Kondisi dan Komponen Fisik dalam Cabang
olahraga Sepakbola
1. LATAR BELAKANG
Sepakbola merupakan suatu permainan yang dilakukan dengan cara
menyepak bola kisana kemari yang diperebutkan oleh para pemain dengan tujuan
untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang sendiri agar
tidak kemasukan bola." Didalam memainkan bola, setiap pemain diperbolehkan
menggunakan seluruh anggota badan, kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga
gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan seluruh anggota badan termasuk
lengan (Muhajir,2007;2).
Permainan sepak bola merupakan permaina bergu
yang membutuhkan kemampuan fisik yang tinggi
karena sepak bola merupakan olahraga endurance semua pemain dituntut
berlari terus-menerus selama pertandingan berlangsung. Tantangan kemampuan
fisik dan mental yang harus dihadapi pemain benar-benar luar biasa. Keberhasilan
tim dan individu dalam bermain pada akhirnya bergantung sepenuhnya pada
kemampuan pemain dalam menghadapi tantangan- tantangan yang ada. Peranan
kemampuan fisik dalam menunjang prestasi sepakbola sangat penting, sehingga pemain yang mempunyai kemampuan fisik yang
baik tentu akan lebih berpeluang untuk berprestasi. Sepakbola adalah permainan
yang menantang secara fisik dan mental. Anda harus melakukan gerakan yang
terampil dibawah kondisi permainan yang waktunya terbatas, fisik dan mental yang
lelah dan sambil menghadapi lawan. Anda harus mampu berlari beberapa mil dalam
satu pertandingan, hampir menyamai kecepatan sprinter dan menanggapi berbagai
perubahan situasi permainan sangat cepat dan anda harus mengalami taktik
permainan individu, kelompok dan beregu kemampuan anda di lapangan sepakbola.
Walaupun tujuan anda hanyalah sekedar rekreasi atau benar-benar bertanding.
Anda akan lebih menikmati permainan setelah menguasai keterampilan dan strategi
yang dibutuhkan untuk bermain dengan baik. . Dengan keterampilan yang
dimilikinya, seorang pemain dituntut bermain bagus, mampu menghadapi
tekanan-tekanan yang terjadi dalam pertandingan di atas lapangan yang sempit
dengan waktu yang terbatas, belum lagi kelelahan fisik dan lawan tanding yang
tangguh. Pengetahuan tentang taktik dan strategi karenanya sangat penting.
Kesigapan pemain dalam mengambil keputusan hendaknya harus di uji terus menerus
karena pemain dituntut memiliki kepekaan yang tinggi terhadap perubahan-
perubahan situasi yang amat sering terjadi sepanjang permainan. Kecuali penjaga
gawang, sebenarnya tidak ada yang khusus dalam permainan sepakbola. Seperti
dalam permainan bola basket dan hoki, setiap pemain harus mampu bertahan
sekaligus menyerang. Teknik didalam
permainan sepakbola adalah salah satu bagian yang penting dan paling sulit
untuk dipelajari. Untuk itu perlu waktu yang banyak dan ketekunan dari para
pemain untuk berlatih dengan penuh kesungguhan. Mutu permainan suatu kebiasaan
ditentukan oleh penguasaan teknik dasar dalam permainan sepakbola. Seluruh
kegiatan dalam permainan dilakukan tanpa bola maupun gerakan dengan bola.
Dengan demikian keterampilan permainan sepakbola jelas membutuhkan unsur-unsur
kemampuan fisik, dan kemampuan fisik yang cukup bagus supaya dapat bermain
sepak bola dengan baik dan masimal.
1.1. HAKEKAT SEPAK BOLA
Sepakbola adalah suatu permainan yang
dilakukan dengan cara menyepak bola kisana kemari yang diperebutkan oleh para
pemain dengan tujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan
gawang sendiri agar tidak kemasukan bola." Didalam memainkan bola, setiap
pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan, kecuali tangan dan
lengan. Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan seluruh
anggota badan termasuk lengan (Muhajir,2007;2).
Sepak bola merupakan permainan beregu yang
tiap-tiap regu terdiri dan 11pemain. Biasanya permainan sepak bola dimainkan
dalam dua babak (2 x 45 menit) dengan waktu istirahat 15 menit di antara dua babak
tersebut. Suatu kesebelasan dinyatakan sebagai pemenang apabila kesebeläsan
tersebut dapat memasukkän bola ke gawang lawan lebih banyak dan kemasukan bola
lebih sedikit dibandingkan dengan Iawannya (Gilang 2007:3).
Tujuan permainan sepakbola menurut Eric.C
Batty (2007: 11) adalah:“Mencetak gol sebanyak-banyaknya ke gawang lawan.”
Dengan demikian semua pemain harus mampu melakukan aksi perseorangan, karena
bukan hanya pemain penyerang saja yang harus melakukan penyerangan, akan tetapi
pemain tengah dan belakang juga perlu terampil melakukan aksi perseorangan
untuk menyerang ke daerah pertahanan lawan, karena dalam permainan sepakbola
modern, pemain belakang juga mempunyai tugas dan tanggung jawab untuk ikut
melakukan penyerangan.
Sepak bola merupakn olahraga daya than dimana
semua pemain dituntut berlari terus-menerus selama pertandingan berlangsung.
Tantangan kemampuan fisik dan mental yang harus dihadapi pemain benar-benar
luar biasa. Keberhasilan tim dan individu dalam bermain pada akhirnya
bergantung sepenuhnya pada kemampuan pemain dalam menghadapi tantangan
tantangan yang ada. Peranan kemampuan fisik dalam menunjang prestasi sepakbola
sangat penting, sehingga pemain yang mempunyai kemampuan fisik yang baik tentu
akan lebih berpeluang untuk berprestasi. Sepakbola adalah permainan yang
menantang secara fisik dan mental.
1.2. HAKEKAT
KONDISI FISIK
Kondisi fisik adalah
keadaan fisik seseorang pada saat tertentu untuk melakukan suatu pekerjaan yang
menjadi beban latihannya. Latihan kondisi fisik adalah suatu proses dalam taraf
peningkatan atau pemeliharaan kemampuan fisik yang dijalankan dengan
menitikberatkan pada efisiensi kerja faal tubuh. Dimana setiap orang memiliki
kondisi fisik yang berbeda tergantung dari jenis kelamin, aktiftas sehari-hari
dan lain-lain.
Pendekatan
ilmiah dalam melatih merupakan salah kunci untuk meraih kesuksesan dalam dunia
kepelatihan sekarang ini, karena dengan bantuan ilmu lainnya yang dikuasai
seorang pelatih akan dapat membantu dalam proses pencapaian sasaran yang ditargetkan. Seorang pelatih yang melatih hanya
berdasarkan pengalaman saja akan menemui kesulitan dalam mencapai
sasaran karena apa yang dialami sejak menjadi atlet itu pula yang dilakukan
ketika menjadi pelatih, padahal perkembangan iptek mengalami perkembangan yang
pesat. Menurut Pate 1984 (dalam Dwijowinoto 1993:5) mengatakan bahwa,
ciri-ciri pelatih yang brwawasan ilmiah yaitu “kemampuan menerima ide-ide baru,
mencari jawaban-jawaban ajaib, evaluasi terhadap tehnik baru, serta dalam
membuat keputusan selalu didasari atas data-data.
Menuruh
Jimbaw, 1992 (dalam Kertamanah 2003:45) mengatakan bahwa semakin tinggi
kualitas tehnik yang harus dikuasai oleh seorang atlet maka semakin besar pula
kebutuhan fisik yang dibutuhkan. Begitu pula dengan kualitas
kejuaraan/tournament yang akan diikuti maka semakin besar pula kondisi fisik
yang dibutuhkan seorang atlet untuk meraih prestasi di kejuaraan yang diikuti.
Salah
satu cara untuk mencapai derajat kondisi fisik yang prima adalah dengan
melakukan latihan-latihan fisik. Latihan fisik dapat dilakukan di conditioning
training dengan melakukan latihan beban untuk meningkatkan strength, power,
daya tahan otot, kecepatan dan unsur fisik lainnya. Pemberian latihan beban
sesuai dengan kebutuhan yang diperlukan oleh seorang atlet pada setiap struktur
tubuh digunakan dalam permainan sepak bola yaitu seluruh tubuh.
1.3.ASPEK
ASPEK KONDISI FISIK
Aspek aspek Komponenkondisi fisik (Bompa, 1990:29) sebagai komponen kesegaran biometrik dimana
komponen kesegaran motorik terdiri dari dua kelompok komponen, masing-masing
adalah kelompok kesegaran jasmani yaitu: 1) kesegaran otot, 2) kesegaran
kardiovaskular, 3) kesegaran keseimbangan jumlah dalam tubuh dan 4) kesegaran
kelentukan. Kelompok komponen lain dikatakan sebagai kelompok komponen
kesegaran motorik yang terdiri dari: 1) koordinasi gerak, 2) keseimbangan, 3)
kecepatan, 4) kelincahan, 5) daya ledak otot.
Disamping itu ada dua
komponen yang dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik yaitu: 1)
ketepatan dan 2) reaksi. Apabila komponen gerak digabung ke dalam komponen
kelincahan, maka ada 10 komponen yang masuk kategori kondisi fisik, yang mana
kesepuluh komponen tersebut dapat diukur keadaan melalui satu tes seperti
tersebut di atas. Adapun komponen yang dimaksud adalah :
1.3.1. KEKUATAN
Pate (1989: 181) menyatakan bahwa kekuatan
diartikan sebagai tenaga yang dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk
suatu benda. Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk
melawan suatu tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan atau tension.
Dengan demikian kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan
adanya proses kontraksi otot.
Kekuatan
berarti kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal dalam satu usaha,
kemampuan kekuatan berarti terjadinya kontraksi otot pada manusia, menurut
Thomas (2000: 5) menyatakan bahwa kontraksi otot manusia terdapat tiga jenis
kontraksinya yaitu; statis, konsentris dan eksentris.
1.3.2. DAYA
TAHAN
Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan atau usaha
melewati suatu periode waktu. Harsono (1988) daloam hal ini menyebutkan bahwa
:” Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu bekerja untuk waktu
yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan
aktifitas tersebut
1.3.3. KELENTUKAN
Kelentukan menurut Setiawan (1991: 114) adalah
kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak
seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utama yang menentukan kelentukan
seseorang ialah bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Selanjutnya,
menurut Subarjah, “Kelentukan adalah kemampuan melakukan gerakan persendian
seluas-luasnya dan keelastisan otot-otot disekitar persendian.
1.3.4.
KECEPATAN
Menurut Dick (1989) kecepatan
merupakan kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit
tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam
waktu yang singkat. Speed juga dapat diartikan sebagai Kemampuan tubuh untuk
bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu
sesingkat-singkatnya.
1.3.5. DAYA
LEDAK ( POWER)
Daya ledak adalah kekuatan otot yang bekerja dalam waktu singkat. Menurut Bompa
(1999 ; 61), power adalah kemampuan otot untuk mengeluarkan kekuatan maksimal
dalam waktu yang amat singkat. Menurut Hartono (1988 ; 200) bahwa Power adalah
kemampuan otot untuk mangarahkan kekuatan maksimal, dalam waktu yang sangat
cepat.
1.3.6. KELINCAHAN
Widiastuti
(2011:125) menyatakan, Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah atau
posisi tubuh dengan cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.
Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki
keterampilan gerak dan teknik olahraga, terutama gerakan-gerakan yang
membutuhkan koordinasi gerakan.
Muhajir
(2007) kelincahan (agility)
adalah Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat
pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan
tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak
dengan lincah
1.3.7. KECEPATAN
REAKSI
Menurut Sukadiyanto (2002:
109) Kecepatan reaksi adalah kemampuan
seseorang dalam menjawab suatu rangsangan dalm waktu sesingkat mungkin.
1.3.8. KOORDINASI
Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik
yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat
kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena
itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan
unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
1.3.9. KETEPATAN
Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat
kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan
kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk
latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur
kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
KESEIMBANGAN
KESEIMBANGAN
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam
mengendalikan organ-organ syaraf otot (M. Sajoto, 1995:9). Keseimbangan adalah
kemampuan mempertahankan sikap tubuh yang pada saat melakukan gerakan
tergantung pada kemampuan integrasi antara kerja indera penglihatan, kanalis
semisis kuralis pada telinga dan reseptor pada otot.
1.4. HAKEKAT LATIHAN FISIK dan PROGRAM LATIHAN
Latihan
fisik merupakan proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang
ulang dan kian hari jumlah beban beban latihannya semakin bertambah.
Dalam latihan harus dilakukan secara terprogram,sesuai metodis tertentu,
terjadwal dan besinambungan dari yang sederhana ke yang lebih komplek. Latihan
fisik bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik fisik ,kapasitas fungsional
fisik, meningkatkan keterampilan dan prestasi semaksimal mungkin.(Herawati Lilik, 27).
Latihan kondisi fisik merupakan salah satu faktor terpenting dalam mencapai prestasi, seperti
kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelentukan dan sebagainya.
Dalam melakukan
suatu latihan hruslah terprogram supaya tercapai tujuan dari latuhan trsebut,
Program adalah suatu acara yang meliputi proses persiapan, saat melaksanakan
dan saat akhir/penyelesaian laporan yang berguna untuk menunjang pelaksanaan
rencana latihan. Tegasnya program latihan merupakan pelaksanaan langsung suatu
rencana latihan untuk mencapai suatu tujuan (Suharno, 1986:80).
Latihan dalam bahasa
indonesia berasal dari dua kata yang sam artinya, training dan exercise dimana
keduanya memiliki pengertian yang sangat mnedasar.exercise merupakan latihan
yang dilakukan sesasat pada suatu organ tertentu yang efeknya langsung dari
aktvitas fisik yang dilakukan.sedangkan
training merupakan latihan yang berulang
ulang sehingga efek yang di timbulkan secara akumulasi
3.1
UNSUR KOMPNEN FISIK PADA SEPAK BOLA
3.1.1. KEKUATAN
Kekutan merupakan komponen kondisi fisik
seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima
bebandalam menjalan aktivitas olahraga. Komponen ini meliputi
otot-otot,persendian, tulang dan organ fungsional dalam tubuh. Latihan kekuatan
ini sangatlah penting dimiliki atlet pencak silat untuk menunjaang prestasinya.
Apabila seorang atet mempunyai kekuatan yang bagus maka akan mempermudah dalam
melakukan tenik dan melatih komponen fisik yang lain. Macam macam kekuatan:
1)
Kekuatan
maksimal adalah kemampuan otot dalam
kontraksi maksiamal serta dapat melawan menahan memindahkan beban maksimal.
2)
Explosive
power (kekuatan daya ledak) adalah kamampuan sebuah otot atau segerombol otot
untuk menahan beban dengan kepatan tingi dalam satu gerakan.
3)
Daya
tahan kekuatan otot (power endurance) kemampuan tahan lama nya otot untuk
melawan latihan dengan itensitas tinggi.
4)
Latihan
kekuatan dengan circuit training suatu system latihan secara serempak dari
keseluruhan tubuh .(herawati lilik,dkk, 37)
Latihan tersebut dapat dilakukan dengan
mengankat beban tubuh sendiri. Cara
melatih komponen kekuatan pada pencak silat diantaranya :
Ø Latihan kekuatan otot tangan:
push up biasa, push jari, push up mengepal, push tepuk, push up jalan,
push gedruk / push up mukul tanah, push up persuadaraan, push up satu tangan,
push up, pull up, hand stand, latihan dengan dumbel, dumbel lateral raise,front
dumbel raise, the Arnold prest dan banyak lagi variasinya
Ø Latihan kekuatan otot perut: set up,biasa,
set up samping, set up kanan kiri, set bangun sambil pukul, set up bawah, set
bawah kanan kiri, set up bawah, set berpasangan dan pull upbanyak lagi
variasinya
Ø Latihan kekuatan otot punggung: back up, pull
up, merahu
Ø Latihan otot tungakai / kaki: squosth dua kaki squosth satu kaki, lompat tali,
skiping, angkat paha lompat toya, lompat katak, kuda kuda(
tengah,belakang,bawah/ pendek samping,
depan, ) jogging dengan memakai beban dan banyak lagi variasinya.
NO
|
BENTUK
LATIHAN KEKUATAN
|
REPETISI
|
SET
|
KET
|
1
|
Heel/toe
Raise (angkat Tumit) 117
|
20 x
|
3
|
…….KG
|
2
|
Leg
Extension (Luruskan kaki) 229
|
20 x
|
3
|
…….KG
|
3
|
Bent
Knee Sit Up (Bangun tidur) 301
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
4
|
Straight
Arm Pullover (Tarik lewak kepala) 420
|
20 x
|
3
|
…….KG
|
5
|
Push
Ups (Tolak tangan ke atas) 422
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
6
|
Militery
Press (Tolak dari bahu) 523
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
7
|
Reverse
Curl (Bengkokkan punggung tangan) 602
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
8
|
Arm
Curl (Bengkakan lengan) 608
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
9
|
Triceps
Extension (Luruskan lengan) 658
|
20 x
|
3
|
…….KG
|
10
|
Triceps
Curl (Lurus lengan) 660
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
11
|
Arm
Curl (Bengkokkan lengan) 705
|
12 x
|
3
|
…….KG
|
12
|
Wrist
curl (bengkokkan tangan) 706
|
16 x
|
3
|
…….KG
|
3.1.2. Kekuatan otot tungkai
Kekuatan otot tungkai memiliki peranan
penting dalam keberhasilan dalam menembak gol. Menembak merupakan sinkronisasi
antara kaki, pinggang, bahu, siku tembak, kelenturan. Kaki memiliki peranan
yang penting karena kaki memberikan keseimbangan pada tubuh saat akan
melaksanakan tembakan, juga memberikan dorongan yang besar pada pelaksanaan tembakan.
Tekukan kaki akan memberikan tenaga penting untuk tembakan, pemain pemula dan
yang sudah kecapaian sering gagal menekuk lututnya hingga kekurangan tenaga
untuk melontarkan bola dengan tenaga kaki Wissel, 2000 : 46 ).
Tungkai juga memberikan keseimbangan pada
tubuh saat mlakukan tembakan dalam permainan sepak bola, sehingga dengan adanya
keseimbangan tersebut dapat membantu seorang pemain dalam pelaksanaan tembakan
gol, sehingga kemungkinan bola masuk ke dalam gawang cukup besar. Pemain yang
melakukan tembakan gol dalam permainan sepak bola tidak menggunakan tekukan
lutut akan berakibat tembakan tersebut tidak tepat dam akurat, jika menembak
dengan bantuan tekukan lutut tembakan akan sampai pada gawang, karena tekukan
lutut tersebut memberikan bantuan kekuatan yang besar dalam usaha memindahkan
bola sampai pada gawang.
Tungkai
terdiri dari tungkai atas dan tungkai bawah. Tungkai atas terbagi menjadi :
pangkal paha sampai lutut , sedangkan tungkai bawah terbagi atas lutut sampai
dengan kaki. ( Soedarminto, 1992 : 60 – 61 ). Tulang tungkai atau tulang
anggota gerak bawah terdiri dari : 1). Tulang pangkal paha, 2). Tulang paha,
3). Tulang kering, 4). Tulang betis, 5). Tulang tempurung lutut, 6). Tulang
pangkal kaki, 7). Tulang telapak kaki, dan 8). Tulang tuas jari kaki (
Syaiffudin, 2004 : 31
Beberapa
bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut
a. Lompat kodok (frog
leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas dan depan
sejauh-jauhnya.
b. Jingkat; berjingkat-jingkat
pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan jauhnya lompatan.
c. Hop; memantul-mantul
sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.
d.
Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan
mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).
3.1.3. Daya
tahan
Daya merupakan kemampuan badan atlit untuk melawan faktor kelelahanya sendiri yang
terjadi pada saat melakukan latihan dengan durasi yang lama apa gunaya namun
tidak tahan lama. Daya tahan ada 4 macan daya tahan, yaitu :
1)
Daya
tahan umum yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,
paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot dengan
intesitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2)
Daya
Tahan khusus yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk
berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban
tertentu.
3)
Daya
tahan otot (muscular power), Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan kekuatan maksimum yang digunakan dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
4)
Daya
tahan stamina daya tahan atltet melawan kelelahanya dalam batas waktu tertentu
dimana aktivitas dilakukan denan aktivitas tinggi (tempo tinggi ,frekuensi
tinggi dan selalu
mengunakan
power)
Metode
latihan daya tahan yaitu dengan latihan aerobik dan anaerobic. Latihan
aerobickyang bertujuan menyiapkan system sirkulasi darah dan respirasi pengutan
pada tendon dan ligament serta untuk
mengurangi resiko cidera dan untuk menyediakan energi untuk aktivitas dengan
itensitas yang lama. Latihan ini intensitas rendah, durasi waktun lama dan
tanpa ada recovery. Herawati lilik,dkk 33).
Dapat dilatih dengan : jogging dengan waktu minimal 30 menit, angkat
paha dengan watu yang relative lama benteng bentengan dan permainan kecil
seperti jarring ikan, dan kucing kucingan, senam aerobik dan banyak lagi vari
asinya.
Sedangkan
latihan anaerobic suatu keadaan dimana energy secara aerobic sudah tidak mampu
menyuplai energy tetapi kebutuhanya melalui anaerobic dimana di tandai dengan
asam laktat pada darah. Latihan anearobik juga sangat penting untuk melukan
suatu gerakan dengan waktu yang cepat. (Herawati lilik, 33). Dapat di latih
dengan ( dengan sprint 20-60 meter dengan repetisi 10 hingga 15, angkat paha
dengan cepat, push dengan cepat,lari bolak balik 5 meter kemudian
NO.
|
BENTUK LATIHAN DAYA TAHAN
|
KETERANGAN
|
1
|
Circuit training
|
Dengan beban ringan tetapi
repetisi diatas 16
|
2
|
Weight training
|
Dilaboratorium
|
3
|
Fartlet
|
Dengan berbeban bentuk
latihan
|
4
|
Latihan bayangan Rompi
berbeban / bet berbeban
|
Dilakukan di bak berpasir
untuk melatih fookwork
|
5
|
Interval training
|
|
6
|
Skiping 1-1, 2-1, pakai beban
|
Daya tahan aerob menggambarkan kemampuan
otot-otot besar dalam melakukan kegiatan dengan intensitas sedang, dalam waktu
lama secara terus menerus. Kelelahan terjadi akibat penurunan daya tahan aerob
(Medina, 2007). Daya tahan aerob ditentukan oleh kemampuan tubuh dalam
mengambil, membagikan dan memanfaatkan oksigen. 97% oksigen yang masuk melalui
inspirasi diikat oleh hemoglobin dan disebarkan ke seluruh tubuh. Penurunan
daya tahan aerob salah satunya diakibatkan oleh penurunan kadar hemoglobin,
karena pengikatan oksigen yang berkurang (Guyton, 1996).
Beberapa factor yang mempengaruhi daya tahan
aerob adalah :
1.
Hereditas
Dari hasil penelitian diketahui bahwa 93,4% daya tahan ditentukan oleh
faktor genetik. Namun hal ini bisa diubah dengn latihan rutin.
2.
Latihan
Dari hasil penelitian ternyata menyebutkan adanya peningkatan daya tahan
aerob setelah dilakukan latihan yang terus menerus tanpa berselang. (Nugraha,
1999).
3.
Usia
Daya tahan aerob meningkat pada masa anak – anak dan mencapai puncaknya
pada usia 19- 21 tahun. Lalu akan menurun seiring bertambahnya usia, karena
jantung , paru dan system sirkulasi mengalami penurunan fungsi. Penurunan daya
tahan aerobic ini dapat dihambat dengan latihan teratur.
4.
Jenis
kelamin
Daya tahan aerob pada laki-laki dan perempuan tidak berbeda secara
bermakna hingga usia pubertas. Setelah melampaui usia pubertas, daya tahan
aerob wanita lebih rendah 15- 22 % dari pria. Hal ini disebabkan perbedaan
kekuatan otot maksimal, perbedaan luas pemukaan tubuh, kadar hemoglobin dan
kapasitas paru.
5.
Aktifitas
Daya
tahan aerob akan menurun 17-22 % bila setelah kondisi istirahat di tempat tidur
selama kurang lebih 3 minggu (Nugraha, 1999).
Aerobik adalah suatu sistem latihan yang
mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup
untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh. Perbaikan-perbaikan
tersebut antara lain :
a.
Bertambah
kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam
dan keluar paru-paru.
b.
Bertambah
kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap
denyutan.
c.
Menambah
kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Daya tahan aerobik bekerja dengan bantuan
oksigen dan asupan makanan dalam tubuh. Hasil kerja dari aerobik menghasilkan
limbah berupa karbondioksida dan air yang dikeluarkan dalam proses pernafas dan
berkeringat. Daya tahan aerobik sangat berpengaruh terhadap kinerja jantung dan
paru-paru.
Daya tahan aerobik dapat dibagi sebagai berikut:
a.
Pendek
aerobik - 2 menit sampai 8 menit (laktat / aerobik)
b.
Sedang
aerobik - 8 menit sampai 30 menit (terutama aerobik)
c.
Panjang
aerobik - 30 menit + (aerobik)
Sistem energi
aerobik menggunakan oksigen untuk menghasilkan ATP dan untuk pembakaran pada
otot. Latihan aerobik juga disebut latihan daya tahan. Aktivitas aerobik
merupakan aktivitas yang bergantung terhadap ketersediaan oksigen untuk
membantu proses pembakaran sumber energy sehingga juga akan bergantung terhadap
kerja optimal dari organ-organ tubuh seperti jantung, paru-paru dan juga
pembuluh darah untuk dapat mengangkut oksigen agar proses pembakaran sumber
energi dapat berjalan dengan sempurna. Aktivitas aerobik biasanya merupakan
aktivitas olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang yang dapat dilakukan
secara kontinu dalam waktu yang cukup lama, seperti jalan kaki, bersepeda
jogging, senam, dan renang.
Tujuan utama
latihan aerobik adalah menggunakan oksigen sebanyak mungkin atau memperbanyak
jumlah oksigen yang dapat diproses oleh tubuh (Sudarno, 1992).
Cara latihan daya tahan aerobic, semua
kegiatan latihan aerobic yang tepat dapat meningkatkan angka metabolism aerobic
tubuh (VO2), meningkatkan denyut jantung dan memungkinkan peningkatan tersebut
dapat dipertahankan dengan waktu yang lama.
Aktivitas aerobic tambahan yaitu meliputi
banyak permainan dan olahraga rekreasi popular, yang dapat menyebabkan
meningkatnya fungsi paruh jantung yang tersendat – sendat dan sulit diatur
dalam hal intensitas kerja.banyak yang berpendapat bahwa aktivitas aerobic
tambahan lebih menyenangkan , dan tentu saja rasa senang dapat meningkatkan
jumlah latihan. Dan juga aktivitas aerobic tambahan dapat berguna dalam mempertahankan kesegaran
aerobic selama masa istirahat.
Intensitas latihan dapat diukur dengan beberapa
cara yang paling tepat adalah denyut jantung dan tingkat pemakaian energy
aerobic berhubungan secara linier. Oleh karena itu denyut nadi maksimal dan
VO2maks tercapai dengan beban kerja latihan yang sama, presentasi VO2maks dapat
diperkirakan secara akurat dari presentasi denyut nadi jantung maksimal yang
dicapai selama latihan.
Teknik latihan aerobic yang paling umum
digunakan adalah kegiatan yang terus menerus, dengan kegiatan semacam itu,
denyut jantung bertambah sampai tingkat yang telah diperkirakan dan bertahan
pada tingkat itu selama masa latihan. Intensitas kegiatan yang terus – menerus
mungkin berbeda antara satu tahap latihan dengan latihan berikutnya. Bagian
terbesar latihan untuk kegiatan daya tahan harus terdiri dari kegiatan
berintensitas sedang yang dilakukan secara terus menerus.
3.1.5. DAYA TAHAN ANAEROBIK
Merupakan
daya tahan otot tanpa menggunakan oksigen daya tahan ini di gunakan untuk
melakukan gerakan gerakan explosip dalam waktu yang cepat yang menghasilkan zat
sisa berupa asam laktat pada darah, daya tahan dapat di latih dengan melakukan
sprint sprint berulang ualng untuk meningkatkan ambang laktat, semakin rendah
asam laktat dalam darah maka semakin tidak mudah lelah otot tersebut dalam
melakukan suatu gerakan yang cukup lama.
Dalam
permainan sepak bola daya tahan ini sangat diperlukan untuk melakukan gerakan
gerakan cepat untuk mengejar bola dan mekukan duel individual dalam berebut
bola, semakin tinggi daya tahan aerobic maka pemain tersebut dapat tampil
optimal dengan melakukan gerakan dan keterampilan yang solit .
3.1.6. Kelinchan
Adalah kemampuan gerak atlit untuk mengubah
posisi badan dan arah secepat mungkin sesuai dengan yang dikendakinya. Macam –
macam kelincahan:
a.
Kelincahan
umum yaitu kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga pada umumnya dan
menghadapi situasi hidup dan lingkungannya.
b.
Kelincahan
khusus adalah kelincahan seseorang untuk melakukan pada cabang olahraga
tertentu dimana pada cabang olahraga lain tidak diperlukan.
Menurut Bahrudin (2008:84) “Kelincahan adalah
kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan kecepatan dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.” Oleh karena itu, seseorang yang
memiliki kelincahan yang baik dapat dengan mudah merubah posisi tubuhnya dengan
tetap menjaga keseimbangan.
menurut Mappaompo (2011:97) “Kelincahan
adalah suatu bentuk gerakan yang mengharuskan seorang atau pemain untuk
bergerak dengan cepat dan mengubah arah serta tangkas. Pemain yang lincah
adalah pemain yang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan
posisi tubuhnya.”
Menurut Harsono (1988:216) kelincahan adalah
kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh. Dengan cepat dan tepat pada
waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi
tubuhnya
NO.
|
BENTUK
LATIHAN KELINCAHAN
|
KETERANGAN
|
1
|
Lari bolak-balik (shuttle
run)
|
Atlet berlari bolak balik
secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lain sekitar 10 kali.
|
2
|
Lari zig-zat
|
Hampir sama dengan lari
bolak balik, kecuali harus melalui beberapa titik
|
3
|
Lari halang rintang
|
Diatu ruangan ditempatkan
beberapa rintangan seperti kursi, meja, bola, dan lain-lain kemudian atlet
secepatnya melaui rintangan tersebut.
|
4
|
Latihan bayangan
|
Dengan berbagai pola
|
3.1.7. KECEPATAN
Merupakan
kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan – gerakan sejenis secara berturut –
turut dengan waktu sesingkat – singkatnya.
Menurut Bahrudin (2008:84) “Kecepatan adalah
kemampuan seseorang untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakan seluruh tubuh
dengan cepat. Akan tetapi dapat pula terbatas pada gerakkan anggota tubuh dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya”. Hal yang senada diungkapkan oleh Moh. Gilang
(2007:162) mengatakan bahwa “Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan
gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang
sesingkat-singkat atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya”.
Menurut Harsono (1988:216) kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan gerakan - gerakan yang sejenis secara berturut -
turut dalam waktu yang
sesingkat - singkatnya
sesingkat - singkatnya
Menurut Sukadiyanto (2002: 1 08), kecepatan
adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak atau serangkaian gerak secepat
mungkin sebagai jawaban terhadap rangsang. Dengan kata lain kecepatan merupakan
kemampuan seseorang untuk menjawab rangsang dengan bentuk gerak atau
serangkaian gerak dalam waktu secepat mungkin. Pada cabang olahraga semacam
lari, renang dan sebagainya prestasi yang diukur adalah kecepatan (waktu
tersingkat/ pendek yang diperoleh untuk mencapai suatu jarak tertentu.
Menurut Ismaryati (2006: 57), Kecepatan
adalah kemampuan bergerak dengan kemungkinan kecepatan tercepat. Kecepatan
merupakan gabungan dari tiga elemen, yakni waktu reaksi, frekuensi gerakan per
unit waktu, kecepatan menempuh suatu jarak. Dari beberapa pendapat diatas maka
dapat disimpulkan bahwa kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
gerak dalam waktu yang singkat. Gerakan-gerakan kecepatan dilakukan melawan
perlawanan yang berbeda-beda (berat badan, berat besi, air, dan lain-lain)
dengan efek pengaruh kekuatan juga menjadi faktor yang kuat. Karena
gesekan-gesekan kecepatan dilakukan dalam waktu yang sesingkat mungkin,
kecepatan secara langsung pada waktu yang ada dan pengaruh kekuatan.
Dijelaskan lebih rinci tentang kecepatan
yaitu kemampuan gerak tercepat. “Ditinjau dari sistem gerak, kecepatan adalah
kemampuan dasar mobilitias sistem saraf pusat dan perangkat otot untuk
menampilkan gerakan-gerakan pada kecepatan tertentu. Dari sudut pandang mekanika,
kecepatan diekspresikan sebagai rasio antara jarak dan waktu”.
Kecepatan dapat diukur dengan latihan lari
sprint (Hans Peter Thumm, 2008 : 57) Untuk mengembangkan kemampuan ini dapat
dilakukan dengan berbagai latihan seperti sering berlari-lari kecil. Dalam
meningkatkan kecepatan pemain sepak bola diperlukan dalam latihan, untuk
mencapai gerakan lari yang cepat dengan latihan-latihan yang tiap hari
bertambah.
Komponen kecepatan diperlukan oleh hampir
semua cabang olahraga permainan yang dipertandingkan, termasuk di dalam
permainan sepakbola. Pemanfaatan kecepatan dalam permainan sepakbola adalah
pada saat bergerak berlari mengejar bola, mencari ruang, dan menggiring bola.
Kecepatan merupakan kualitas kondisional yang memungkinkan seorang olahragawan
untuk bereaksi secara cepat bila dirangsang dan untuk menampilkan atau
melakukan gerakan secepat mungkin. Kecepatan termasuk salah satu komponen
kondisi fisik yang banyak berpengaruh terhadap penampilan atlet. Kecepatan juga
merupakan potensi tubuh yang merupakan modal dalam banyak hal yang berhubungan
Macam – macam kecepatan :
a)
Kecepatan
sprint adalah kemampuan seseorang untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
sesingkat – singkatnya.
b)
Kecepatan
reaksi adalah waktu antara rangsangan dan jawaban gerak pertama
c)
Kecepatan
bergerak adalah kemampuan atlet bergerak sedapat mungkin dalam satu gerak yang
ditandai waktu antara gerak permulaan dengan gerak akhir.
Ciri – ciri latihan kecepatan
a)
Harus
memiliki bentuk latihan cyclic dan acyclic
b)
Selalu
mengejar waktu yang paling pendek
c)
Pengukuran
waktu dapat dimulai dari perangsangan dan jawaban dari seorang pelatih
d)
Metode
latihan yang biasa digunakan ialah : interval running, interval training,
bermain kecepatan, up hill, down hill, hollow sprint, acceleration sprint.
3.1.8. KELENTUKAN
Adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
gerak dalam ruang gerak sendi, macam – macam kelentukan :
a)
Kelentukan
umum adalah kemampuan seseorang dalam gerakan dengan amplitudo yang luas dimana
sangat berguna dalam gerakan olahraga pada umumnya dan menghadapi hidup sehari
– hari.
b)
Kelentukan
khusus adalah kemampuan seseorang dalam gerak dengan amplitudo yang luas dan
berseni dalam satu cabang olahraga.
Prinsip latihan kelentukan
a.
Harus
didahului dengan aktifitas pemanasan yang bertujuan meningkatkan suhu atau
temperature tubuh hingga denyut nadi mencapai antara 120 – 130 kali /menit.
b.
Waktu
peregangan sebelum melakukan latihan inti, setelah pemanasan, berkisar 20 – 25
detik untuk setiap jenis peregangan. Sedangkan peregangan saat setelah latihan
inti waktunya tidak lebih 10 – 15 detik untuk setiap jenis peregangan.
c.
Gerakan
yang dilakukan saat peregangan tidak boleh secara mendadak, harus dilakukan
dengan perlahan, dan setelah ada sedikit yang tidak nyaman pada otot ditahan
selama waktu yang ditentukan.
d.
Pada
saat proses peregangan tidak boleh sampai menahan nafas, pernafasan harus tetap
berjalan, cara melakukan pernafasan dengan benar saat peregangan yaitu ambil
nafas dalam – dalam sebelum melakukan gerakan dan keluarkan saat akan
mengakhiri gerakan.
e.
Peregangan
dilakukan dari kelompok otot yang lebih besar.
Metode latihan kelentukan
Secara umum latihan kelentukan adalah dengan
melakukan peregangan, secara garis besar ada 4 bentuk latihan peregangan yaitu
:
1.
Balistik
adalah peregangan sama bentuknya dengan senam calisthenics yaitu bentuk
peregangan pasif yang dilakukan dengan cara gerakan yang aktif. Adapun ciri
peregangan balistik adalah dilakukan secara aktif dengan cara gerakannya
dipantul – pantulkan. Contoh gerakan mencium lutut berulang – ulang pada posisi
duduk dengan tungkai lurus ke depan dan saat tangan berusaha mencapai ujung
jari kaki denagn lutut tatap menyentuh lantai.
2.
Statis
adalah gerakan peregangan pada otot – otot yang dilakukan secara perlahan
hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri pada otot tersebut lalu
dipertahankan untuk beberapa saat, sasaran peregangan ini adalah meningkatkan
dan memelihara kelentukan otot yang diregangkan.
3.
Dinamis
adalah peregangan yang melibatkan otot – otot dan persendian. Gerakan pada
peregangan dinamis dilakukan dengan cara perlahan dan terkontrol dengan pangkal
gerakan yaitu pada persendian. Kunci dan penekanan pada peregangan dinamis
adalah cara gerakannya yang dilakukan secara terkontrol dan perlahan tersebut.
Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan
persendian, tendon, ligament dan otot.
4.
Propio
Neouromuscular facilities adalah peregangan yang memerlukan bantuan dari
pasangan atau alat untuk membantu memudahkan gerakan peregangan agar tercapai
target. Hal ini bertujuan untuk meregangkan otot hingga mencapai posisi statis
dan dapat dipertahankan posisinya dalam beberapa waktu.
Kelentukan dapat dinilai dengan alat – alat
laboratorium yang disebut fleksometer, yang dapat mengukur tingkat kemungkinan
putaran dalam persendian ( Leighton, 1955). Tetapi alat ini tidak selalu
tersedia dan jarang digunakan dalam lingkungan olahraga, yang lebih umum adalah
tes peregangan statis maksimal, menyatakan kemampuan lenturan dalam satuan
linier.
NO.
|
BENTUK LATIHAN KELENTUKAN
|
KETERANGAN
|
1
|
Peregangan Dinamis
(dynamic stretch) atau peregangan balistik
|
Menggerak-gerakkan
memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh
|
2
|
Peregangan Statis (Static
stretching)
|
Meregangkan otot tertentu
dengan menahan beberapa detik
|
3
|
Peregangan pasif (Passive
stretching)
|
Meregangkan otot dengan
dibantu oleh seseorang dengan cara mendorong
|
3.1.9. DAYA LEDAK
Power adalah kemampuan otot
untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Power sangat
penting untuk cabang-cabang olahraga yang memerlukan eksplosif, seperti lari
sprint, nomor-nomor lempar dalam atletik, atau cabang-cabang olahraga yang
gerakannya didominasi oleh meloncat seperti dalam bola voli, dan juga pada
bulutangkis, dan olahraga sejenisnya.
Menurut Bucher (Harsono,
1988) dikatakan bahwa seorang individu yang mempunyai power adalah orang yang
memiliki : (a) derajat kekuatan otot yang tinggi, (b) derajat kecepatan yang
tinggi, dan (c) derajat yang tinggi dalam keterampilan mengabungkan kecepatan
dan kekuatan otot. Beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan power
diantaranya adalah dengan melakukan latihan beban/barbels (12 - 16 RM), atau
latihan kekuatan (8 - 12 RM) dan dilanjutkan dengan latihan kecepatan.
Dapat pula melakukan
latihan pliometrik, yaitu latihan yang dilakukan dengan cara meregangkan
(memanjangkan) otot tertentu sebelum mengkontraksikannya (memendekan) secara
eksplosif.
Jika ingin meningkatkan power pada kelompok
otot tertentu kita harus meregangkan kelompok otot tersebut kemudian secara
eksplosif segera memendekan otot tersebut.
Program latihan pliometrik biasanya lebih
efektif bila dibandingkan dengan latihan squats atau squatjump dalam hal
mengembangkan daya ledak otot tungkai. Namun latihan ini harus dilakukan dengan
hati-hati, sebab jika ototnya belum kuat akan mudah terkena cedera. Sebagai
patokan saja apabila akan melakukan latihan pliometrik pada tungkai, maka
kekuatan otot tungkai harus mampu mengangkat 1 1/2 berat badan.
Beberapa
bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut
a. Lompat kodok (frog
leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas dan depan
sejauh-jauhnya.
b. Jingkat;
berjingkat-jingkat pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan jauhnya
lompatan.
c. Hop; memantul-mantul
sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.
d.
Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan
mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).
3.1.10.
KECEPATAN REAKSI
merupakan kemampuan yang terpenting dalam
olahraga prestasi. Hampir semua hasil ditentukan oleh kemampuan ini apakah itu
jenis olahraga permainan, olahraga beladiri, olahraga siklis, atau olahraga
jenis akurasi sekali pun. Karena mayoritas atlet dituntut untuk melakukan lari
(run), gerak (move), bereaksi (react), atau merubah arah (change direction) dengan cepat.
Kemampuan ini merupakan kemampuan yang telah
dilahirkan (genetic) dan
keturunan (herediter)
tergantung pada komposisi tipe otot. Kontraksi otot yang cepat terjadi karena
proporsi serabut otot cepat (fast
twitch fibers) lebih banyak dibandingkan dengan serabut otot lambat (slow twitch fibers).
Pada anak usia tahap
permulaan, pelatihan kemampuan ini lebih diarahkan pada bentuk permainan untuk
mendapatkan speed, agility dan quickness-nya.
Bentuk
latihan reaksi
|
Keterangan
|
Speed
games
Agility
games
Reaction games
Quickness
games
|
3.1.11.
KOORDINASI (COORDINATION)
Koordinasi adalah suatu kemampuan untuk
mengkombinasikan beberapa gerakan dengan urutan yang benar tanpa menimbulkan
ketegangan yang berarti. Koordinasi merupakan kemampuan biomotorik yang sangat
kompleks, yang sangat erat hubungannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan
dan fleksibilitas. Koordinasi sangat penting untuk mempelajari dan memperbaiki
gerakan tehnik dan taktik.
Koordinasi adalah suatu
kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994)
koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan
kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan
disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
Bentuk latihan koordinasi
sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan,
Latihan-latihan
koordinasi yang dianjurkan oleh Harre (Harsono, 1988) antara lain
a. Latihan-latihan dengan
perubahan kecepatan dan irama.
b. Latihan-latihan dalam
kondisi lapangan dan peralatan yang berubah-ubah (memodifikasi perlengkapan
latihan).
c. Kombinasi berbagai
latihan senam.
d. Kombinasi berbagai permainan
e. Latihan-latihan untuk
mengembangkan reaksi
f. Lari halang rintang
dalam waktu tertentu.
g. Latihan di depan kaca,
latihan keseimbangan, latihan dengan mata tertutup
h. Melakukan
gerakan-gerakan yang kompleks pada akhir latihan.
I.
Latihan keseimbangan segera setelah melakukan koprol beberapa kali atau setelah
berputar-putar di tempat.
3.1.12.
KETEPATAN (ACCURACY)
adalah
kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu
sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu obyek
langsung yang harus dikenai dengan salah satu bagian tubuh.
Dalam
penyusunan program latihan maka latihan fisik biasanya diberikan dimasa
persiapan umum dengan proporsi paling besar diantara aspek-aspek latihan yang
perlu di latihan, tetapi dimasa persiapan khusus biasa diberikan latihan fisik
yang bersifat khusus sementara dimasa pra kompetisi atau kompetisi, latihan
fisik diberikan latihan fisik khusus dengan tujuan mempertahankan kondisi fisik
yang sudah diperoleh dimasa persiapan umum dan khusus
3.1.13.
Keseimbangan (Balance).
Keseimbangan
adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi
statik maupun dinamik. Dalam keseimbangan ini yang perlu diperhatikan adalah
waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan bergerak. Dan biasanya latihan
keseimbangan dilakukan bersama dengan latihan kelincahan dan kecepatan, bahkan
kelentukan.
Ada
dua macam keseimbangan :
a. Keseimbangan
statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang
geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.
b. Keseimbangan
dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi
tubuhnya pada waktu bergerak. Dalam permainan bola keseimbangan diperlukan
untuk melakukan duel duel dan bodycad
3.2.
ASPEK ASPEK LATIHAN FISIK
Dalam Upaya
peningkatan prestasi seorang atlit, ada beberapa aspek latihan yang
perlu mendapat perhatian serta dilatih secara sistimatis yaitu:
a) Latihan
Fisik
b)
Latihan Tehnik
c)
Latihan Taktik
d)
Latihan Mental
Keempat
aspek latihan tersebut haruslah dilatih secara sistematik dan terencana
berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang telah dikaji keefektifitasannya.namun
kali ini penulis hanya akan mengkaji tentang latihan fisik
a)
Latihan Fisik
Merupakan komponen yang sangat
mendasar dalam menentukan kemampuan seorang
atlit untuk dapat menyelesaikan suatu program latihan maupun menampilkan prestasi
yang prima dalam suatu pertandingan. Latihan ini merupakan pondasi dari seluruh
aspek latihan yang perlu dilatih. Latihan ini terdiri dari beberapa komponen,
antara lain: kekuatan, daya tahan, kelentukan, kecepatan, power, agilitas dan
sebagainya. Dalam melatih komponen fisik tersebut diperlukan suatu program atau
metode serta peralatan yang modern agar hasilnya dapat dicapai semaksimal
mungkin. Latihan fisik itu sendiri mempunyai sejumlah komponen fisik yang perlu
dilatih yaitu 10 komponen yang telah di paparkan di atas.
Metode latihan fisik dapat di bedakan menjadi 2 metode yaitu metode
kontinyu dan interval. Metode kontinyu yaitu pemberian beban latihan yang cukup
lama. Semakin lama cabang olahraga yang dilakukan maka beban latihan semakin
lama.dalam latihan kontinyu ada 2 macam yaiti kontinyu intensitas tinggi dan
intensitas rendah. Metode latihan kontinyu
intensitas tinggi bertujuan untuk meningkatkan ambang laktat, sedangkan metode
latihan intensitas rendah betujuan meningkatkan kemampuan aerobik. Sedangkan metode latihan interval merupakan metode latihan yang paling populer untuk
meningkatkan kualitas kondisi fisik.latiahan ini lebih mengutamakan pemberian
waktu istirahat, metode ini bertujuan meningkatkan kebugaran energi. Prinsip
prisip latihan latihan harus sepanjang tahun tanpa beseling, latihan harus
overload,prisip interval, prinsip spesealisasi, prinsip ulangan, prinsip
latihan penyempurnaan.
Dasar penyusunan program latihan latihan sangatlah penting sebelum memulai
latihan dasar pembentukan program latihan meliputi 5 komponen dasar siklus
makro, siklos mikro, periode, fase, dan sesi latihan.
Siklus makro merupakan siklus latihan secara keseluruhan secara lengap sampai dengan
periode latihan di mulai lagi.periode
latihan peirode untuk menyiapkan kualitas fisik atlet agar memnuhi persyaratan mengikuti
kompetisi. Fase adalah sub bagian
dari yang di pecah menjadi satuan 3-6 minggu. Siklus mikro merupakan penjabaran dari fase dalam satuan minggu..
Modifikasi program latihan yang telah dibuat dapat di modifikasi bila
analisis latihan tidak sesuai dengan
tujuan yang telah di tetapkan. Jadi dalm pembuatan program latihan selain
memperhatikan metode ilmiah kepelatihan juga harus memperhatikan mprinsip
prinsip dalam pembuatan program latihan. Berikut ini beberapa progaram latihan
harian, mingguan,bulanan,tahunan dalam menyiapan kondisi fisik untuk menyambut
sebuah kompetisi.
3.3. PRINSIP
PRINSIP LATIHAN FISIK
Sukses
tidaknya seorang pelatih dalam kariernya banyak bergantung pada pemahamannya
mengenai ilmu-ilmu yang erat hubungannya dengan coaching, misalnya ilmu faal, ilmu gizi, mekanika tubuh,
sosiologi, kepemimpinan, dan sebagainya. Oleh karena itulah coaching sebenamya adalah suatu
ilmu atau lebih tepat ilmu terapan.
Selain ilmu, kiat atau
seni melatih juga penting dimiliki oleh seorang pelatih. Kalau
ilmu adalah the what, maka
seni adalah the how dari coaching. Seninya terletak pada implementasi, cara penerapan
dari fakta-fakta ilmiah dalam praktek melatihnya. Untuk memungkinkan peningkatan prestasi, latihan
haruslah berpedoman pada teori-teori serta prinsip-prinsip latihan yang sudah
diterima secara universal. Tanpa
berpedoman pada teori serta prinsip-prinsip latihan yang benar,
latihan seringkali menjurus ke praktekmalpractice dan
ke latihan yang tidak sistematis,
sehingga prestasi pun sukar meningkat.
Proses latihan kondisi
dalam olahraga adalah suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati,
dengan sabar dan penuh kewaspadan terhadap atlet. Melalui latihan yang
berulang-ulang dilakukan, yang intensitas dan kompleksitasnya sedikit demi
sedikit bertambah, lama-kelamaan seorang pemain akan berubah menjadi seorang
pemain yang lincah, terampil dan berhasil guna.
Setelah pemain mencapai
tingkat kondisi yang baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya,
latihan-latihan kondisi tersebut harus tetap dilanjutkan selama musim dekat
perlombaan, meskipun tidak seintensif seperti sebelumnya. Maksudnya adalah
tingkatan kondisi fisik dapat tetap dipertahankan selama musim-musim tersebut.
3.1.KESIMPULAN
Berdasarkan pembahasan di atas bahwa kondisi fisik atlet
sepak bola harus di latih semua mulai
karena olah raga sepak bola menggunakan semua anggota tubuh, jadi kondisi fisik
pemain sepak bola sangat menentukan prestasi
dan kemampuan bermain sepak bola, sepak bola merupakan permainan daya tahan dan
kekuatan, dan kecepatan serta mobolitas permainan yang sangat tinggi untuk
mencapai prestasi yang maksimal.
3.2.
SARAN
Pemain sepak bola harus rajin melatih semua komponen
fisik tersebut dengan kontinyu dengan program latihan yang tersusun dengan
bagus dan baik sehingga seluruh komponen tersebut dapat maksimal . dalam
permainan sepak bola yang memiliki fisik yang kuat dan teknik bermain yang
tinggi dial ah yang akan menonjol dalam sebuah pertandingan.
DAFTAR
PUSTAKA
Pate,
R, R, Bruce, McClenaghan, Tobert, Rotella, Clegan, 1984. Seiculifis
Fundation of Coaching.Phliladelphia: Terjemahan oleh Kasiyo
Dwijowinoto. 1993. Semarang: IKIP Semarang Press.
Bompa, T.O., Theory and Methodology of
Training. The Key to Athletes Performance, Second Edition
1990 Rendall/Hunt Publishing Co., 2460 Kerper E:. m PO Box 539 Dubuque, IOWA.
Herawati, Lilik, Dkk
.Fitness,surabaya.depertemen ilmu faal fakultas ilmu kedokteran universitas airlangga.
