LATIHAN FITNES DENGAN TEKNIK YANG BENAR DAPAT MENINGKATKAN TINGKAT KEBUGARAN TUBUH DAN MENINGKATAN MASSA OTOT

LATIHAN  FITNES  DENGAN  TEKNIK  YANG   BENAR  DAPAT MENINGKATKAN TINGKAT  KEBUGARAN  TUBUH  DAN  MENINGKATAN  MASSA  OTOT

Tingkat kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Ada orang yang kebugaran jasmaninya baik, adapula yang kebugaran jasmaninya sedang,bahkan ada pula orang yang kebugaran jasmaninya buruk. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik, ketika ia melakukan banyak aktivitas, ia tidak akan merasakan lelah yang sangat berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain. Sedangkan orang yang mempunyai kebugaran jasmani buruk, ketika ia melakukan banyak aktivitas maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti,sehingga ia tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang telah dilakukannya.

Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi lebih baik. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga, akan tetapi banyak sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran  jasmnainya masih saja rendah, adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi kebugaran jasmaninya masih saja buruk.

1.1.  Pengertian kebugaran jasmani

Sebbelum membahas lebih dalam tentang fitness ada baik kita membahas sedikit tentang kebugaraan yang yang merupakan tujuan dari fitness itu sendiri.Kebugaran jasmani merupakan suatu keadaan yang sangat diinginkan oleh setiap orang. Dengan kebugaran jasmani orang akan dapat tampil lebih dinamis dan tercipta produktivitas kerja. Manfaat jasmani pada saat ini sudah sangat disadari oleh masyarakat, terbukti dengan berkembangnya pusat-pusat kebugaran dan kegiatan olahraga yang marak di selenggarakan yang kesemuanya berpangkal pada pencarian kebugaran jasmani. Pernyataan tersebut menunjukkan bahwa kebugaran jasmani sangat penting dimiliki oleh setiap manusia agar dapat menjalankan kegiatannya sehari-hari.

1.2.  Factor – factor yang mempengaruhi kebugaran.

2.2.1.        Jasmani

Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.

2.2.2.        Genetik

Level kemampuan fisik seseorang dipengaruhi oleh gen yang ada dalam tubuh. Genetik atau keturunan yaitu sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang dari sejak lahir. Sifat genetik mempengaruhi perbedaan dalam ledakan kekuatan, pergerakan anggota tubuh, kecepatan lari, kecepatan fleksibilitas, dan keseimbangan pada setiap orang. Selain itu, sifat genetik mempengaruhi fungsi pergerakan anggota tubuh dan kontraksi otot. Hal ini berhubungan dengan perbedaan jenis serabut otot seseorang, dimana serabut otot skeletal memperlihatkan beberapa struktural, histokimiawi, dan sifat karakteristik yang berbeda-beda (Ruhayati dan Fatmah, 2011).

2.2.3.        Usia

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua.

2.2.4.        Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar. Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki. Karena ada faktor- faktor lain yang mempengaruhi.

2.2.5.        Aktivitas Fisik

Secara teoritis tingkat kebugaran setiap orang berbeda-beda artinya tidak semua orang memiliki kebugaran jasmani pada kategori yang memadai. Aktivitas jasmani merupakan fungsi dari kebugaran jasmani maka seseorang yang tidak memiliki kebugaran jasmani memadai, produktivitasnya juga tidak akan sebaik orang yang memiliki kategori kebugaran baik. Begitu juga sebaliknya seseorang yang tidak melakukan aktivitas jasmani memadai tidak akan memiliki kebugaran yang baik (Mahardika, 2009).

Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kebugaran jasmani, latihan fisik yang bersifat aerobik dilakukan secara teratur akan mempengaruhi atau menigkatkan daya tahan kardiovaskular dan dapat mengurangi lemak tubuh (Depkes, 1994 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

Para ahli epdemiologi membagi aktivitas fisik ke dalam dua kategori, yaitu aktivitas fisik terstruktur (kegiatan olahraga) dan aktivitas fisik tidak terstruktur (kegiatan sehari-hari seperti berjalan, bersepeda dan bekerja) (Williams, 2002 dalam Fatmah, 2011). Menurut Baecke (1982) dalam Ruhayati dan Fatmah (2011), terdapat tiga aspek bermakna dapat menggambarkan tingkat aktivitas fisik seseorang, yaitu pekerjaan, olahraga dan kegiatan di waktu luang. Banyaknya aktivitas fisik berbeda pada tiap individu tergantung pada gaya hidup perorangan dan faktor lainnya.

Aktivitas fisik yang dilakkan secara teratur dapat mengurangi risiko terhadap penyakit seperti cardiovaskuler disease (CDV), stroke, diabetes mellitus dan kanker kolon. Selain itu juga memberikan efek positif terhadap penyakit sepertu kanker payudara, hipertensi, osteoporosis dan risiko jatuh, kelebihan berat badan, kondisi muskuloskleletal, gangguan mental dan psikologikal dan mengontrol perilaku yang berisiko seperti merokok, alkohol, serta juga dapat meningkatkan produktivitas dalam bekerja (WHO, 2008 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

Aktivitas fisik rutin dapat memberikan dampak positif bagi kebugaran seseorang, di antaranya yaitu: 1) peningkatan kemampuan pemakaian oksigen dan curah jantung, 2) penurunan detak jantung, penurunan tekanan darah, peningkatan efisiensi kerja otot jantung, 3) mencegah mortalitas akibat gangguan jantung, 4) peningkatan ketahanan saat melakukan latihan fisik, 5) peningkatan tubuh (berkaitan dengan gizi tubuh), 6) meningkatkan kemampuan otot, dan 7) mencegah obesitas (Astrand, 1992 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

Kebiasaan olahraga defenisikan sebagai suatu kegiatan fisik menurut cara dan aturan terentu dengan tujuan meningkatkan efisisensi fungsi tubuh yang hasilnya adalah meningkatkan kebugaran jasmani. Sedangkan kualitas olahraga adalah penilaian terhadap aktivitas olahraga berdasarkan frekuensi dan lamanya berolahraga setiap kegiatan dalam seminggu. Olahraga dapat meningkatkan kebugaran apabila memenuhi syarat-syarat berikut (Depkes, 1994 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011):

2.2.6.        Istirahat

Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.

2.2.7.        Pengaruh Gizi dan Makanan

Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani.

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.semua penjrlasan di atas memiliki kaitan yang erat engan fitness.

1.3.   Pengertian fitness

Fitness berarti Kebugaran. Fitnes adalah kegiatan olahraga pembentukan otot-otot tubuh/fisik yang dilakukan secara rutin dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih disiplin atau Latihan – latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kualitas dari otot – otot      yang sedang dilatih pada seseorang yang berlatih untuk meningkatkan kebugaran.

. Memiliki otot tubuh yang ideal dan proforsional adalah idaman setiap individu, yang mana hal ini cukup mempengaruhi performa kita dipandangan mata orang lain. Guna memperoleh bentuk tubuh ideal diperlukan usaha pembentukannya dan usaha yang dilakukan tersebut tidaklah sesingkat hitungan detik. Diperlukan disiplin waktu dan asupan makanan yang dikonsumsi. Berlatih secara berkala merupakan faktor penentu guna memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Investasi waktu inilah yang kita butuhkan pula berlatih.

Fitnes sudah menjadi gaya hidup trend saat ini. Ada banyak sekali sarana atau tempat-tempat yang mengkhususkan fasilitasnya untuk berkegiatan fitnes. Bisa kita lihat disekeliling ada banyak tempat pusat kebugaran tubuh dan banyak pula informasi-informasi yang bisa kita dapatkan yang mengulas tentang dunia fitnes. Sumber informasi tersebut entah diperoleh dari media cetak,elektronik,internet atau informasi langsung di tempat pusat kebugaran tubuh/fitnes.

               

1.4.  Tujuan fitness

1. meningkatkan kondisi fisik

2. menguatkan otot – otot

3. menjaga kesehatan dan kebugaran

4. meningkatkan berat badan

5. mengurangi lemak tubu

1.5. Tips dan trik fitness

Sebelum berlatih harus mengenali alat dan cara penggunaan.

Canntoh alat dan pelengkapan. Untuk dapat melakukan ini anda harus mengenal jenis peralatan yang ada dalam ruangan latihan yang dapat anda gunakan. Implikasi lainnya adalah de­ngan mempelajari "peralatan" latihan beban, anda akan menjadi lebih mampu merancang hasil-hasil yang diinginkan dari otot-otot dan sendi-sendi anda. Yang lebih penting lagi adalah keamanan. Dengan mengetahui "mengapa dan bagaimana" dari penggunaan peralatan akan membantu anda menghindari cedera

¢  peralatan latihan

        - dumbbell

        - barbel dll

¢  perlengkapan latihan

        - sabuk

        - straps

        - sarung tangan

LATIHAN DENGAN MESIN Mesin-mesin latihan beban lebih aman untuk digunakan daripada mesin biasa yang menggunakan beban bebas, terutama bagi mereka yang kurang berpengalaman dalam ruang latihan beban

LATIHAN DENGAN MANUAL Penggunaan barbell dan dumbbell beban biasa membutuhkan tingkat koordinasi motorik yang lebih daripada mesin-mesin. Kata-kata bebas (biasa) berkaitan pada efek-efek yang tidak terbatas pada gerakan sendi. Akan tetapi, gerak bebas ini sangat mudah menimbulkan cedera bila teknik pengangkatan, pemasangan, dan spotting tidak digunakan secara baik. Tetapi ini bukan berarti bahwa latihan beban dengan mesin bebas berbahaya.

Ø TAHAPAN AWAL LATIHAN BEBAN:

¢  Penentuan jumlah beban

¢  Evaluasi bentuk gerakan yang benar

¢  Kecepatan melakukan gerakan

¢  Hubungan pernafasan dengan bentuk gerakan latihan yang benar

¢  Waktu istirahat antar set

¢  Melakukan gerakan latihan dng tenaga penuh

¢  Frekuensi latihan dalam seminggu

¢  Lama waktu latihan

¢  Hal yang penting diperhatikan pada hari istirahat

¢  Rasa nyeri yang dirasakan dalam latihan beban

¢  Kebutuhan gizi untuk latihan

Ø BERLATIH SESUAI TIPE TUBUH

MENURUT WILLIAM SHELDON (1940)

¢  TIPE EKTOMORF

        - Tingkat metabolisme tinggi

        - Tampak kurus

        - Tangan dan kaki panjang

        - Dada dan bahu sempit

¢  TIPE MESOMORF

        - Tubuh seperti olahragawan

        - Dada dan bahu lebar

        - struktur otot kuat

        - metabolisme tinggi

¢  TIPE ENDOMORF

        - Struktur tulang besar

        - leher pendek

        - dada dan bahu lebar

Ø  DASAR-DASAR MENGANGKAT DAN SPOTTING:    

Mengangkat merupakan yang digunakan setiap latihan, di rumah, atau di tempat kerja. Mempelajari dasar-dasar utama latihan beban secara tepat dapat menghindari tegangan-tegangan tambahan pada otot, tendon, ligament, tulang dan sendi-sendi yang dibentuk oleh struktur-struktur ini. Teknik yang tepat juga memberikan hasil yang cepat pula, karena posisi bagian tubuh pada sudut-sudut dimana otot-otot dapat diberi usaha dan rangsangan yang terbaik untuk meningkat. Menggunakan teknik pernafasan yang baik dapat menghindari anda dari kehilangan kesadaran, yang dapat membahayakan jiwa

Ø  Teknik-teknik mengangkat yang tepat:

¢   Menggunakan grip yang baik

¢  Memiliki posisi yang stabil digunakan untuk mengangkat

¢  Menjaga agar beban yang diangkat dekat dengan tubuh,

¢  Belajar untuk menggunakan kaki anda, bukan punggung anda, untuk mengangkat.

Ø  PEMANASAN DAN PEREGANGAN DALAM LATIHAN BEBANU:

Tujuan Pemanasan

        1. Mencegah cedera

        2. Meningkatkan Performa latihan

        3. Membantu meningkatkan ROM

        4. Meningkatkan kualitas gerakan

¢  Ada 2 macam pemanasan dalam latihan beban:

        1. Lakukan latihan kardiovaskuler misal  jogging,:bersepeda, treadmill dengan                      intensitas rendah sekitar 5-10 menit

2. Lakukan latihan satu set pemanasan dengan beban ringan sebanyak 12-20 repetisi.

¢  Pada waktu istirahat antar set lakukanlah peregangan (Waktu istirahat antar set yaitu 30 detik – 3 menit)

¢  Set                         : Rangkaian kegiatan dari satu repetisi

¢  Repetisi                : Jumlah Ulangan mengangkat suatu beban

¢  Durasi   : lamanya latihan

¢  Frequency          : Jumlah masa latihan dalam waktu tertentu

¢  Intensitas (Dosis Latihan) : Jumlah pengerjaan yang dapat diselesaikan dalam waktu tertentu.

Ø  BENTUK LATIHAN BEBAN:

¢  Latihan kekuatan dan pembentukan

                        - Repetisi 5 – 7 kali

                        - Set 4 – 5 kali dalam sekali latihan

                        - Beban 70 – 90 % dari beban maksimal

                        - Gerakan pelan ditahan

¢  Latihan Stamina dan ketahanan

                        - Repetisi 15 – 17 kali

                        - Set 4 – 5 kali

                        - Beban 40 – 70 % dari beban maksimal

                        - Gerakan cepat

¢  Untuk mengurangi BB, mengencangkan otot, dan kebugaran kardiorespiratori

                        - Repetisi 30 – 34 kali

                        - Set 3 – 5 kali

                        - Beban 30 – 40 % dari beban maksimal

¢  Untuk binaraga

                        - Repetisi 5 – 7 pengulangan

                        - Pengkhususan latihan

                        - Rutin dan pembagian hari latihan

Fitness dapat dilakukan oleh siapa saja, tanpa harus memandang status ataupun kedudukan. Tidak ada ketentuan usia untuk melakukan rangkaian kegiatan ini, yang jelas pada saat melakukannya harus mengetahui kegunaan dari peralatan agar tidak terjadi kecelakaan saat menggunakan dan melakukan pemanasan sebelumnya. Khusus bagi seorang pemula terdapat tips yang bisa membantu dalam  memperoleh kebugaran tubuh dengan fitness selain motivasi, program, dan nutrisi yang baik

Fitness tidak dapat dilakukan sembarangan. Anda bisa meminta seorang pelatih untuk menunjukkan dan mengawasi agar terhindar cedera

Lakukan pembentukan tubuh secara menyeluruh dan tidak terpusat pada satu bagian saja dengan konsisten minimal 2-3 bulan. Kegiatan tersebut dapat dilakukan difitness center ataupun di rumah. Gunakan body building setelah pemanasan dan optimalkan alat beban tersebut pada bagian tubuh yang anda latih secara baik dan benar agar terhindar dari cidera.  Pada awalnya gunakanlah terlebih dahulu beban yang ringan dan secara berkala tambahkan berat pada alat beban. Gunakan sistem piramida  sebagai dari program.

Dengan melakukan gerakan pengulangan sebanyak tiga set untuk setiap latihan yang dilakukan. Gunakan berat ringan di awal kemudian tambah beban secara berkala pada set ke-2 dan ke-3 secara teratur frekuensi pun dikurangi. Contoh pada set ke-1: beban 10 kg sebanyak 15 kali, set ke-2: beban 12,5 kg sebanyak 12 kali, dan set ke 3: beban 15 kg sebanyak 10 kali. Sistem ini dapat mengurangi keletihan otot dan memaksimalkan tenaga yang ada.  Jangan lupa tentang cardio. Pastikan untuk memiliki beberapa cardio terlibat dalam latihan rutin. Dengan  waktu sekitar 25 menit di treadmill setidaknya tiga kali seminggu. Cardio benar-benar dapat membantu membakar lemak sehingga dapat memiliki otot yang kering. Cardio juga dapat membantu untuk memiliki jantung  yang sehat, namun jika berlebihan pun dapat membuat kurus seperti tiang listrik, jadi pastikan untuk menyeimbangkannya.

Selanjutnya perhatikan apa yang harus dikonsumsi.  Jika asupan nutrisi buruk, latihan tidak akan memberikan hasil yang baik. Jauhi makanan berminyak, kadar gula tinggi, dan tidak mengambil makanan dengan kandungan karbohidrat yang terlalu banyak.  Maksimalkan asupan nutrisi guna pembentukan otot dan tubuh yang optimal. Nutrisi yang mengandung gizi, mempengaruhi suasana hati, kesehatan, tingkat energi, dan ketahanan tubuh dalam melawan penyakit.

Ada beberapa prinsip gizi yang harus diikuti jika memilih hidup sehat. Hal ini menjadi proritas utama. Banyak jenis makanan yang berbeda, dengan banyak pula kandungan di dalamnnya. Poin yang harus dipehatikan ketika mengkonsumsi sesuatu adalah protein, karbohidrat, dan lemak dalam setiap makanan maupun kudapan.

Makanan yang harus dikonsumsi untuk pembentukan otot tubuh, khususnya: Lima porsi sayuran ditambah dua buah/hari, pilihlah daging organik tanpa lemak, ikan pun baik dikonsumsi dua kali dalam seminggu. Selain itu karbohidrat dengan kadar glukosa rendah harus diperhatikan. Sebaiknya pun makanan tidak terlalu banyak menggunakan gula ataupun garam.

Berikut ini beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat fitness:

1)      Cara berlatih aman dan tepat dalam menggunakan dumbbell dan barbel sehingga mengoptimalkan latihan beban.

2)       Kombinasikan latihan beban dan cardio baik untuk menurunkan berat badan.

3)      Menjaga asupan nutrisi dan hindari mengonsumsi alkohol serta rokok.

4)      Istirahat yang cukup

Umumnya kesalahan utama bagi orang yang memulai fitness adalah melakukan latihan fitness yang terlalu berlebihan. Nah, bagi anda pemula dalam dunia fitness ada baiknya untuk membaca tips dibawah agar mendapatkan hasil latihan fitness yang tepat:

Pola Makan yang Benar, Agar otot anda dapat bertumbuh dan berkembang secara baik, hal yang terutama perlu anda konsumsi adalah protein. Dengan pola makan diet berprotein tinggi, ini akan sangat membantu perkembangan massa otot dengan maksimal. Kebanyakan dari orang salah dalam pola makan untuk pembentukan otot mereka, sebagian besar dari mereka selalu berpikiran kalau porsi makan yang lebih banyak adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot, padahal cara yang terbaik adalah dengan makan sedikit demi sedikit tetapi dilakukan secara sering. Sebelum anda melakukan latihan anda juga harus makan makanan berprotein. Yang disarankan adalah mengkonsumsi protein shake.

Kuasai teknik latihan dengan baik dan benar. Misalnya, sebelum anda ingin menambah berat beban sebesar 10 kg ke bar, tanyakan dulu pada diri Anda sendiri "Kira2 apakah saya sanggup menerima resiko melukai diri sendiri?" Untuk mendapatkan hasil yang memuaskan, sangat disarankan Anda mengangkat beban sesuai dengan kemampuan anda saat ini. Karena kebiasaan yang salah dapat mengakibatkan cedera. Jika anda masih belum yakin, apakah kira2 Anda sudah mengangkat beban dengan benar, tanyakan pada orang yang lebih berpengalaman dan minta masukan.

        Latihan fitness disesuaikan dengan kemampuan fisik anda dengan alat olahraga yang Anda gunakan. Jangan memaksakan diri karena malah nantinya akan menyebabkan cedera pada otot. Lakukanlah latihan secara bertahap dari yang ringan ke yang berat.

Gunakan metode latihan rutin, baik itu secara detail mengenai waktu dan juga berapa lama latihan. Dan fokuslah pada jadwal yang Anda catat sehingga hasil latihan maksimal. Anda bisa meluangkan waktu latihan sambil menonton TV sambil melakukan peregangan. Anda bisa menempatkan alat fitnes atau treadmill di tempat yang membuat anda merasa nyaman seperti ruang TV atau sambil mendengarkan music hingga membuat latihan Anda tidak membosankan. Ajak teman agar motovasi Anda semakin bertambah untuk melakukan latihan fitness.

Ada beberapa anjuran yang sebaiknya Anda perhatikan saat berada di pusat kebugaran. Minum air putih sebelum melakukan latihan Olahraga ternyata bukan solusi terbaik. Setelah latihan, Anda akan tetap mengalami dehidrasi lewat keringat.

Sebaiknya sebelum, selama dan setelah olahraga, konsumsi air putih sebanyak mungkin. Berikut ini beberapa tips agar olahraga Anda lebih efektif :

1.       Berlatih secara teratur

2.       Penambahan intensitas secara perlahan-lahan

3.       Kehadiran yang teratur pada masa latihan

4.       Sikap dan keuletan

5.       Gizi yang sehat

6.       Istirahat yang cukup

7.       Kualitas pelaksanaan latihan

8.       Pemeriksaan kesehatan

9.       Makan sebelum dan setelah olahraga

Sebelum melakukan gerakan olahraga, tubuh memerlukan asupan karbohirdrat dan protein. Karbohidrat memberi energi selama latihan dan protein menjaga nutrisi untuk membentuk otot dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Satu jam sebelum latihan, dianjurkan makan menu ringan.

Beberapa pilihan makan di antaranya pisang, sereal gandum atau minum sari kacang kedelai atau makan sebuah apel/seledri dengan selai kacang membantu menahan rasa lapar hingga latihan selesai. Setelahnya, asupan protein atau karbohidrat akan menstimulasi pembentukan otot. Hindari makanan kecil yang mengandung gula karena menjadikan tubuh menjadi lemas. Hindari juga kafein karena membuat Anda merasa segar seketika tetapi menurun dengan cepat.

10.   Pakaian yang Pas

Saat berada di pusat kebugaran atau Fitness, kenakan pakaian olahraga yang pas. Jangan gunakan yang terlalu ketat. Selama latihan, tubuh membutuhkan udara. Lengan dan kaki memerlukan ruang agar bebas bergerak tanpa risiko cidera akibat pakaian ketat. Jangan juga memakai pakaian terlalu longgar, karena akan merepotkan. Bisa jadi, pakaian Anda tersangkut di mesin saat melakukan latihan. Pakaian olahraga terbaik yang dapat Anda kenakan berupa pakaian dengan bahan karet sintetis yang memiliki sirkulasi udara. Pakai celana pendek dan kaos yang pas di badan serta sepatu kets yang mendukung gerakan latihan Anda.

11.   Bernapas dengan benar

Jika dada terasa nyeri di pertengahan gerakan olahraga, sebaiknya perhatikan cara bernapas Anda. Mengelola pernapasan dengan baik membuat Anda bisa berlari, berjalan, jogging, atau mengangkat beban lebih lama. Ketika melakukan latihan angkat beban misalnya, tarik napas setiap kali gerakan dan lepaskan saat Anda menurunkan beban.

Saat senam aerobik, tarik napas panjang dan keluarkan perlahan-lahan. Setelah lama berlatih, Anda akan menemukan teknik tepat untuk Anda. Bagi yang menggunakan treadmill atau lari misalnya, bisa menarik napas setiap tiga langkah dan mengeluarkannya setelah dua langkah berikutnya.

12.   Olahraga di waktu ideal

Masing-masing orang memiliki olahraga favorit sendiri-sendiri. Olahraga yang dilakukan secara rutin pada jam ideal tubuh akan meningkatkan energi Anda. Sebaliknya, olahraga yang dilakukan pada waktu yang salah akan merusak tubuh dan memberi energi negatif. Olahraga di awal malam hari misalnya akan membebani tubuh. Setiap orang memiliki tingkat energi yang berbeda-beda. Bisa saja dalam sehari Anda merasa fit, dan hari berikutnya Anda seperti kehilangan tenaga. Asal tidak dalam waktu lama, sekali-sekali Anda bisa meliburkan diri dari rutinitas latihan.

1.6.   Manfaat fitness

Dengan rutin melakukan fitness maka akan mendapatakan tubuh yang sehat serta bugar,  apalagi didukung dengan mengkonsumsi  makanan empat sehat lima sempurna. Banyak cara untuk menjaga kesehatan jasmani salah satunya dengan fitness,” ucap Yadhi Hadijaya seorang binaragawan.
Banyak yang mengira bahwa melakukan fitness hanya mampu membentuk badan dan mengencangkan otot menjadi besar. Ternyata paradigma tersebut  membuat sebagian orang enggan melakukan fitness, mereka kerap mengeluarkan berbagai alasan agar dapat terhindar dari kegiatan tersebut. Salah satu alasannya yaitu dengan memiliki kesibukan aktivitas dengan jam terbang cukup tinggi, sehingga tidak sempat untuk mengunjungi fitness center. Padahal fitness tidak hanya dilakukan difitness center saja, di rumah pun bisa. Bahkan di kantor pun kita dapat melakukannya, cukup dengan berjalan atau lari-lari di atas treadmill dan mengangkat barbel beberapa kali hingga mengeluarkan keringat.
Fitness termasuk bagian dari olahraga yang memiliki beragam manfaat yang belum diketahui oleh sebagian orang. Hal ini membantu meningkatkan produktifitas seseorang, karena dengan fitness tubuh jadi tidak mudah sakit. Tidak hanya itu, dengan fitness seseorang dapat bekerja lebih lama dan mampu mengambil keputusan di saat yang sulit. Serta meningkatkan pasokan darah dan oksigen ke otak, semua itu dapat meningkatkan fungsi otak dalam jangka panjang. Bila jasmani sehat serta bugar akan terhindar dari insomnia dan dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tidur serta menjalankan kehidupan yang lebih berkualitas.

 “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran jasmani fitnes apa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Manfaat fitnes yang utama adalah untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun ada keuntungan "terselubung" di balik olahraga kebugaran tersebut.

Fitnes sekarang ini memang banyak digandrungi, baik tua dan muda. Bahkan fitnes sudah menjadi suatu gaya hidup (lifestyle) khususnya di kota-kota besar.Fitness center pun dapat dengan mudah ditemukan sehingga semakin memudahkan Anda untuk menerapkan gaya hidup sehat.

Di balik segala macam bentuk olahraga fitnes tersebut, Berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari fitness :

1)      Meningkatkan Kemampuan Otak. Rajin berlatih dapat meningkatkan jumlah oksigen dan serotonin pada otak. Meningkatnya serotonin pada otak membantu menjernihkan pikiran, sedangkan meningkatnya jumlah oksigen menuju otak dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.

2)      Menguatkan Jantung. Tidak hanya berguna untuk mencegah penyakit, latihan teratur juga berguna untuk menguatkan sistem peredaran darah dan jantung Anda. Jantung akan semakin kuat memompa darah dan bekerja lebih efektif. Hal ini mencegah terjadinya plak pada pembuluh darah sekaligus mencegah tubuh Anda cepat lelah saat berlatih.

3)      Membantu Mencegah Penyakit. Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas latihan berperan besar mencegah beberapa penyakit seperti, jantung, stoke, osteoporosis, dan masih banyak lagi. Latihan juga dapat mencegah penuaan dini. Aktivitas tubuh yang tinggi, lancarnya peredaran darah, dan terlatihnya otot tubuh memungkinkan terjadinya peningkatan daya tahan tubuh dari serangan berbagai macam penyakit

4)      Meredakan Stres. Latihan teratur bisa meredakan stres yang bisa Anda alami kapan saja. Latihan memungkinkan otot-otot tubuh mengalami peregangan, membuat otak dan tubuh terasa lebih segar. Selain itu, saat berlatih tubuh akan memproduksi hormon endorfin yang dapat memberikan perasaan bahagia dan membantu mengurangi stres Anda.

5)      Meningkatkan Energi. Tingkat energi seseorang tergantung pada kemampuan jaringan otot untuk menghasilkan lebih banyak energi, yang pada gilirannya juga bergantung pada oksigen. Oksigen dibawa ke seluruh tubuh oleh darah. Ketika Anda berlatih, detak jantung Anda akan meningkat. Situasi ini akan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan otot. Sirkulasi darah yang meningkat juga memberikan lebih banyak oksigen ke otak, yang pada akhirnya akan meningkatkan energi Anda.

6)      Meningkatkan Energi. Tingkat energi seseorang tergantung pada kemampuan jaringan otot untuk menghasilkan lebih banyak energi, yang pada gilirannya juga bergantung pada oksigen. Oksigen dibawa ke seluruh tubuh oleh darah. Ketika Anda berlatih, detak jantung Anda akan meningkat. Situasi ini akan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan otot. Sirkulasi darah yang meningkat juga memberikan lebih banyak oksigen ke otak, yang pada akhirnya akan meningkatkan energi Anda

7)      Meningkatkan.kekerkeluarga, teman atau orang-orang terdekat Anda, seperti jalan kaki, abatanjogging, bersepeda, dan sebagainya. Latihan yang dilakukan secara bersama-sama dapat meningkatkan hubungan kekerabatan Anda. Lebih dari itu, semangat Anda akan lebih terpompa dengan hadirnya orang terdekat di sisi Anda.

8)      Meningkatkan produktivitas.

Fitness, salah satu jenis olahraga dan mampu menjaga ketahanan tubuh sehingga Anda tidak mudah sakit. Melakukan aktifitas fisik pun mampu membuat Anda mengambil keputusan sulit dan berkonsentrasi.

9)      Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual.

Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh. Sebuah studi mengungkapkan, baik pria atau wanita yang berolahraga secara rutin akan merasa lebih berhasrat dalam bercinta dan merasakan kenikmatan yang lebih.

10)   Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL.

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

11)   Membuat Awet Muda.

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.

12)  Dapat membuat anda lebih cerdas

Tujuan utama latihan olahraga atau fitnes secara teratur memang dapat mengencangkan perut anda, membangun otot bisep dan trisep anda serta membentuk tubuh anda menjadi lebih bugar, namun tahukah anda bahwa latihan fitnes atau olahraga lainnya secara teratur dapat meningkatkan kecerdasan otak. Hal ini berdasarkan penelitian dariseorang psikiater John Ratey, dari Harvard Medical School, yang menyatakan bahwa 10 menit beraktivitas dapat meningkatkan kemampuan otak seperti meningkatkan perasaan bahagia, meingkatkan memori dan daya angkap dalam belajar.

13)  Dapat mengurangi depresi atau stress

Latihan fitnes atau olahraga lainnya secara teratur dapat meningkatkan kadar hormon di dalam otak seperti serotonin,yang bertugas untuk mengatur mood atau perasaan seseorang. Selain itu menurut penelitian yang dilakukan oleh Universitas California, olahraga secara teratur dapat mengurangi tanda penuaan pada sel dan meningkatkan kadar oksigen di dalam darah yang menuju ke otak.

14)  Dapat meningkatkan daya tangkap belajar

Olahraga secaa teratur ternyata juga dapat meningkatkan hormon pertumbuhan yang membuat sel-sel otak yang baru tumbuh untuk membuat jaringan atau koneksi baru antar sel. Yang lebih menarik lagi, jika seseorang melakukan aktivitas yang cukup rumit seperti bermain bulutangkis, menari dan sebaginya akan merangsang otak untuk membuat koneksi baru antar sel.

15)  Dapat meningkatkan kepercayaan diri

Untuk dapat memperoleh kepercayaan diri yang tinggi, anda tidak harus melatih dan membentuk seluruh anggota tubuh menjadi berotot, namun melakukan aktivitas olahraga ringan seperti berlari maupun bodyweight, bisa meningkatkan kebugaran tubuh dan meningkatkan kepercayaan diri.

16)     Dapat membuat anda lebih bahagia

Dengan berolahraga seperti berlari atau berenang tentu akan membuat badan anda lebih fit dan bugar, hormon kortisol pun akan diproduksi sedikit dan hormon endorfin yang memicu bahagia akan diproduksi semakin meningkat. Dengan berolahraga secara teratur juga dapat meningkatan penyerapan oksigen diparu-paru sehingga kadar oksigen di darah yang menuju ke otak pun semakin meningkat.

17)   Meningkatkan kualitas tidur.

18)   Meredakan kinerja seksual

19)   Membantu mencegah penyakit jantung

20)   Mencegah osteoporosis

21)   Mengurangi resiko kenker payudara

22)   Mengurangi nyeri radang sendi

23)   Mengendalikan kolesterol

24)   Membakar lemak

25)   Mempercepat metabolisme

26)    Membantu kita berhenti merokok

27)   Mengawetkan otot

28)   Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler

29)   Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi

30)   Mengurangi resiko kanker

31)   Menurunkan tekanan darah

32)   Mengurangi resiko kegemukan

33)   Membakar kalori

34)   Mencegah endometriosis

35)   Mengurangi stres

36)   Meningkatkan harga diri

37)   Memperbaiki kelenturan

38)   Memperbaiki peredaran darah

39)   Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun

40)   Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera

Latihan merupakan rutinitas yang baik dilakukan oleh siapapun juga sebagai investasi jangka panjang bagi kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Jadi, berlatihlah sekarang juga!

1.7.  Cara fitness yang baik dan kurang baik

Cara fitnes yang baik dan kurang baik perlu diketahui bagi Anda yang akrab dengan pusat kebugaran. Tanpa Anda sadari, ada beberapa hal yang telah terbiasa dilakukan sebelum ataupun saat fitnes, dan ternyata hal-hal itu membahayakan diri Anda. Berikut ini hal-hal yang perlu Anda perhatikan saat berolahraga.

2.7.1.        Kebiasaan baik

Pemanasan. Anda yang biasanya menyepelekan kegiatan ini bahkan tidak pernah melakukan pemanasan saat olahraga dimulai, segera hentikan kebiasaan ini. Otot yang tidak melewati pamanasan terlebih dahulu lebih mudah cedera. Oleh karena itu cobalah untuk mempersiapkan otot-otot sebelum latihan dimulai.

Sering peregangan. Peregangan memiliki kondisi yang hampir sama dengan pemanasan, dimana kegiatan satu ini sering dilupakan. Dengan peregangan, tubuh dapat lebih fleksibel, mampu melakukan gerakan-gerakan sulit dan tentunya mengurangi resiko cedera. Waktu yang tepat untuk melakukan peregangan ialah sesaat setelah selesai berolahraga, karena otot-otot masih terasa "hangat." Selalu membawa botol minum. Jangan sampai tubuh Anda kekurangan cairan, dan usahakan minumlah sebelum Anda haus.

Mintalah pada pelatih atau instruktur fitnes untuk mendampingi selama latihan. Walaupun Anda merasa familiar dengan alat-alat fitnes namun belum tentu Anda menggunakan alat tersebut dengan benar. Misalnya, yang seharusnya dilakukan selama 15 menit, Anda melakukannya 30 menit. Jika tidak hati-hati Anda dapat terkena cidera. Oleh karena itu pastikan Anda melakukan latihan sesuai dengan apa yang diinstruksikan oleh instruktur, terlebih jika Anda ingin membentuk badan sesuai keinginan.

2.7.2.        Kebiasaan tidak baik

Mengangkat terlalu banyak beban. Salah satu hal ini merupakan kebiasaan tidak baik saat Anda berada di tempat fitnes. Jangan karena merasa Anda mampu atau otot Anda yang besar sehingga berani mengangkat beban berlebihan. Hal ini bisa menyebabkan cedera. Kalaupun Anda ingin menambah beban, diskusikan dengan instruktur fitnes Anda.

Menggunakan terlalu sering alat "bersandar" seperti Stair-climbers,elliptical machines, cross trainers, dan treadmills. Alat-alat yang membuat punggung Anda bersandar jika digunakan terlalu sering dapat mencederai pergelangan tangan dan punggung. Dan sekali lagi, diskusikan kembali penggunaan alat fitnes dengan instruktur.

"Bermain-main" dengan alat-alat berat. Jika Anda merasa tidak kuat mengangkat beban atau tidak mengetahui cara menggunakan alat fitnes, jangan sekali-kali menggunakannya dengan bermain-main. Cedera bisa saja menghampiri Anda karena "bermain-main" dengan alat fitnes.

Mengkonsumsi banyak makanan dan minuman sebelum berolahraga. Jika Anda termasuk orang yang mengkonsumsi makanan berlebihan, walaupun dilakukan dua jam sebelum olehraga dimulai (dan ini merupakan hal yang benar). Namun mengkonsumsi makanan dan minuman berlebihan sebelum berolahraga tidaklah baik. Ada baiknya Anda mengecek label makanan atau minuman dan mengetahui kandungan kalori, lemak dan lainnya agar latihan Anda tidak sia-sia

1.8.   Kesalahan yang sering di lakukan saat berlatih fitness

Tidak banyak orang yang memahami bagaimana menjalankan pola latihan yang benar. Hal ini berdampak pada minimnya hasil yang didapat selama latihan. Bahkan tak jarang, ini membuat latihan menjadi sangat membosankan dan Anda pun mulai malas untuk melakukannya.

Agar Anda tidak terjebak dalam pola latihan yang salah tanpa hasil apapun, sebaiknya Anda mengetahui kesalahan apa saja yang sering Anda lakukan saat berlatih. Apakah Anda masih melakukan salah satunya?

1.       Memulai Latihan dengan Beban yang Berat

Apapun latihan yang Anda lakukan sebaiknya lakukan secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Hindari latihan menggunakan beban yang terlalu berat, apalagi jika Anda baru memulai latihan. Mulailah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan tambahkan beban latihan sesuai dengan kemampuan Anda di tiap tingkat latihan.

2.       Menentukan Target yang Mustahil

Rasanya mustahil dengan berlatih selama 1 minggu berat Anda akan turun sebanyak 10 kg. Atau melakukan ratusan sit up tiap hari untuk dapatkan perut sixpack dalam waktu singkat. Tentukanlah tujuan yang lebih realistis dengan asumsi bahwa Anda mampu menjalankan semua program tersebut dengan baik dan benar.

3.       Melakukan Latihan yang Sama

Jika Anda mulai dapat menikmati latihan dengan perasaan santai, ini berarti tubuh Anda sudah beradaptasi dengan beban latihan Anda. Jika dilanjutkan, Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal dan bahkan mulai merasakan bosan. Saat tubuh sudah mulai beradaptasi, segera tingkatkan beban latihan untuk meningkatkan hasil dari latihan Anda.

4.       Memilih Latihan yang Membosankan

Salah satu alasan utama banyak orang berhenti latihan adalah karena mereka bosan atau tidak menikmati program latihan yang sedang mereka jalani. Agar tetap termotivasi, pastikan Anda menikmati latihan yang sedang Anda jalani.

5.       Latihan Tiap Hari

Sebaiknya Anda tidak melakukan hal ini. Tubuh membutuhkan waktu beristirahat untuk proses pemulihan setelah latihan. Berlatih tiap hari tanpa jeda istirahat yang cukup dapat menyebabkan katabolisme otot. Istirahat atau tidur cukup diperlukan tubuh untuk proses perkembangan otot. Berlatihlah 5-6 kali seminggu dan sisakan 1-2 hari untuk beristirahat dari latihan Anda.

6.       Tidak Pemanasan

Cedera latihan dapat terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan untuk melancarkan peredaran darah dan mempersiapkan tubuh sebelum melakukan latihan utama.

Mengerti dan menguasai pola latihan yang benar adalah salah satu hal penting yang harus Anda masukkan dalam program fitnes Anda. Dengan mengetahui cara latihan yang benar, Anda akan mampu meraih target latihan yang diinginkan dengan hasil yang memuaskan dalam waktu yang singkat. Efisien dan optimal. Jangan mudah percaya oleh mitos-mitos fitnes yang belum terbukti atau janji-janji hasil yang instan dan tidak masuk akal. Bila perlu, gunakan jasa personal trainer berpengalaman dan bersertifikat untuk mendampingi Anda berlatih. Jadi, mulai saat ini, berlatihlah dengan lebih pintar, tidak hanya lebih keras saja. Train smarter, not just harder. Semoga tips di artikel latihan fitnes untuk meningkatkan kebugaran dan massa otot bermanfaat bagi Anda semua.

DAFTAR PUSTAKA

http://awaluddin25naga.blogspot.com/2013/04/pendidikan-kebugaran-jasmani-fitness-gym.html

http://candycoffin.blogspot.com/2014/03/pengertian-kebugaran-jasmani.html

http://flasssh.wordpress.com/2012/07/02/segudang-manfaat-fitness/

http://kesehatan.kompasiana.com/makanan/2013/09/20/5-manfaat-hebat-dari-latihan-fitnes-594393.html

http://ulfahikrami.blogspot.com/2013/11/faktor-faktor-yang-mempengaruhi.html

http://duniafitnes.com/training/10-fakta-terbaik-seputar-fitnes-manfaatnya.html