jumlah oksigen menuju otak dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih
baik.
2)
Menguatkan Jantung. Tidak hanya
berguna untuk mencegah penyakit, latihan teratur juga berguna untuk menguatkan
sistem peredaran darah dan jantung Anda. Jantung akan semakin kuat memompa
darah dan bekerja lebih efektif. Hal ini mencegah terjadinya plak pada pembuluh
darah sekaligus mencegah tubuh Anda cepat lelah saat berlatih.
3)
Membantu Mencegah Penyakit.
Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas latihan berperan besar mencegah beberapa
penyakit seperti, jantung, stoke, osteoporosis, dan masih banyak lagi. Latihan
juga dapat mencegah penuaan dini. Aktivitas tubuh yang tinggi, lancarnya
peredaran darah, dan terlatihnya otot tubuh memungkinkan terjadinya peningkatan
daya tahan tubuh dari serangan berbagai macam penyakit
4)
Meredakan Stres. Latihan teratur
bisa meredakan stres yang bisa Anda alami kapan saja. Latihan memungkinkan
otot-otot tubuh mengalami peregangan, membuat otak dan tubuh terasa lebih
segar. Selain itu, saat berlatih tubuh akan memproduksi hormon endorfin yang
dapat memberikan perasaan bahagia dan membantu mengurangi
stres Anda.
5)
Meningkatkan Energi. Tingkat
energi seseorang tergantung pada kemampuan jaringan otot untuk menghasilkan
lebih banyak energi, yang pada gilirannya juga bergantung pada oksigen. Oksigen
dibawa ke seluruh tubuh oleh darah. Ketika Anda berlatih, detak jantung Anda
akan meningkat. Situasi ini akan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen
dan nutrisi ke seluruh jaringan otot. Sirkulasi darah yang meningkat juga
memberikan lebih banyak oksigen ke otak, yang pada akhirnya akan meningkatkan
energi Anda.
6)
Meningkatkan Energi. Tingkat
energi seseorang tergantung pada kemampuan jaringan otot untuk menghasilkan
lebih banyak energi, yang pada gilirannya juga bergantung pada oksigen. Oksigen
dibawa ke seluruh tubuh oleh darah. Ketika Anda berlatih, detak jantung Anda
akan meningkat. Situasi ini akan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen
dan nutrisi ke seluruh jaringan otot. Sirkulasi darah yang meningkat juga
memberikan lebih banyak oksigen ke otak, yang pada akhirnya akan meningkatkan
energi Anda
7)
Meningkatkan.kekerkeluarga, teman
atau orang-orang terdekat Anda, seperti jalan kaki, abatanjogging, bersepeda,
dan sebagainya. Latihan yang dilakukan secara bersama-sama dapat meningkatkan
hubungan kekerabatan Anda. Lebih dari itu, semangat Anda akan lebih terpompa
dengan hadirnya orang terdekat di sisi Anda.
8)
Meningkatkan produktivitas.
Fitness, salah satu jenis olahraga
dan mampu menjaga ketahanan tubuh sehingga Anda tidak mudah sakit. Melakukan
aktifitas fisik pun mampu membuat Anda mengambil keputusan sulit dan
berkonsentrasi.
9)
Meningkatkan Kualitas Kehidupan
Seksual.
Saat kita terbiasa berolahraga,
segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk
juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat,
berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat
berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam
tubuh. Sebuah studi mengungkapkan, baik pria atau wanita yang berolahraga
secara rutin akan merasa lebih berhasrat dalam bercinta dan merasakan
kenikmatan yang lebih.
10)
Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL.
Dalam suatu penelitian disebutkan
bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu
menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan
menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
11)
Membuat Awet Muda.
Jika Anda melihat artis Minati
Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia
berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu
yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia
rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
12)
Dapat membuat anda lebih cerdas
Tujuan utama latihan olahraga
atau fitnes secara teratur memang dapat mengencangkan perut anda, membangun
otot bisep dan trisep anda serta membentuk tubuh anda menjadi lebih bugar,
namun tahukah anda bahwa latihan fitnes atau olahraga lainnya secara teratur
dapat meningkatkan kecerdasan otak. Hal ini berdasarkan penelitian dariseorang
psikiater John Ratey, dari Harvard Medical School, yang menyatakan bahwa 10
menit beraktivitas dapat meningkatkan kemampuan otak seperti meningkatkan
perasaan bahagia, meingkatkan memori dan daya angkap dalam belajar.
13)
Dapat mengurangi depresi atau
stress
Latihan fitnes atau olahraga lainnya secara
teratur dapat meningkatkan kadar hormon di dalam otak seperti serotonin,yang
bertugas untuk mengatur mood atau perasaan seseorang. Selain itu menurut
penelitian yang dilakukan oleh Universitas California, olahraga secara teratur
dapat mengurangi tanda penuaan pada sel dan meningkatkan kadar oksigen di dalam
darah yang menuju ke otak.
14)
Dapat meningkatkan daya tangkap
belajar
Olahraga secaa teratur ternyata juga dapat
meningkatkan hormon pertumbuhan yang membuat sel-sel otak yang baru tumbuh
untuk membuat jaringan atau koneksi baru antar sel. Yang lebih menarik lagi,
jika seseorang melakukan aktivitas yang cukup rumit seperti bermain bulutangkis,
menari dan sebaginya akan merangsang otak untuk membuat koneksi baru antar sel.
15)
Dapat meningkatkan kepercayaan
diri
Untuk dapat memperoleh kepercayaan diri yang
tinggi, anda tidak harus melatih dan membentuk seluruh anggota tubuh menjadi
berotot, namun melakukan aktivitas olahraga ringan seperti berlari maupun
bodyweight, bisa meningkatkan kebugaran tubuh dan meningkatkan kepercayaan
diri.
16)
Dapat membuat anda lebih bahagia
Dengan berolahraga seperti berlari atau
berenang tentu akan membuat badan anda lebih fit dan bugar, hormon kortisol pun
akan diproduksi sedikit dan hormon endorfin yang memicu bahagia akan diproduksi
semakin meningkat. Dengan berolahraga secara teratur juga dapat meningkatan
penyerapan oksigen diparu-paru sehingga kadar oksigen di darah yang menuju ke
otak pun semakin meningkat.
17)
Meningkatkan kualitas tidur.
18)
Meredakan kinerja seksual
19)
Membantu mencegah penyakit jantung
20)
Mencegah osteoporosis
21)
Mengurangi resiko kenker payudara
22)
Mengurangi nyeri radang sendi
23)
Mengendalikan kolesterol
24)
Membakar lemak
25)
Mempercepat metabolisme
26)
Membantu kita berhenti
merokok
27)
Mengawetkan otot
28)
Memperbaiki kebugaran
kardiovaskuler
29)
Meningkatkan kemampuan tubuh untuk
memerangi infeksi
30)
Mengurangi resiko kanker
31)
Menurunkan tekanan darah
32)
Mengurangi resiko kegemukan
33)
Membakar kalori
34)
Mencegah endometriosis
35)
Mengurangi stres
36)
Meningkatkan harga diri
37)
Memperbaiki kelenturan
38)
Memperbaiki peredaran darah
39)
Meningkatkan ingatan/mengurangi
resiko pikun
40)
Memperpendek waktu pemulihan
sesudah sakit atau cedera
Latihan merupakan rutinitas yang
baik dilakukan oleh siapapun juga sebagai investasi jangka panjang bagi
kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Jadi, berlatihlah sekarang juga!
1.7. Cara fitness yang baik dan
kurang baik
Cara
fitnes yang baik dan kurang baik perlu diketahui bagi Anda yang akrab dengan
pusat kebugaran. Tanpa Anda sadari, ada beberapa hal yang telah terbiasa
dilakukan sebelum ataupun saat fitnes, dan ternyata hal-hal itu membahayakan
diri Anda. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda perhatikan saat berolahraga.
2.7.1.
Kebiasaan baik
Pemanasan.
Anda yang biasanya menyepelekan kegiatan ini bahkan tidak pernah melakukan
pemanasan saat olahraga dimulai, segera hentikan kebiasaan ini. Otot yang tidak
melewati pamanasan terlebih dahulu lebih mudah cedera. Oleh karena itu cobalah
untuk mempersiapkan otot-otot sebelum latihan dimulai.
Sering
peregangan. Peregangan memiliki kondisi yang hampir sama dengan pemanasan,
dimana kegiatan satu ini sering dilupakan. Dengan peregangan, tubuh dapat lebih
fleksibel, mampu melakukan gerakan-gerakan sulit dan tentunya mengurangi resiko
cedera. Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan ialah sesaat setelah
selesai berolahraga, karena otot-otot masih terasa "hangat." Selalu
membawa botol minum. Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan, dan usahakan
minumlah sebelum Anda haus.
Mintalah
pada pelatih atau instruktur fitnes untuk mendampingi selama latihan. Walaupun
Anda merasa familiar dengan alat-alat fitnes namun belum tentu Anda menggunakan
alat tersebut dengan benar. Misalnya, yang seharusnya dilakukan selama 15
menit, Anda melakukannya 30 menit. Jika tidak hati-hati Anda dapat terkena
cidera. Oleh karena itu pastikan Anda melakukan latihan sesuai dengan apa yang
diinstruksikan oleh instruktur, terlebih jika Anda ingin membentuk badan sesuai
keinginan.
2.7.2.
Kebiasaan tidak baik
Mengangkat
terlalu banyak beban. Salah satu hal ini merupakan kebiasaan tidak baik saat
Anda berada di tempat fitnes. Jangan karena merasa Anda mampu atau otot Anda
yang besar sehingga berani mengangkat beban berlebihan. Hal ini bisa
menyebabkan cedera. Kalaupun Anda ingin menambah beban, diskusikan dengan
instruktur fitnes Anda.
Menggunakan
terlalu sering alat "bersandar" seperti Stair-climbers,elliptical
machines, cross trainers, dan treadmills. Alat-alat yang membuat
punggung Anda bersandar jika digunakan terlalu sering dapat mencederai
pergelangan tangan dan punggung. Dan sekali lagi, diskusikan kembali penggunaan
alat fitnes dengan instruktur.
"Bermain-main"
dengan alat-alat berat. Jika Anda merasa tidak kuat mengangkat beban atau tidak
mengetahui cara menggunakan alat fitnes, jangan sekali-kali menggunakannya
dengan bermain-main. Cedera bisa saja menghampiri Anda karena
"bermain-main" dengan alat fitnes.
Mengkonsumsi
banyak makanan dan minuman sebelum berolahraga. Jika Anda termasuk orang yang
mengkonsumsi makanan berlebihan, walaupun dilakukan dua jam sebelum olehraga
dimulai (dan ini merupakan hal yang benar). Namun mengkonsumsi makanan dan
minuman berlebihan sebelum berolahraga tidaklah baik. Ada baiknya Anda mengecek
label makanan atau minuman dan mengetahui kandungan kalori, lemak dan lainnya
agar latihan Anda tidak sia-sia
1.8. Kesalahan yang sering di
lakukan saat berlatih fitness
Tidak
banyak orang yang memahami bagaimana menjalankan pola latihan yang benar. Hal
ini berdampak pada minimnya hasil yang didapat selama latihan. Bahkan tak
jarang, ini membuat latihan menjadi sangat membosankan dan Anda pun mulai malas
untuk melakukannya.
Agar
Anda tidak terjebak dalam pola latihan yang salah tanpa hasil apapun, sebaiknya
Anda mengetahui kesalahan apa saja yang sering Anda lakukan saat berlatih.
Apakah Anda masih melakukan salah satunya?
1.
Memulai Latihan dengan Beban yang
Berat
Apapun
latihan yang Anda lakukan sebaiknya lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan.
Hindari latihan menggunakan beban yang terlalu berat, apalagi jika Anda baru
memulai latihan. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan
tambahkan beban latihan sesuai dengan kemampuan Anda di tiap tingkat latihan.
2.
Menentukan Target yang Mustahil
Rasanya
mustahil dengan berlatih selama 1 minggu berat Anda akan turun sebanyak 10 kg.
Atau melakukan ratusan sit up tiap
hari untuk dapatkan perut sixpack dalam waktu singkat.
Tentukanlah tujuan yang lebih realistis dengan asumsi bahwa Anda mampu
menjalankan semua program tersebut dengan baik dan benar.
3.
Melakukan Latihan yang Sama
Jika
Anda mulai dapat menikmati latihan dengan perasaan santai, ini berarti tubuh
Anda sudah beradaptasi dengan beban latihan Anda. Jika dilanjutkan, Anda tidak
akan mendapatkan hasil maksimal dan bahkan mulai merasakan bosan. Saat tubuh
sudah mulai beradaptasi, segera tingkatkan beban latihan untuk meningkatkan
hasil dari latihan Anda.
4.
Memilih Latihan yang Membosankan
Salah
satu alasan utama banyak orang berhenti latihan adalah karena mereka bosan atau
tidak menikmati program latihan yang sedang mereka jalani. Agar tetap
termotivasi, pastikan Anda menikmati latihan yang sedang Anda jalani.
5.
Latihan Tiap Hari
Sebaiknya
Anda tidak melakukan hal ini. Tubuh membutuhkan waktu beristirahat untuk proses
pemulihan setelah latihan. Berlatih tiap hari tanpa jeda istirahat yang cukup
dapat menyebabkan
katabolisme otot. Istirahat atau tidur cukup diperlukan tubuh
untuk proses perkembangan otot. Berlatihlah 5-6 kali seminggu dan sisakan 1-2
hari untuk beristirahat dari latihan Anda.
6.
Tidak Pemanasan
Cedera
latihan dapat terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum latihan.
Pemanasan bertujuan untuk melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan tubuh
sebelum melakukan latihan utama.
Mengerti dan menguasai pola latihan
yang benar adalah salah satu hal penting yang harus Anda masukkan dalam program
fitnes Anda. Dengan mengetahui cara latihan yang benar, Anda akan mampu meraih
target latihan yang diinginkan dengan hasil yang memuaskan dalam waktu yang
singkat. Efisien dan optimal. Jangan mudah percaya oleh mitos-mitos fitnes yang
belum terbukti atau janji-janji hasil yang instan dan tidak masuk akal. Bila
perlu, gunakan jasa personal trainer berpengalaman dan bersertifikat untuk
mendampingi Anda berlatih. Jadi, mulai saat ini, berlatihlah dengan lebih
pintar, tidak hanya lebih keras saja. Train smarter, not just harder. Semoga
tips di artikel latihan fitnes untuk meningkatkan kebugaran dan massa otot bermanfaat bagi Anda semua.
DAFTAR
PUSTAKA
