Kondisi dan Komponen Fisik olahraga Sepakbola

Kondisi dan Komponen Fisik dalam Cabang olahraga Sepakbola

1. LATAR BELAKANG

Sepakbola merupakan  suatu permainan yang dilakukan dengan cara menyepak bola kisana kemari yang diperebutkan oleh para pemain dengan tujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang sendiri agar tidak kemasukan bola." Didalam memainkan bola, setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan, kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan seluruh anggota badan termasuk lengan (Muhajir,2007;2).

Permainan sepak bola merupakan permaina bergu yang membutuhkan kemampuan fisik yang tinggi  karena sepak bola merupakan olahraga endurance semua pemain dituntut berlari terus-menerus selama pertandingan berlangsung. Tantangan kemampuan fisik dan mental yang harus dihadapi pemain benar-benar luar biasa. Keberhasilan tim dan individu dalam bermain pada akhirnya bergantung sepenuhnya pada kemampuan pemain dalam menghadapi tantangan- tantangan yang ada. Peranan kemampuan fisik dalam menunjang prestasi sepakbola sangat penting, sehingga  pemain yang mempunyai kemampuan fisik yang baik tentu akan lebih berpeluang untuk berprestasi. Sepakbola adalah permainan yang menantang secara fisik dan mental. Anda harus melakukan gerakan yang terampil dibawah kondisi permainan yang waktunya terbatas, fisik dan mental yang lelah dan sambil menghadapi lawan. Anda harus mampu berlari beberapa mil dalam satu pertandingan, hampir menyamai kecepatan sprinter dan menanggapi berbagai perubahan situasi permainan sangat cepat dan anda harus mengalami taktik permainan individu, kelompok dan beregu kemampuan anda di lapangan sepakbola. Walaupun tujuan anda hanyalah sekedar rekreasi atau benar-benar bertanding. Anda akan lebih menikmati permainan setelah menguasai keterampilan dan strategi yang dibutuhkan untuk bermain dengan baik. . Dengan keterampilan yang dimilikinya, seorang pemain dituntut bermain bagus, mampu menghadapi tekanan-tekanan yang terjadi dalam pertandingan di atas lapangan yang sempit dengan waktu yang terbatas, belum lagi kelelahan fisik dan lawan tanding yang tangguh. Pengetahuan tentang taktik dan strategi karenanya sangat penting. Kesigapan pemain dalam mengambil keputusan hendaknya harus di uji terus menerus karena pemain dituntut memiliki kepekaan yang tinggi terhadap perubahan- perubahan situasi yang amat sering terjadi sepanjang permainan. Kecuali penjaga gawang, sebenarnya tidak ada yang khusus dalam permainan sepakbola. Seperti dalam permainan bola basket dan hoki, setiap pemain harus mampu bertahan sekaligus menyerang.  Teknik didalam permainan sepakbola adalah salah satu bagian yang penting dan paling sulit untuk dipelajari. Untuk itu perlu waktu yang banyak dan ketekunan dari para pemain untuk berlatih dengan penuh kesungguhan. Mutu permainan suatu kebiasaan ditentukan oleh penguasaan teknik dasar dalam permainan sepakbola. Seluruh kegiatan dalam permainan dilakukan tanpa bola maupun gerakan dengan bola. Dengan demikian keterampilan permainan sepakbola jelas membutuhkan unsur-unsur kemampuan fisik, dan kemampuan fisik yang cukup bagus supaya dapat bermain sepak bola dengan baik dan masimal.

1.1.      HAKEKAT SEPAK BOLA

Sepakbola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menyepak bola kisana kemari yang diperebutkan oleh para pemain dengan tujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang sendiri agar tidak kemasukan bola." Didalam memainkan bola, setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan, kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan seluruh anggota badan termasuk lengan (Muhajir,2007;2).

Sepak bola merupakan permainan beregu yang tiap-tiap regu terdiri dan 11pemain. Biasanya permainan sepak bola dimainkan dalam dua babak (2 x 45 menit) dengan waktu istirahat 15 menit di antara dua babak tersebut. Suatu kesebelasan dinyatakan sebagai pemenang apabila kesebeläsan tersebut dapat memasukkän bola ke gawang lawan lebih banyak dan kemasukan bola lebih sedikit dibandingkan dengan Iawannya (Gilang 2007:3).

Tujuan permainan sepakbola menurut Eric.C Batty (2007: 11) adalah:“Mencetak gol sebanyak-banyaknya ke gawang lawan.” Dengan demikian semua pemain harus mampu melakukan aksi perseorangan, karena bukan hanya pemain penyerang saja yang harus melakukan penyerangan, akan tetapi pemain tengah dan belakang juga perlu terampil melakukan aksi perseorangan untuk menyerang ke daerah pertahanan lawan, karena dalam permainan sepakbola modern, pemain belakang juga mempunyai tugas dan tanggung jawab untuk ikut melakukan penyerangan.

Sepak bola merupakn olahraga daya than dimana semua pemain dituntut berlari terus-menerus selama pertandingan berlangsung. Tantangan kemampuan fisik dan mental yang harus dihadapi pemain benar-benar luar biasa. Keberhasilan tim dan individu dalam bermain pada akhirnya bergantung sepenuhnya pada kemampuan pemain dalam menghadapi tantangan tantangan yang ada. Peranan kemampuan fisik dalam menunjang prestasi sepakbola sangat penting, sehingga pemain yang mempunyai kemampuan fisik yang baik tentu akan lebih berpeluang untuk berprestasi. Sepakbola adalah permainan yang menantang secara fisik dan mental.

1.2. HAKEKAT KONDISI FISIK

Kondisi fisik adalah keadaan fisik seseorang pada saat tertentu untuk melakukan suatu pekerjaan yang menjadi beban latihannya. Latihan kondisi fisik adalah suatu proses dalam taraf peningkatan atau pemeliharaan kemampuan fisik yang dijalankan dengan menitikberatkan pada efisiensi kerja faal tubuh. Dimana setiap orang memiliki kondisi fisik yang berbeda tergantung dari jenis kelamin, aktiftas sehari-hari dan lain-lain.

Pendekatan ilmiah dalam melatih merupakan salah kunci untuk meraih kesuksesan dalam dunia kepelatihan sekarang ini, karena dengan bantuan ilmu lainnya yang dikuasai seorang pelatih akan dapat membantu dalam proses pencapaian sasaran yang ditargetkan. Seorang pelatih yang melatih hanya berdasarkan pengalaman saja akan menemui kesulitan dalam mencapai sasaran karena apa yang dialami sejak menjadi atlet itu pula yang dilakukan ketika menjadi pelatih, padahal perkembangan iptek mengalami perkembangan yang pesat. Menurut Pate 1984 (dalam Dwijowinoto 1993:5) mengatakan bahwa, ciri-ciri pelatih yang brwawasan ilmiah yaitu “kemampuan menerima ide-ide baru, mencari jawaban-jawaban ajaib, evaluasi terhadap tehnik baru, serta dalam membuat keputusan selalu didasari atas data-data.

Menuruh Jimbaw, 1992 (dalam Kertamanah 2003:45) mengatakan bahwa semakin tinggi kualitas tehnik yang harus dikuasai oleh seorang atlet maka semakin besar pula kebutuhan fisik yang dibutuhkan. Begitu pula dengan kualitas kejuaraan/tournament yang akan diikuti maka semakin besar pula kondisi fisik yang dibutuhkan seorang atlet untuk meraih prestasi di kejuaraan yang diikuti.

Salah satu cara untuk mencapai derajat kondisi fisik yang prima adalah dengan melakukan latihan-latihan fisik. Latihan fisik dapat dilakukan di conditioning training dengan melakukan latihan beban untuk meningkatkan strength, power, daya tahan otot, kecepatan dan unsur fisik lainnya. Pemberian latihan beban sesuai dengan kebutuhan yang diperlukan oleh seorang atlet pada setiap struktur tubuh digunakan dalam permainan sepak bola yaitu seluruh tubuh.

1.3.ASPEK ASPEK KONDISI FISIK

Aspek aspek Komponenkondisi fisik (Bompa, 1990:29) sebagai komponen kesegaran biometrik dimana komponen kesegaran motorik terdiri dari dua kelompok komponen, masing-masing adalah kelompok kesegaran jasmani yaitu: 1) kesegaran otot, 2) kesegaran kardiovaskular, 3) kesegaran keseimbangan jumlah dalam tubuh dan  4) kesegaran kelentukan. Kelompok komponen lain dikatakan sebagai kelompok komponen kesegaran motorik yang terdiri dari: 1) koordinasi gerak, 2) keseimbangan, 3) kecepatan, 4) kelincahan, 5) daya ledak otot.

Disamping itu ada dua komponen yang dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik yaitu: 1) ketepatan dan 2) reaksi. Apabila komponen gerak digabung ke dalam komponen kelincahan, maka ada 10 komponen yang masuk kategori kondisi fisik, yang mana kesepuluh komponen tersebut dapat diukur keadaan melalui satu tes  seperti tersebut di atas. Adapun komponen yang dimaksud adalah :

1.3.1.      KEKUATAN

Pate (1989: 181) menyatakan bahwa kekuatan diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda. Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk melawan suatu tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan atau tension. Dengan demikian kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan adanya proses kontraksi otot.

Kekuatan berarti kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal dalam satu usaha, kemampuan kekuatan berarti terjadinya kontraksi otot pada manusia, menurut Thomas (2000: 5) menyatakan bahwa kontraksi otot manusia terdapat tiga jenis kontraksinya yaitu; statis, konsentris dan eksentris.

1.3.2.      DAYA TAHAN

Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan atau usaha melewati suatu periode waktu. Harsono (1988) daloam hal ini menyebutkan bahwa :” Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu bekerja untuk waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan aktifitas tersebut

1.3.3.      KELENTUKAN

Kelentukan menurut Setiawan (1991: 114) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama yang menentukan kelentukan seseorang ialah bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Selanjutnya, menurut Subarjah, “Kelentukan adalah kemampuan melakukan gerakan persendian seluas-luasnya dan keelastisan otot-otot disekitar persendian.

1.3.4.           KECEPATAN

  Menurut Dick (1989) kecepatan merupakan kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat. Speed juga dapat diartikan sebagai Kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu sesingkat-singkatnya.

1.3.5.      DAYA LEDAK ( POWER)

            Daya ledak adalah kekuatan otot yang bekerja dalam waktu singkat. Menurut Bompa (1999 ; 61), power adalah kemampuan otot untuk mengeluarkan kekuatan maksimal dalam waktu yang amat singkat. Menurut Hartono (1988 ; 200) bahwa Power adalah kemampuan otot untuk mangarahkan kekuatan maksimal, dalam waktu yang sangat cepat.

1.3.6.      KELINCAHAN

        Widiastuti (2011:125) menyatakan, Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan teknik olahraga, terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerakan.

     Muhajir (2007) kelincahan (agility) adalah Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah

1.3.7.      KECEPATAN REAKSI

            Menurut Sukadiyanto (2002: 109) Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang dalam menjawab suatu rangsangan dalm waktu sesingkat mungkin.

1.3.8.      KOORDINASI

Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1.3.9.      KETEPATAN

          Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
KESEIMBANGAN

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot (M. Sajoto, 1995:9). Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang pada saat melakukan gerakan tergantung pada kemampuan integrasi antara kerja indera penglihatan, kanalis semisis kuralis pada telinga dan reseptor pada otot.

1.4. HAKEKAT LATIHAN FISIK dan PROGRAM LATIHAN

Latihan fisik merupakan proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang ulang dan kian hari jumlah beban beban latihannya semakin bertambah. Dalam latihan harus dilakukan secara terprogram,sesuai metodis tertentu, terjadwal dan besinambungan dari yang sederhana ke yang lebih komplek. Latihan fisik bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik fisik ,kapasitas fungsional fisik, meningkatkan keterampilan dan prestasi semaksimal mungkin.(Herawati Lilik,  27).

Latihan kondisi fisik merupakan salah satu faktor terpenting dalam mencapai prestasi, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelentukan dan sebagainya.

Dalam melakukan suatu latihan hruslah terprogram supaya tercapai tujuan dari latuhan trsebut, Program adalah suatu acara yang meliputi proses persiapan, saat melaksanakan dan saat akhir/penyelesaian laporan yang berguna untuk menunjang pelaksanaan rencana latihan. Tegasnya program latihan merupakan pelaksanaan langsung suatu rencana latihan untuk mencapai suatu tujuan (Suharno, 1986:80).

Latihan dalam bahasa indonesia berasal dari dua kata yang sam artinya, training dan exercise dimana keduanya memiliki pengertian yang sangat mnedasar.exercise merupakan latihan yang dilakukan sesasat pada suatu organ tertentu yang efeknya langsung dari aktvitas  fisik yang dilakukan.sedangkan training  merupakan latihan yang berulang ulang sehingga efek yang di timbulkan secara akumulasi

3.1         UNSUR KOMPNEN FISIK PADA SEPAK BOLA

3.1.1. KEKUATAN

Kekutan merupakan komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima bebandalam menjalan aktivitas olahraga. Komponen ini meliputi otot-otot,persendian, tulang dan organ fungsional dalam tubuh. Latihan kekuatan ini sangatlah penting dimiliki atlet pencak silat untuk menunjaang prestasinya. Apabila seorang atet mempunyai kekuatan yang bagus maka akan mempermudah dalam melakukan tenik dan melatih komponen fisik yang lain. Macam macam kekuatan:

1)   Kekuatan maksimal adalah kemampuan otot  dalam kontraksi maksiamal serta dapat melawan menahan memindahkan beban maksimal.

2)   Explosive power (kekuatan daya ledak) adalah kamampuan sebuah otot atau segerombol otot untuk menahan beban dengan kepatan tingi dalam satu gerakan.

3)   Daya tahan kekuatan otot (power endurance) kemampuan tahan lama nya otot untuk melawan latihan dengan itensitas tinggi.

4)   Latihan kekuatan dengan circuit training suatu system latihan secara serempak dari keseluruhan tubuh .(herawati lilik,dkk, 37)

Latihan tersebut dapat dilakukan dengan mengankat  beban tubuh sendiri. Cara melatih komponen kekuatan pada pencak silat diantaranya :

Ø Latihan kekuatan otot  tangan:  push up biasa, push jari, push up mengepal, push tepuk, push up jalan, push gedruk / push up mukul tanah, push up persuadaraan, push up satu tangan, push up, pull up, hand stand, latihan dengan dumbel, dumbel lateral raise,front dumbel raise, the Arnold prest dan banyak lagi variasinya

Ø Latihan kekuatan otot perut: set up,biasa, set up samping, set up kanan kiri, set bangun sambil pukul, set up bawah, set bawah kanan kiri, set up bawah, set berpasangan dan pull upbanyak lagi variasinya

Ø Latihan kekuatan otot punggung: back up, pull up, merahu

Ø Latihan otot tungakai / kaki: squosth  dua kaki squosth satu kaki, lompat tali, skiping, angkat paha lompat toya, lompat katak, kuda kuda( tengah,belakang,bawah/ pendek  samping, depan, ) jogging dengan memakai beban dan banyak lagi variasinya.

NO	BENTUK LATIHAN KEKUATAN	REPETISI	SET	KET
1	Heel/toe Raise (angkat Tumit) 117	20 x	3	…….KG
2	Leg Extension (Luruskan kaki) 229	20 x	3	…….KG
3	Bent Knee Sit Up (Bangun tidur) 301	16 x	3	…….KG
4	Straight Arm Pullover (Tarik lewak kepala) 420	20 x	3	…….KG
5	Push Ups (Tolak tangan ke atas) 422	16 x	3	…….KG
6	Militery Press (Tolak dari bahu) 523	16 x	3	…….KG
7	Reverse Curl (Bengkokkan punggung tangan) 602	16 x	3	…….KG
8	Arm Curl (Bengkakan lengan) 608	16 x	3	…….KG
9	Triceps Extension (Luruskan lengan) 658	20 x	3	…….KG
10	Triceps Curl (Lurus lengan) 660	16 x	3	…….KG
11	Arm Curl (Bengkokkan lengan) 705	12 x	3	…….KG
12	Wrist curl (bengkokkan tangan) 706	16 x	3	…….KG

3.1.2.  Kekuatan otot tungkai

Kekuatan otot tungkai memiliki peranan penting dalam keberhasilan dalam menembak gol. Menembak merupakan sinkronisasi antara kaki, pinggang, bahu, siku tembak, kelenturan. Kaki memiliki peranan yang penting karena kaki memberikan keseimbangan pada tubuh saat akan melaksanakan tembakan, juga memberikan dorongan yang besar pada pelaksanaan tembakan. Tekukan kaki akan memberikan tenaga penting untuk tembakan, pemain pemula dan yang sudah kecapaian sering gagal menekuk lututnya hingga kekurangan tenaga untuk melontarkan bola dengan tenaga kaki Wissel, 2000 : 46 ).

Tungkai juga memberikan keseimbangan pada tubuh saat mlakukan tembakan dalam permainan sepak bola, sehingga dengan adanya keseimbangan tersebut dapat membantu seorang pemain dalam pelaksanaan tembakan gol, sehingga kemungkinan bola masuk ke dalam gawang cukup besar. Pemain yang melakukan tembakan gol dalam permainan sepak bola tidak menggunakan tekukan lutut akan berakibat tembakan tersebut tidak tepat dam akurat, jika menembak dengan bantuan tekukan lutut tembakan akan sampai pada gawang, karena tekukan lutut tersebut memberikan bantuan kekuatan yang besar dalam usaha memindahkan bola sampai pada gawang.

Tungkai terdiri dari tungkai atas dan tungkai bawah. Tungkai atas terbagi menjadi : pangkal paha sampai lutut , sedangkan tungkai bawah terbagi atas lutut sampai dengan kaki. ( Soedarminto, 1992 : 60 – 61 ). Tulang tungkai atau tulang anggota gerak bawah terdiri dari : 1). Tulang pangkal paha, 2). Tulang paha, 3). Tulang kering, 4). Tulang betis, 5). Tulang tempurung lutut, 6). Tulang pangkal kaki, 7). Tulang telapak kaki, dan 8). Tulang tuas jari kaki ( Syaiffudin, 2004 : 31

Beberapa bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut

a. Lompat kodok (frog leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas dan depan sejauh-jauhnya.

b. Jingkat; berjingkat-jingkat pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan jauhnya lompatan.

c. Hop; memantul-mantul sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.

d. Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).

3.1.3.      Daya tahan

Daya merupakan kemampuan badan atlit  untuk melawan faktor kelelahanya sendiri yang terjadi pada saat melakukan latihan dengan durasi yang lama apa gunaya namun tidak tahan lama. Daya tahan ada 4 macan daya tahan, yaitu :

1)        Daya tahan umum yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot dengan intesitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.

2)        Daya Tahan khusus yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

3)        Daya tahan otot (muscular power), Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang digunakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

4)   Daya tahan stamina daya tahan atltet melawan kelelahanya dalam batas waktu tertentu dimana aktivitas dilakukan denan aktivitas tinggi (tempo tinggi ,frekuensi tinggi dan selalu

mengunakan power) 

Metode latihan daya tahan yaitu dengan latihan aerobik dan anaerobic. Latihan aerobickyang bertujuan menyiapkan system sirkulasi darah dan respirasi pengutan pada tendon dan ligament  serta untuk mengurangi resiko cidera dan untuk menyediakan energi untuk aktivitas dengan itensitas yang lama. Latihan ini intensitas rendah, durasi waktun lama dan tanpa ada recovery. Herawati lilik,dkk 33).  Dapat dilatih dengan : jogging dengan waktu minimal 30 menit, angkat paha dengan watu yang relative lama benteng bentengan dan permainan kecil seperti jarring ikan, dan kucing kucingan, senam aerobik dan banyak lagi vari asinya.

Sedangkan latihan anaerobic suatu keadaan dimana energy secara aerobic sudah tidak mampu menyuplai energy tetapi kebutuhanya melalui anaerobic dimana di tandai dengan asam laktat pada darah. Latihan anearobik juga sangat penting untuk melukan suatu gerakan dengan waktu yang cepat. (Herawati lilik, 33). Dapat di latih dengan ( dengan sprint 20-60 meter dengan repetisi 10 hingga 15, angkat paha dengan cepat, push dengan cepat,lari bolak balik 5 meter kemudian

NO.	BENTUK LATIHAN DAYA TAHAN	KETERANGAN
1	Circuit training	Dengan beban ringan tetapi repetisi diatas 16
2	Weight training	Dilaboratorium
3	Fartlet	Dengan berbeban bentuk latihan
4	Latihan bayangan Rompi berbeban / bet berbeban	Dilakukan di bak berpasir untuk melatih fookwork
5	Interval training
6	Skiping 1-1, 2-1, pakai beban

 3.1.4.DAYA TAHAN AEROBIK

Daya tahan aerob menggambarkan kemampuan otot-otot besar dalam melakukan kegiatan dengan intensitas sedang, dalam waktu lama secara terus menerus. Kelelahan terjadi akibat penurunan daya tahan aerob (Medina, 2007). Daya tahan aerob ditentukan oleh kemampuan tubuh dalam mengambil, membagikan dan memanfaatkan oksigen. 97% oksigen yang masuk melalui inspirasi diikat oleh hemoglobin dan disebarkan ke seluruh tubuh. Penurunan daya tahan aerob salah satunya diakibatkan oleh penurunan kadar hemoglobin, karena pengikatan oksigen yang berkurang (Guyton, 1996).

Beberapa factor yang mempengaruhi daya tahan aerob adalah :

1.      Hereditas

Dari hasil penelitian diketahui bahwa 93,4% daya tahan ditentukan oleh faktor genetik. Namun hal ini bisa diubah dengn latihan rutin.

2.      Latihan

Dari hasil penelitian ternyata menyebutkan adanya peningkatan daya tahan aerob setelah dilakukan latihan yang terus menerus tanpa berselang. (Nugraha, 1999).

3.      Usia

Daya tahan aerob meningkat pada masa anak – anak dan mencapai puncaknya pada usia 19- 21 tahun. Lalu akan menurun seiring bertambahnya usia, karena jantung , paru dan system sirkulasi mengalami penurunan fungsi. Penurunan daya tahan aerobic ini dapat dihambat dengan latihan teratur.

4.      Jenis kelamin

Daya tahan aerob pada laki-laki dan perempuan tidak berbeda secara bermakna hingga usia pubertas. Setelah melampaui usia pubertas, daya tahan aerob wanita lebih rendah 15- 22 % dari pria. Hal ini disebabkan perbedaan kekuatan otot maksimal, perbedaan luas pemukaan tubuh, kadar hemoglobin dan kapasitas paru.

5.      Aktifitas

Daya tahan aerob akan menurun 17-22 % bila setelah kondisi istirahat di tempat tidur selama kurang lebih 3 minggu (Nugraha, 1999).

Aerobik adalah suatu sistem latihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh. Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

a.       Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

b.      Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.

c.       Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Daya tahan aerobik bekerja dengan bantuan oksigen dan asupan makanan dalam tubuh. Hasil kerja dari aerobik menghasilkan limbah berupa karbondioksida dan air yang dikeluarkan dalam proses pernafas dan berkeringat. Daya tahan aerobik sangat berpengaruh terhadap kinerja jantung dan paru-paru.

Daya tahan aerobik dapat dibagi sebagai berikut:

a.       Pendek aerobik - 2 menit sampai 8 menit (laktat / aerobik)

b.      Sedang aerobik - 8 menit sampai 30 menit (terutama aerobik)

c.       Panjang aerobik - 30 menit + (aerobik)

Sistem energi aerobik menggunakan oksigen untuk menghasilkan ATP dan untuk pembakaran pada otot. Latihan aerobik juga disebut latihan daya tahan. Aktivitas aerobik merupakan aktivitas yang bergantung terhadap ketersediaan oksigen untuk membantu proses pembakaran sumber energy sehingga juga akan bergantung terhadap kerja optimal dari organ-organ tubuh seperti jantung, paru-paru dan juga pembuluh darah untuk dapat mengangkut oksigen agar proses pembakaran sumber energi dapat berjalan dengan sempurna. Aktivitas aerobik biasanya merupakan aktivitas olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang yang dapat dilakukan secara kontinu dalam waktu yang cukup lama, seperti jalan kaki, bersepeda jogging, senam, dan renang.

Tujuan utama latihan aerobik adalah menggunakan oksigen sebanyak mungkin atau memperbanyak jumlah oksigen yang dapat diproses oleh tubuh (Sudarno, 1992).

Cara latihan daya tahan aerobic, semua kegiatan latihan aerobic yang tepat dapat meningkatkan angka metabolism aerobic tubuh (VO2), meningkatkan denyut jantung dan memungkinkan peningkatan tersebut dapat dipertahankan dengan waktu yang lama.

Aktivitas aerobic tambahan yaitu meliputi banyak permainan dan olahraga rekreasi popular, yang dapat menyebabkan meningkatnya fungsi paruh jantung yang tersendat – sendat dan sulit diatur dalam hal intensitas kerja.banyak yang berpendapat bahwa aktivitas aerobic tambahan lebih menyenangkan , dan tentu saja rasa senang dapat meningkatkan jumlah latihan. Dan juga aktivitas aerobic tambahan  dapat berguna dalam mempertahankan kesegaran aerobic selama masa istirahat.

Intensitas latihan dapat diukur dengan beberapa cara yang paling tepat adalah denyut jantung dan tingkat pemakaian energy aerobic berhubungan secara linier. Oleh karena itu denyut nadi maksimal dan VO2maks tercapai dengan beban kerja latihan yang sama, presentasi VO2maks dapat diperkirakan secara akurat dari presentasi denyut nadi jantung maksimal yang dicapai selama latihan.

Teknik latihan aerobic yang paling umum digunakan adalah kegiatan yang terus menerus, dengan kegiatan semacam itu, denyut jantung bertambah sampai tingkat yang telah diperkirakan dan bertahan pada tingkat itu selama masa latihan. Intensitas kegiatan yang terus – menerus mungkin berbeda antara satu tahap latihan dengan latihan berikutnya. Bagian terbesar latihan untuk kegiatan daya tahan harus terdiri dari kegiatan berintensitas sedang yang dilakukan secara terus menerus.

3.1.5.  DAYA TAHAN ANAEROBIK

Merupakan daya tahan otot tanpa menggunakan oksigen daya tahan ini di gunakan untuk melakukan gerakan gerakan explosip dalam waktu yang cepat yang menghasilkan zat sisa berupa asam laktat pada darah, daya tahan dapat di latih dengan melakukan sprint sprint berulang ualng untuk meningkatkan ambang laktat, semakin rendah asam laktat dalam darah maka semakin tidak mudah lelah otot tersebut dalam melakukan suatu gerakan yang cukup lama.

Dalam permainan sepak bola daya tahan ini sangat diperlukan untuk melakukan gerakan gerakan cepat untuk mengejar bola dan mekukan duel individual dalam berebut bola, semakin tinggi daya tahan aerobic maka pemain tersebut dapat tampil optimal dengan melakukan gerakan dan keterampilan yang solit .

3.1.6.     Kelinchan

Adalah kemampuan gerak atlit untuk mengubah posisi badan dan arah secepat mungkin sesuai dengan yang dikendakinya. Macam – macam kelincahan:

a.       Kelincahan umum yaitu kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga pada umumnya dan menghadapi situasi hidup dan lingkungannya.

b.      Kelincahan khusus adalah kelincahan seseorang untuk melakukan pada cabang olahraga tertentu dimana pada cabang olahraga lain tidak diperlukan.

Menurut Bahrudin (2008:84) “Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan kecepatan dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.” Oleh karena itu, seseorang yang memiliki kelincahan yang baik dapat dengan mudah merubah posisi tubuhnya dengan tetap menjaga keseimbangan.

menurut Mappaompo (2011:97) “Kelincahan adalah suatu bentuk gerakan yang mengharuskan seorang atau pemain untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah serta tangkas. Pemain yang lincah adalah pemain yang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.”

Menurut Harsono (1988:216) kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh. Dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya

NO.	BENTUK LATIHAN KELINCAHAN	KETERANGAN
1	Lari bolak-balik (shuttle run)	Atlet berlari bolak balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain  sekitar 10 kali.
2	Lari zig-zat	Hampir sama dengan lari bolak balik, kecuali harus melalui beberapa titik
3	Lari halang rintang	Diatu ruangan ditempatkan beberapa rintangan seperti kursi, meja, bola, dan lain-lain kemudian atlet secepatnya melaui rintangan tersebut.
4	Latihan bayangan	Dengan berbagai pola

3.1.7.     KECEPATAN

Merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan – gerakan sejenis secara berturut – turut dengan waktu sesingkat – singkatnya.

Menurut Bahrudin (2008:84) “Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat. Akan tetapi dapat pula terbatas pada gerakkan anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya”. Hal yang senada diungkapkan oleh Moh. Gilang (2007:162) mengatakan bahwa “Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkat atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya”.

Menurut Harsono (1988:216) kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan - gerakan yang sejenis secara berturut - turut dalam waktu yang
sesingkat - singkatnya

Menurut Sukadiyanto (2002: 1 08), kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak atau serangkaian gerak secepat mungkin sebagai jawaban terhadap rangsang. Dengan kata lain kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk menjawab rangsang dengan bentuk gerak atau serangkaian gerak dalam waktu secepat mungkin. Pada cabang olahraga semacam lari, renang dan sebagainya prestasi yang diukur adalah kecepatan (waktu tersingkat/ pendek yang diperoleh untuk mencapai suatu jarak tertentu.

Menurut Ismaryati (2006: 57), Kecepatan adalah kemampuan bergerak dengan kemungkinan kecepatan tercepat. Kecepatan merupakan gabungan dari tiga elemen, yakni waktu reaksi, frekuensi gerakan per unit waktu, kecepatan menempuh suatu jarak. Dari beberapa pendapat diatas maka dapat disimpulkan bahwa kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerak dalam waktu yang singkat. Gerakan-gerakan kecepatan dilakukan melawan perlawanan yang berbeda-beda (berat badan, berat besi, air, dan lain-lain) dengan efek pengaruh kekuatan juga menjadi faktor yang kuat. Karena gesekan-gesekan kecepatan dilakukan dalam waktu yang sesingkat mungkin, kecepatan secara langsung pada waktu yang ada dan pengaruh kekuatan.

Dijelaskan lebih rinci tentang kecepatan yaitu kemampuan gerak tercepat. “Ditinjau dari sistem gerak, kecepatan adalah kemampuan dasar mobilitias sistem saraf pusat dan perangkat otot untuk menampilkan gerakan-gerakan pada kecepatan tertentu. Dari sudut pandang mekanika, kecepatan diekspresikan sebagai rasio antara jarak dan waktu”.

Kecepatan dapat diukur dengan latihan lari sprint (Hans Peter Thumm, 2008 : 57) Untuk mengembangkan kemampuan ini dapat dilakukan dengan berbagai latihan seperti sering berlari-lari kecil. Dalam meningkatkan kecepatan pemain sepak bola diperlukan dalam latihan, untuk mencapai gerakan lari yang cepat dengan latihan-latihan yang tiap hari bertambah.

Komponen kecepatan diperlukan oleh hampir semua cabang olahraga permainan yang dipertandingkan, termasuk di dalam permainan sepakbola. Pemanfaatan kecepatan dalam permainan sepakbola adalah pada saat bergerak berlari mengejar bola, mencari ruang, dan menggiring bola. Kecepatan merupakan kualitas kondisional yang memungkinkan seorang olahragawan untuk bereaksi secara cepat bila dirangsang dan untuk menampilkan atau melakukan gerakan secepat mungkin. Kecepatan termasuk salah satu komponen kondisi fisik yang banyak berpengaruh terhadap penampilan atlet. Kecepatan juga merupakan potensi tubuh yang merupakan modal dalam banyak hal yang berhubungan

dengan gerak.

Macam – macam kecepatan :

a)      Kecepatan sprint adalah kemampuan seseorang untuk menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkat – singkatnya.

b)      Kecepatan reaksi adalah waktu antara rangsangan dan jawaban gerak pertama

c)      Kecepatan bergerak adalah kemampuan atlet bergerak sedapat mungkin dalam satu gerak yang ditandai waktu antara gerak permulaan dengan gerak akhir.

Ciri – ciri latihan kecepatan

a)      Harus memiliki bentuk latihan cyclic dan acyclic

b)      Selalu mengejar waktu yang paling pendek

c)      Pengukuran waktu dapat dimulai dari perangsangan dan jawaban dari seorang pelatih

d)     Metode latihan yang biasa digunakan ialah : interval running, interval training, bermain kecepatan, up hill, down hill, hollow sprint, acceleration sprint.

3.1.8.     KELENTUKAN

Adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerak dalam ruang gerak sendi, macam – macam kelentukan :

a)      Kelentukan umum adalah kemampuan seseorang dalam gerakan dengan amplitudo yang luas dimana sangat berguna dalam gerakan olahraga pada umumnya dan menghadapi hidup sehari – hari.

b)      Kelentukan khusus adalah kemampuan seseorang dalam gerak dengan amplitudo yang luas dan berseni dalam satu cabang olahraga.

Prinsip latihan kelentukan

a.       Harus didahului dengan aktifitas pemanasan yang bertujuan meningkatkan suhu atau temperature tubuh hingga denyut nadi mencapai antara 120 – 130 kali /menit.

b.      Waktu peregangan sebelum melakukan latihan inti, setelah pemanasan, berkisar 20 – 25 detik untuk setiap jenis peregangan. Sedangkan peregangan saat setelah latihan inti waktunya tidak lebih 10 – 15 detik untuk setiap jenis peregangan.

c.       Gerakan yang dilakukan saat peregangan tidak boleh secara mendadak, harus dilakukan dengan perlahan, dan setelah ada sedikit yang tidak nyaman pada otot ditahan selama waktu yang ditentukan.

d.      Pada saat proses peregangan tidak boleh sampai menahan nafas, pernafasan harus tetap berjalan, cara melakukan pernafasan dengan benar saat peregangan yaitu ambil nafas dalam – dalam sebelum melakukan gerakan dan keluarkan saat akan mengakhiri gerakan.

e.       Peregangan dilakukan dari kelompok otot yang lebih besar.

Metode latihan kelentukan

Secara umum latihan kelentukan adalah dengan melakukan peregangan, secara garis besar ada 4 bentuk latihan peregangan yaitu :

1.      Balistik adalah peregangan sama bentuknya dengan senam calisthenics yaitu bentuk peregangan pasif yang dilakukan dengan cara gerakan yang aktif. Adapun ciri peregangan balistik adalah dilakukan secara aktif dengan cara gerakannya dipantul – pantulkan. Contoh gerakan mencium lutut berulang – ulang pada posisi duduk dengan tungkai lurus ke depan dan saat tangan berusaha mencapai ujung jari kaki denagn lutut tatap menyentuh lantai.

2.      Statis adalah gerakan peregangan pada otot – otot yang dilakukan secara perlahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri pada otot tersebut lalu dipertahankan untuk beberapa saat, sasaran peregangan ini adalah meningkatkan dan memelihara kelentukan otot yang diregangkan.

3.      Dinamis adalah peregangan yang melibatkan otot – otot dan persendian. Gerakan pada peregangan dinamis dilakukan dengan cara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakan yaitu pada persendian. Kunci dan penekanan pada peregangan dinamis adalah cara gerakannya yang dilakukan secara terkontrol dan perlahan tersebut. Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan persendian, tendon, ligament dan otot.

4.      Propio Neouromuscular facilities adalah peregangan yang memerlukan bantuan dari pasangan atau alat untuk membantu memudahkan gerakan peregangan agar tercapai target. Hal ini bertujuan untuk meregangkan otot hingga mencapai posisi statis dan dapat dipertahankan posisinya dalam beberapa waktu.

Kelentukan dapat dinilai dengan alat – alat laboratorium yang disebut fleksometer, yang dapat mengukur tingkat kemungkinan putaran dalam persendian ( Leighton, 1955). Tetapi alat ini tidak selalu tersedia dan jarang digunakan dalam lingkungan olahraga, yang lebih umum adalah tes peregangan statis maksimal, menyatakan kemampuan lenturan dalam satuan linier.

NO.	BENTUK LATIHAN KELENTUKAN	KETERANGAN
1	Peregangan Dinamis (dynamic stretch) atau peregangan balistik	Menggerak-gerakkan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh
2	Peregangan Statis (Static stretching)	Meregangkan otot tertentu dengan menahan beberapa detik
3	Peregangan pasif (Passive stretching)	Meregangkan otot dengan dibantu oleh seseorang dengan cara mendorong

3.1.9. DAYA LEDAK

Power adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Power sangat penting untuk cabang-cabang olahraga yang memerlukan eksplosif, seperti lari sprint, nomor-nomor lempar dalam atletik, atau cabang-cabang olahraga yang gerakannya didominasi oleh meloncat seperti dalam bola voli, dan juga pada bulutangkis, dan olahraga sejenisnya.

Menurut Bucher (Harsono, 1988) dikatakan bahwa seorang individu yang mempunyai power adalah orang yang memiliki : (a) derajat kekuatan otot yang tinggi, (b) derajat kecepatan yang tinggi, dan (c) derajat yang tinggi dalam keterampilan mengabungkan kecepatan dan kekuatan otot. Beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan power diantaranya adalah dengan melakukan latihan beban/barbels (12 - 16 RM), atau latihan kekuatan (8 - 12 RM) dan dilanjutkan dengan latihan kecepatan.

Dapat pula melakukan latihan pliometrik, yaitu latihan yang dilakukan dengan cara meregangkan (memanjangkan) otot tertentu sebelum mengkontraksikannya (memendekan) secara eksplosif.

Jika ingin meningkatkan power pada kelompok otot tertentu kita harus meregangkan kelompok otot tersebut kemudian secara eksplosif segera memendekan otot tersebut.

Program latihan pliometrik biasanya lebih efektif bila dibandingkan dengan latihan squats atau squatjump dalam hal mengembangkan daya ledak otot tungkai. Namun latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati, sebab jika ototnya belum kuat akan mudah terkena cedera. Sebagai patokan saja apabila akan melakukan latihan pliometrik pada tungkai, maka kekuatan otot tungkai harus mampu mengangkat 1 1/2 berat badan.

Beberapa bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut

a. Lompat kodok (frog leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas dan depan sejauh-jauhnya.

b. Jingkat; berjingkat-jingkat pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan jauhnya lompatan.

c. Hop; memantul-mantul sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.

d. Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).

3.1.10.        KECEPATAN REAKSI

             merupakan kemampuan yang terpenting dalam olahraga prestasi. Hampir semua hasil ditentukan oleh kemampuan ini apakah itu jenis olahraga permainan, olahraga beladiri, olahraga siklis, atau olahraga jenis akurasi sekali pun. Karena mayoritas atlet dituntut untuk melakukan lari (run), gerak (move), bereaksi (react), atau merubah arah (change direction) dengan cepat.

 Kemampuan ini merupakan kemampuan yang telah dilahirkan (genetic) dan keturunan (herediter) tergantung pada komposisi tipe otot. Kontraksi otot yang cepat terjadi karena proporsi serabut otot cepat (fast twitch fibers) lebih banyak dibandingkan dengan serabut otot lambat (slow twitch fibers).

Pada anak usia tahap permulaan, pelatihan kemampuan ini lebih diarahkan pada bentuk permainan untuk mendapatkan speed, agility dan quickness-nya.

Bentuk latihan reaksi	Keterangan
Speed games Agility games  Reaction games Quickness games

3.1.11.           KOORDINASI (COORDINATION)

Koordinasi adalah suatu kemampuan untuk mengkombinasikan beberapa gerakan dengan urutan yang benar tanpa menimbulkan ketegangan yang berarti. Koordinasi merupakan kemampuan biomotorik yang sangat kompleks, yang sangat erat hubungannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas. Koordinasi sangat penting untuk mempelajari dan memperbaiki gerakan tehnik dan taktik.

Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

                    Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan,

Latihan-latihan koordinasi yang dianjurkan oleh Harre (Harsono, 1988) antara lain

a. Latihan-latihan dengan perubahan kecepatan dan irama.

b. Latihan-latihan dalam kondisi lapangan dan peralatan yang berubah-ubah (memodifikasi perlengkapan latihan).

c. Kombinasi berbagai latihan senam.

d. Kombinasi berbagai permainan

e. Latihan-latihan untuk mengembangkan reaksi

f. Lari halang rintang dalam waktu tertentu.

g. Latihan di depan kaca, latihan keseimbangan, latihan dengan mata tertutup

h. Melakukan gerakan-gerakan yang kompleks pada akhir latihan.

I. Latihan keseimbangan segera setelah melakukan koprol beberapa kali atau setelah berputar-putar di tempat.

3.1.12.     KETEPATAN (ACCURACY)

      adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu obyek langsung yang harus dikenai dengan salah satu bagian tubuh.

      Dalam penyusunan program latihan maka latihan fisik biasanya diberikan dimasa persiapan umum dengan proporsi paling besar diantara aspek-aspek latihan yang perlu di latihan, tetapi dimasa persiapan khusus biasa diberikan latihan fisik yang bersifat khusus sementara dimasa pra kompetisi atau kompetisi, latihan fisik diberikan latihan fisik khusus dengan tujuan mempertahankan kondisi fisik yang sudah diperoleh dimasa persiapan umum dan khusus

3.1.13.   Keseimbangan (Balance).

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Dalam keseimbangan ini yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan bergerak. Dan biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersama dengan latihan kelincahan dan kecepatan, bahkan kelentukan.

Ada dua macam keseimbangan :

a. Keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.

b. Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuhnya pada waktu bergerak. Dalam permainan bola keseimbangan diperlukan untuk melakukan duel duel dan bodycad

3.2.      ASPEK ASPEK LATIHAN FISIK

Dalam Upaya peningkatan prestasi  seorang atlit,  ada beberapa aspek latihan yang perlu mendapat perhatian serta dilatih secara sistimatis yaitu:

                                                             a)             Latihan Fisik

b)              Latihan Tehnik

c)               Latihan Taktik

d)            Latihan Mental

Keempat aspek latihan tersebut haruslah dilatih secara sistematik dan terencana berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang telah dikaji keefektifitasannya.namun kali ini penulis hanya akan mengkaji tentang latihan fisik

a)       Latihan Fisik

            Merupakan komponen yang sangat mendasar dalam menentukan kemampuan seorang atlit untuk dapat menyelesaikan suatu program latihan maupun menampilkan prestasi yang prima dalam suatu pertandingan. Latihan ini merupakan pondasi dari seluruh aspek latihan yang perlu dilatih. Latihan ini terdiri dari beberapa komponen, antara lain: kekuatan, daya tahan, kelentukan, kecepatan, power, agilitas dan sebagainya. Dalam melatih komponen fisik tersebut diperlukan suatu program atau metode serta peralatan yang modern agar hasilnya dapat dicapai semaksimal mungkin. Latihan fisik itu sendiri mempunyai sejumlah komponen fisik yang perlu dilatih yaitu 10 komponen yang telah di paparkan di atas.

Metode latihan fisik dapat di bedakan menjadi 2 metode yaitu metode kontinyu dan interval. Metode kontinyu yaitu pemberian beban latihan yang cukup lama. Semakin lama cabang olahraga yang dilakukan maka beban latihan semakin lama.dalam latihan kontinyu ada 2 macam yaiti kontinyu intensitas tinggi dan intensitas rendah. Metode latihan kontinyu intensitas tinggi bertujuan untuk meningkatkan ambang laktat, sedangkan metode latihan intensitas rendah betujuan meningkatkan kemampuan aerobik. Sedangkan metode latihan interval merupakan metode latihan yang paling populer untuk meningkatkan kualitas kondisi fisik.latiahan ini lebih mengutamakan pemberian waktu istirahat, metode ini bertujuan meningkatkan kebugaran energi. Prinsip prisip latihan latihan harus sepanjang tahun tanpa beseling, latihan harus overload,prisip interval, prinsip spesealisasi, prinsip ulangan, prinsip latihan penyempurnaan.

Dasar penyusunan program latihan latihan sangatlah penting sebelum memulai latihan dasar pembentukan program latihan meliputi 5 komponen dasar siklus makro, siklos mikro, periode, fase, dan sesi latihan.

Siklus makro merupakan siklus latihan secara keseluruhan secara lengap sampai dengan periode latihan di mulai lagi.periode latihan peirode untuk menyiapkan kualitas fisik  atlet agar memnuhi persyaratan mengikuti kompetisi. Fase adalah sub bagian dari yang di pecah menjadi satuan 3-6 minggu. Siklus mikro merupakan penjabaran dari fase dalam satuan minggu..

Modifikasi program latihan yang telah dibuat dapat di modifikasi bila analisis  latihan tidak sesuai dengan tujuan yang telah di tetapkan. Jadi dalm pembuatan program latihan selain memperhatikan metode ilmiah kepelatihan juga harus memperhatikan mprinsip prinsip dalam pembuatan program latihan. Berikut ini beberapa progaram latihan harian, mingguan,bulanan,tahunan dalam menyiapan kondisi fisik untuk menyambut sebuah kompetisi.

3.3.      PRINSIP PRINSIP LATIHAN FISIK

Sukses tidaknya seorang pelatih dalam kariernya banyak bergantung pada pemahamannya mengenai ilmu-ilmu yang erat hubungannya dengan coaching, misalnya ilmu faal, ilmu gizi, mekanika tubuh, sosiologi, kepemimpinan, dan sebagainya. Oleh karena itulah coaching sebenamya adalah suatu ilmu atau lebih tepat ilmu terapan.

Selain ilmu, kiat atau seni melatih juga penting dimiliki oleh seorang pelatih. Kalau ilmu adalah the what, maka seni adalah the how dari coaching. Seninya terletak pada implementasi, cara penerapan dari fakta-fakta ilmiah dalam praktek melatihnya. Untuk memungkinkan peningkatan prestasi, latihan haruslah berpedoman pada teori-teori serta prinsip-prinsip latihan yang sudah diterima secara universal. Tanpa berpedoman pada teori serta prinsip-prinsip latihan yang benar, latihan seringkali menjurus ke praktekmalpractice dan ke latihan yang tidak sistematis, sehingga prestasi pun sukar meningkat.

Proses latihan kondisi dalam olahraga adalah suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati, dengan sabar dan penuh kewaspadan terhadap atlet. Melalui latihan yang berulang-ulang dilakukan, yang intensitas dan kompleksitasnya sedikit demi sedikit bertambah, lama-kelamaan seorang pemain akan berubah menjadi seorang pemain yang lincah, terampil dan berhasil guna.

Setelah pemain mencapai tingkat kondisi yang baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya, latihan-latihan kondisi tersebut harus tetap dilanjutkan selama musim dekat perlombaan, meskipun tidak seintensif seperti sebelumnya. Maksudnya adalah tingkatan kondisi fisik dapat tetap dipertahankan selama musim-musim tersebut.

3.1.KESIMPULAN

Berdasarkan pembahasan di atas bahwa kondisi fisik atlet sepak bola  harus di latih semua mulai karena olah raga sepak bola menggunakan semua anggota tubuh, jadi kondisi fisik pemain sepak bola  sangat menentukan prestasi dan kemampuan bermain sepak bola, sepak bola merupakan permainan daya tahan dan kekuatan, dan kecepatan serta mobolitas permainan yang sangat tinggi untuk mencapai prestasi yang maksimal.

3.2.            SARAN

Pemain sepak bola harus rajin melatih semua komponen fisik tersebut dengan kontinyu dengan program latihan yang tersusun dengan bagus dan baik sehingga seluruh komponen tersebut dapat maksimal . dalam permainan sepak bola yang memiliki fisik yang kuat dan teknik bermain yang tinggi dial ah yang akan menonjol dalam sebuah pertandingan.

DAFTAR PUSTAKA

Pate, R, R, Bruce, McClenaghan, Tobert, Rotella, Clegan, 1984. Seiculifis Fundation of Coaching.Phliladelphia: Terjemahan oleh Kasiyo Dwijowinoto. 1993. Semarang: IKIP Semarang Press.

Bompa, T.O., Theory and Methodology of Training. The Key to Athletes Performance, Second Edition 1990 Rendall/Hunt Publishing Co., 2460 Kerper E:. m PO Box 539 Dubuque, IOWA.

(http://eprints.uny.ac.id/9069/2/BAB%201%20-%2008602241061.pdf)

http://eprints.uny.ac.id/9069/3/BAB%202%20-%2008602241061.pdf

http://digilib.unm.ac.id/files/disk1/7/universitas%20negeri%20makassar-digilib-unm-ruslan-348-1-7.rusla-c.pdf

http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/Bahan%20Ajar%20Met.%20Mel.%20Fisik%20P.%20Silat%205.%20Komponen%20Biomotor%20Pencak%20Silat.pdf

Herawati, Lilik, Dkk .Fitness,surabaya.depertemen ilmu faal fakultas ilmu kedokteran universitas airlangga.

http://digilib.unm.ac.id/files/disk1/8/universitas%20negeri%20makassar-digilib-unm-janjejsapu-368-1-13.janj-c.pdf

http://download.portalgaruda.org/article.php?article=112401&val=2338

http://lib.unnes.ac.id/18756/1/6211409084.pdf

http://download.portalgaruda.org/article.php?article=201253&val=6650&title=PENGARUH%20LATIHAN%20DOUBLE%20MULTIPLE%20JUMP%20TERHADAP%20TENDANGAN%20JARAK%20JAUH%20MENGGUNAKAN%20KURA-KURA%20BAGIAN%20DALAM